УпражненияN1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы подошвами на полу, плечи и колени симметричны, тело расслаблено
 Скачать 52 Kb.
|
|
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы подошвами на полу, плечи и колени симметричны, тело расслаблено. Дышать спокойно, свободно и легко – на вдохе (через нос) живот максимально надуть, на выдохе (через рот) максимально втянуть, так дышать 1мин. (не спешить, все делать размеренно и плавно), далее расслабиться, немного полежать, после чего, на вдохе (через нос) надуть живот и выгнуть поясницу вверх, не поднимая при этом таз, пауза 3-5 сек, далее выдох (через рот), живот втянуть, поясницу прижать к полу, пауза 3-5 сек. и расслабиться на 1-2 сек. Повторить 7-10 раз. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки прямые и параллельны, направлены к потолку, ладони по направлению друг к другу. На вдохе (через нос) максимально потянуть правую руку вверх, при этом руки остаются прямые и параллельные, затылок и левое плечо от пола не отрывать. Выдержать паузу 3-5 сек., затем на выдохе (через рот) возвращаемся в исходное положение, затем на другую сторону, соответственно. Поочередно по 7-12 повторений на каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, руки свободно, ноги прямые на ширине плеч, тело расслаблено. На вдохе (через нос) сгибаем правую ногу и максимально подтягиваем коленом к животу, при этом стопу сгибаем, максимально подтягивая на себя носок, плечи стараемся не отрывать от пола, другая нога остается прямой, руками не помогаем. На выдохе (через рот) медленно возвращаем ногу в исходное положение, расслабляемся. Поочередно по 7-12 повторений на каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, руки свободно, ноги прямые на ширине плеч, тело расслабленно. На вдохе (через нос) приподнять прямую правую ногу до угла 45-70 град., при этом стопу сгибаем и максимально тянем носком на себя. По-возможности, поясницу вверх не выгибать. На выдохе (через рот) опускаем ногу, расслабляемся. Поочередно по 7-12 повторений на каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, руки прямые в «замок» (ладонями от себя) запрокинуты назад, ноги прямые, голову назад не запрокидывать, и не отрывать от пола, тело расслаблено. На вдохе (через нос) потянуться всем телом, при этом стопы сгибаем и максимально тянем на себя носками, а пятками - от себя. Руки (в «замке») тянуться в другую сторону, пауза 3-5 сек., при этом, поясницу стараемся не выгибать вверх. Затем, выдох (через рот) и расслабиться, повторить 5-7 раз. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, стопы вместе, подошвами на полу, руки раскинуты в стороны. На вдохе (через нос) поворачиваем голову направо (правое ухо к полу), а колени налево, по направлению к полу. Плечи от пола не отрывать. Пауза 1-3 сек. и на выдохе (через рот) возвращаемся в исходное положение. Затем в другую сторону, соответственно. Поочередно по 7-12 повторений на каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Лёжа на спине, ноги вместе, руки развести в стороны, положить их на пол ладонями вниз. Согнуть правую ногу в колене, голову повернуть лицом направо (правое ухо к полу). Правую стопу поставить за левое колено и, опираясь на эту же стопу, на выдохе (через рот), повернуть правое колено влево как можно ближе к полу, помогая левой рукой, держась за правое бедро, при этом правое плечо от пола не отрывать. На вдохе (через нос) возвращаемся в исходное положение. По 3-7 повторений на каждую сторону, соответственно. Работаем плавно и спокойно Лёжа на животе, ноги прямые на ширине плеч, носки немного кнаружи. Руки на полу, полусогнуты, ладонями вниз, лоб на руках (или можно повернуть голову на бок, руки рядом), тело расслаблено. На вдохе (через нос) поднять прямую правую ногу вверх, выдержать паузу 2-3 сек., опустить на выдохе (через рот). Потом другую ногу и так поочередно. Повторить по 7-12 раз. Работаем плавно и спокойно Лёжа на животе, ноги прямые на ширине плеч, носки немного кнаружи. Руки на полу, полусогнуты, ладонями вниз, лоб на полу, тело расслаблено. Далее, медленно приподнять руки (они остаются полусогнутыми, ладони и предплечья параллельны полу), лопатки свести, и на вдохе (через нос) приподнять корпус над полом (голову не запрокидывать), локти тянутся максимально назад и вверх, таз фиксирован, ноги стараться не приподнимать, выдержать паузу 3-5 сек, затем плавный выдох (через