реферат Комплексные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Реферат Комплексные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Казань 2022
 Скачать 44.5 Kb.
|
|
по дисциплине: Физическая культура Комплексные упражнения для сердечно-сосудистой системы Выполнил: Казань 2022 Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты распада, участвует в теплорегуляции. Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма. Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях Комплекс 1 Ходьба со сменой темпа через 20с. Дыхание произвольное. И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад. И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох. И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги. И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки. И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох. И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох. И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам. И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох. И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох. И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное. Бег, с переходом на ходьбу. В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох. В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз. И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох. Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела. Комплекс 2 Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох. И.п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и.п. – выдох. И.п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперёд руки вверх – вдох, и.п. – выдох. И.п. – И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 – круги руками внутрь, 5-8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же влево. И.п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же повторить в левую сторону. И.п. – стойка ноги врозь. Дугами вперёд руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и.п. – выдох. И.п. – о.с. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох; опустить в и.п. – вдох. То же с левой ноги. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперёд. И.п. – упор присев. Вставая, правая назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу вернуться в и.п. – выдох. То же с левой. И.п. – выпад левой, руки на колени. 1-3 – пружинистые покачивания на левой, 4 – поворот кругом в выпад на правой, 5-8 то же на правой. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Поднимания прямых ног. Выполнять медленно. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты стопы на полу. Поднимание и опускание таза. И.п. – то же. Разгибая ноги сесть – вдох, опуститься в и.п. – выдох. И.п. – стойка на коленях. Дугами вперёд поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперёд – выдох. И.п. – то же. Попеременный сед сбоку на правое и левое бедро. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты ладонями вниз. Разгибая руки поднять голову, плечи, согнуть ноги назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнять медленно. И.п. – то же. Поднимая голову и плечи выполнить 2 хлопка в ладоши. И.п. – лёжа на животе, с опорой на предплечья. Поочередное сгибание ног назад. Дыхание произвольное. И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой в сторону. То же на другом боку. И.п. – о.с. Подскоки на месте, отталкиваясь поочерёдно, то двумя, то одной ногой. Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения. |