Комплекс упражнений направленный на развитие физического качества гибкости. РЕФЕРАТ. Комплекс упражнений направленный на развитие физического качества гибкости

• Название: Комплекс упражнений направленный на развитие физического качества гибкости
• Анкор: Комплекс упражнений направленный на развитие физического качества гибкости
• Дата: 01.12.2021
• Размер: 110.58 Kb.
• Имя файла: РЕФЕРАТ.docx
• Тип: Реферат; #287510

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

высшего образования

«Крымский федеральный университет имени В. И. Вернадского»


Севастопольский экономико-гуманитарный институт
Кафедра общей психологии


РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
на тему:

«Комплекс упражнений направленный на развитие физического качества гибкости»
Выполнила: обучающаяся 1 курса

Группы С/Пс-б-о-211

Цымбрыла Светлана Викторовна


Симферополь 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………..... 3

1. 
   Гибкость как физическое качество……………………………………….. 4
   
2. 
   Методика развития гибкости……………………………………………… 7
   
3. 
   Комплекс физических упражнений на развитие гибкости……………… 9
   

Заключение………………………………………………………………….. 11

Список использованной литературы……………………………………… 12

ВВЕДЕНИЕ
Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. Выделяют всего 5 физических качеств человека. К ним относятся: быстрота, ловкость, сила, выносливость и гибкость. Все они имеют свойство развиваться. Наиболее важным качеством для человека является гибкость. Она необходима нам для выполнения многих двигательных действий, потому что благодаря подвижности в суставах производится каждое движение человека. Именно от уровня гибкости зависит развитие быстроты, силы, координационных способностей, выносливости. Ведь если в суставах недостаточная подвижность, то происходит значительное ограничение проявления этих качеств и в связи с этим возникновение серьёзных трав связок и мышц. Поэтому развивать гибкость необходимо уже с раннего возраста, так как с изменением возраста меняется и соединительная ткань человека. Количество эластина в ней уменьшается, его химический состав меняется, из-за этого у оставшегося эластина происходит ухудшение растяжимости и мышцы становятся жёсткими. Также с возрастом мы все меньше двигаемся из-за сидячего образа жизни, движения становятся такими однообразными, что организм начинает привыкать к такому ритму. К сожалению многие люди недооценивают значение воспитания гибкости, поэтому эта проблема одна из актуальных в физической культуре и спорте. Но если начать регулярно выполнять физические упражнения для гибкости, то можно развить её в любом возрасте.

Объектом моего исследования является гибкость, а предметом – упражнения, которые её развивают.

Цель исследования: изучить сущность гибкости и выяснить какой комплекс упражнений способствует её улучшению.

Задачи исследования: раскрыть понятие и виды гибкости, рассмотреть методику развития и составить комплекс упражнений.
3
1. ГИБКОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
Слово гибкость от латинского «flectere» или «flexibilis», означает «способность сгибаться». Гибкость определяют как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Гибкость характеризуется большим разнообразием её проявлений, что требует значительного моторного опыта, поэтому при её обучении необходимо обращать внимание на все варианты, с акцентом на специфику конкретного вида деятельности.

• 
  Виды гибкости по способу проявления: статическая, динамическая, баллистическая. Статическая гибкость характеризует диапазон движения сустава, не акцентируя внимания на скорость. Это могут быть медленные наклоны туловища вниз до касания пола руками. Динамическая гибкость - возможность выполнить движение по полной амплитуде. Также она подразумевает способность использовать диапазон движения сустава при занятиях двигательной активностью как с нормальной, так и с высокой скоростью. В основном большинство видов спорта включают именно динамическую гибкость. Баллистическая гибкость связана с ритмичными и прыгающими движениями (использование инерции и упруго-вязких свойств аппарата движения).
  
• 
  Виды гибкости по специфичности: общая и специальная. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.
  
• 
  Виды гибкости по форме проявления: активная, пассивная, анатомическая.
  

4

Активная гибкость – максимально возможная амплитуда движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движение в этом суставе. Пассивная гибкость – максимально возможная амплитуда движений в определенном суставе, какую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела. Анатомическая гибкость – определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: прежде всего от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок – это тормоза пассивного движения, и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антогонистов, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной

5

работой мышц, вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое (или на отдельных тапах подготовки) применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц. Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно.

Рис.1. Факторы, от которых зависит гибкость

6

2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики Вашей двигательной деятельности. Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
7

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление. Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость);

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила);

3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.

8

3. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

1. 
   «Замок»
   

И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:

А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

2. 
   «Взгляд на пятку»
   

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

3. 
   «Кошка под забором»
   

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
9

4. 
   «Качалка»
   

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

5. 
   «Складка»
   

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.


10

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение можно сделать вывод, что гибкость - это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. Гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях – в нарушении работы внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.

Для воспитания гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

11

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. 
   Выдрин, В.М. Физическая культура и ее теория. Теория и практика физической культуры / В.М. Выдрин. М.: 1986 , №5. — 24-27 с.
   
2. 
   Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.
   
3. 
   Жданов, С. И. Теоретические основы физической культуры : учебно-методическое пособие / С. И. Жданов. - Орск : Издательство ОГТИ, 2010. - 147 с.
   
4. 
   Кудрявцев М.Д. Методика развития гибкости у студентов вузов: учеб.-практ. пособие / М.Д. Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковская. - Красноярск: КГТЭИ, 2010.
   
5. 
   Москаленко, Е.А.Общая характеристика гибкости как физического качества и факторы , влияющие на развитие гибкости / Е.А. Москаленко //Обучение и воспитание: методики и практика.- 2014. -№ 11. -С. 125-128.
   
6. 
   Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский цент «Академия», 2000. — 480 с.
   

12