рот), возвратиться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-10 раз. Работаем плавно и спокойно Лёжа на животе, ноги прямые, лоб на полу, руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз, тело расслаблено. Сделать вдох (через нос), затем на выдохе (через рот), медленно потянуться руками вперед, перебирая пальцами по полу (как будто, ползём), растягивая позвоночник (таз фиксирован, ноги расслаблены) - зафиксировать положение в максимальной растяжке на 3-5 сек., затем короткий вдох (через нос) и на свободном выдохе (через рот) полностью расслабиться, полежать 5-10 сек. Повторить 3-5 раз. Работаем плавно и спокойно Лёжа на животе, ноги прямые вместе, лоб на полу, руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз, тело расслаблено. На вдохе (через нос) приподнять над полом выпрямленные руки и ноги одновременно, голову назад не запрокидывать, выдержать паузу 3-5 сек., после чего на выдохе (через рот) возвратиться в исходное положение, расслабиться на 2-3 сек. Повторить 3-10 раз. Работаем плавно и спокойно Если нет острой боли в пояснице, то - лёжа на животе, ноги развести на 45 градусов, левая рука - в сторону, правая рука полусогнута (локоть и плечо прижаты к полу), голова повернута налево (правое ухо к полу). На вдохе (через нос), правую ногу оторвать от пола, затем, немного согнув ее, завести над левой ногой, при этом, носок правой ноги стремится к кисти левой руки. Плечи от пола не отрывать. Выдержать паузу 3-5 сек., затем на выдохе (через рот) возвратиться в исходное положение. Повторить по 3-7 раз на каждую сторону, соответственно. Работаем плавно и спокойно Встать на колени, сесть на пятки. Спина ровная, левая рука свободно держит кисть правой за спиной. Сделать небольшой вдох через нос, далее медленно наклоняясь, коснуться лбом пола, выдержать паузу 3-5 сек. Во время наклона – плавный выдох через рот. Медленно возвращаемся в исходное положение на спокойном вдохе через нос, возвратились - резкий выдох через рот. Выполнять 5-7 раз. ПРИ ОСТРЫХ БОЛЯХ В ПОЗВОНОЧНИКЕ ОПИРАТЬСЯ НА РУКИ. Работаем плавно и спокойно Стоя на четвереньках, руки выпрямлены (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На вдохе (через нос) одновременно поднимаем выпрямленные правую руку и левую ногу. Спину при этом стараться держать ровно, без перекосов, голову назад не запрокидывать. Выдержать паузу 1-2 сек., затем на выдохе (через рот) возвратиться в исходное положение. Поочередно повторить по 7-12 раз на каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Стоя на четвереньках, руки выпрямлены (при выполнении упражнения следить за этим постоянно). На вдохе (через нос) спину, по возможности максимально, выгнуть вверх дугой и, одновременно, с равноценной силой отклониться назад, голова свободна. Пауза 3-5 секунд, далее медленно, возвращаясь в исходное положение, на выдохе (через рот) прогнуть спину наоборот – вниз. Голова назад не запрокидывается! Опять пауза 3-5 секунд. Поочередно повторить по 3-7раз в каждую сторону. Работаем плавно и спокойно ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного кнаружи, руки свободно, спина ровная. На вдохе (через нос) медленно приседаем, не отрывая пяток от пола, как можно ниже, постепенно вытягивая руки вперед, спина ровная. Медленно, на выдохе (через рот) встаем, постепенно опуская руки, спина ровная. С третьего приседания немного подпружинить в приседе. Повторить 7-20 раз. При выполнении упражнения, обязательно контролировать симметрию тела. Работаем плавно и спокойно. (Допускается, если тяжело, руками взяться за фиксированную точку) Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На вдохе (через нос), по возможности, максимально поворачиваем голову направо, опуская левую руку, голову назад не запрокидывать. Выдержать паузу 2-3 сек. И на выдохе (через рот) возвратиться в исходное положение. Затем в другую сторону, соответственно. Поочередно повторить по 3-7 раз в каждую сторону. Работаем плавно и спокойно Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На вдохе (через нос), по возможности максимально наклоняем голову (ухо к плечу, а не плечо к уху) направо, опуская левую руку, голову назад не запрокидываем. Выдержать паузу 2-3 сек. Плечи остаются на одном уровне при выполнении упражнения. На выдохе (через рот) возвратиться в исходное положение. Затем в другую сторону, соответственно. Поочередно повторить по 3-7 раз в каждую сторону. Работаем плавно и спокойно |