Упражнения для пресса. Скручивания туловища на наклонной скамье (римский стул)
 Скачать 20 Kb.
|
|
Упражнения для пресса Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ) Техника выполнения: Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, лично я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда), его нужно просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте сокращение около секунды, затем медленно, плавно, под контролем вернитесь в исходное положение и повторите заново. Подтягивания ног сидя к животу Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода. Упражнение «ПЛАНКА» Техника выполнения: На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил. «Скручивание и велосипед» Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена. 3 подхода по 10-15 раз «Скручивание локтем к колену» Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену. Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую. «Ножницы» Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот. 2 подхода по15-20 раз «Альпинист» Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую. Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз. «Вакуум» Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса. Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд. Приседания 20 приседаний, спина прямая, живот втянут и напряжен — это важно! Если теряете равновесие, можно вытянуть руки вперед. Пружинка Лежим на спине, руки вытянуть либо вдоль тела, либо положить под нижнюю часть спины (попу), ладонями вниз. Во время упражнения руками можно упираться в пол. Прямые ноги поднимаем над полом на 15-20 см и начинаем пружинить вверх-вниз 50 раз, не опуская до конца ноги на пол. Очень важно: поясница должна лежать на полу! Если она отрывается от пола, уменьшаем нагрузку: либо руки под попу, либо, если с прессом у вас запущено или проблемы в пояснице, делаем упражнение сначала для одной ноги, потом для другой (одной ногой работаем, вторая — согнута в колене и прижата к животу). |