N
|
Счёт
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
В среднем темпе
|
И.П.- О.С.
Ходьба (можно на месте)
|
1-1.5 мин.
|
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
|
2
|
Медленно
|
И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые движения головы влево и вправо
|
5-влево 5-вправо
|
Упражнение выполняется плавно без рывков
|
3
|
Медленно
1
2
3
4
5
|
Потягивание.
И.П.- О.С.
Поднять руки в следующей последовательности:
вверх;
за голову;
одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;
вернуться в исходное положение
|
5-7 раз
|
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
|
4
|
В среднем темпе
|
Исходное положение тоже.
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями
|
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону
|
Следить за осанкой.
Энергичные движения рук.
|
5
|
1-2
3-4
|
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:
в стороны – прямыми
назад - согнутыми
|
5-7 повторов
|
Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох
|
6
|
В среднем темпе
|
Круговые движения руками вперёд и назад
|
По 5 раз в каждую сторону
|
Голову не наклонять, спина прямая.
|
7
|
1-2
3-4
|
Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:
правая вверх, левая вниз
наоборот
|
3-4 раза
|
Энергичные движения рук.
Вдох
Выдох
|
8
|
1
2
3
4
|
Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:
К левой ноге
Вперёд
К правой ноге
Вернуться в исходное положение
|
5-7 наклонов
|
Руками стараться коснуться пола.
|
9
|
1
2
|
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.
Поднять туловище в положение сидя
Вернуться в исходное положение
|
15-20 раз
|
Руки держать за головой
Вдох
Выдох
|
10
|
1
2
|
Ноги на ширине ступни, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд
В исходное положение
|
15-20 раз
|
Пятки не отрывать от пола.
Выдох
Вдох
|
11
|
1
2
|
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.
Присесть на правую ногу
На левую
|
10-20 раз
|
Упражнение выполняется в положении “в присяде”
|
12
|
1
2
|
И.П.- О.С.
Перекат с пятки на носок
обратно
|
10-15 раз
|
Упражнение выполняется не спеша.
|
13
|
1
2
|
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх
В прыжке сменить положение ног, руки вниз
|
15-20 раз
|
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
|
14
|
1
2
|
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе
|
15-20 раз
|
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
|
15
|
1
2
|
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены
Опустить туловище (согнуть руки в локтях)
Поднять туловище (выпрямить руки)
|
45-50 раз
|
Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90
Вдох
Выдох
|
16
|
с замедлением темпа
|
Ходьба
|
1-2 минуты
|
В процессе ходьбы восстановить дыхание
|
Скачать 33.5 Kb.