Название
|
Методика
|
Дозировка
|
Организационно-методические показания
|
Иллюстрация
|
1. Прогиб назад стоя
|
1. И.П. - Встаньте прямо.
2. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине.
|
1 минута
|
Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
|
|
2. Поза сфинкса
|
1. И. П. - Лягте на живот, опираясь на предплечья.
2. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола.
|
1 минута
|
Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
|
|
3. Прогиб в спине
|
1. И. П. - Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья.
2. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус.
|
30 секунд
|
Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
|
|
4. «Пловец»
|
1. И. П. - Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу.
3. Поменяйте стороны.
|
1 минута
|
Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
|
|
5. «Кошка»
|
1. И. П. - Встаньте на четвереньки.
2. Поставьте руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками.
3. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке.
|
1 минута
|
При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
|
|
6. Захват стопы на четвереньках
|
1. И. П. - Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена.
2. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине.
3. Вернитесь в И. П.
4. Повторите для другой стороны.
|
|
Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу.
|
|
7. Поза полумоста
|
1. И. П. - Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях.
2. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч.
3. Вернитесь в И. П.
|
30 секунд
|
Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
|
|
8. Поза лягушки на животе
|
1. И. П. – Лягте на живот
2. Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите.
3. Вернитесь в И. П.
|
30 секунд
|
Растягивайтесь, затем поменяйте стороны. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.
|
|
9. Поза подтягивающегося щенка
|
1. И. П. - Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
2. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела.
3. Вернитесь в И. П.
|
1 минута
|
Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел
|
|
10. «Дуга» лежа на спине
|
1. И. П. - Лягте на спину, руки сведите вместе над головой.
2. Одну ногу положите на другую.
3. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу.
|
1 минута
|
Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
|
|
Скачать 0.72 Mb.