№
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Рисунок
|
1
|
Ходьба на месте
Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно.
|
30сек
|
|
2
|
Круговые движение рук, кисти на плечах: Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад.
|
Под счет
1,2,3,4.
По 8 раз в
каждую
сторону
|
|
3
|
Упражнение “Вращение плечами”
Опустить руки вдоль туловища
и начать выполнять
вращательные движения
плечами по кругу. Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы
|
Под счет
1,2,3,4.
По 8 раз в
каждую
сторону
|
|
4
|
Упражнение “Маятник” . Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. 2. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. 3. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. Упражнение выполняется медленно, без резких движений.
|
Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
|
|
5
|
Упражнение “Пружина” . Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. 2. Держимся так 10 секунд. 3. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх. 4. Голова снова на месте. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз.
|
Делаем 3–5 раз для каждого направления.
|
|
6
|
Круговые вращения тазом: Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
|
5-7 повторений
|
|
7
|
Махи ногами: Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
|
16 раз
|
|
8
|
Упражнение “Взгляд в небо”
1. Из положения “голова прямо”
делаем поворот головы в
сторону, будто мы
оглядываемся.
2. Чуть задираем голову, будто
мы увидели сзади в небе
летящей самолет.
3. Смотрим на него. Фиксируем
голову в этом положении до 10
секунд.
4. Возвращаемся в исходную, где
замираем на 1 секунду.
5. Поворачиваем голову в другую
сторону.
|
Делаем по 3
поворота в
каждую из
сторон.
|
|
9
|
Упражнение “Рамка”
1. Сидим прямо, взгляд вперед.
Правую руку кладем на левое
плечо, локоть на одном уровне
с плечом.
2. Поворачиваем голову в
сторону правого плеча и
кладем на него подбородок.
3. Сидим так 10 секунд, затем
возвращаемся в исходную,
опускаем руку.
4. Поднимаем другую руку к
другому плечу. Кладем
подбородок уже в другую
сторону. Таким образом, это упражнение,
когда голова лежит на плечах. В
исходной позиции замираем на 1
секунду.
|
Делаем по 3
повтора в
каждую
сторону.
|
|
10
|
Упражнение “Цапля”
1. Руки разводим чуть назад,
ладони развернуты к бедрам,
будто собираемся на них
опираться сидя.
2. Голову задираем вверх,
подбородком тянемся туда же.
3. Возвращаемся в положение,
когда руки на коленях, а голова
прямо, отдыхаем так и снова
изображаем цаплю.
В этом упражнении ваша задача
быть похожим на цаплю.
|
5 раз
Сидим так
10 секунд.
Отдыхаем
так 3
секунды
|
|
11
|
Упражнение “Ягодичный мостик”
1. Лечь на спину, согнуть ноги и
поставить ступни чуть шире
плеч.
2. Руки убрать вдоль туловища
так, чтобы касаться ладонями
пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность
ступни, поднимать таз
максимально вверх.
4. Затем плавно опустить его в исходное положение.
Между подходами делать отдых
на 20–30 секунд.
|
3 подхода,
по 15
повторений.
|
|
12
|
Упражнение “Мельница”
1. Встать прямо, руки развести в
стороны, ноги поставить
широко.
2. Начать делать наклоны к полу,
разворачивая корпус и стараясь
дотронуться ноги
противоположной стороны
сначала одной рукой, потом
другой.
Держать спину прямой, не
напрягать шею, отводить плечи
от ушей.
|
По 10 раз в
каждую
сторону
|
|
Скачать 0.77 Mb.