№
|
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Подготовительная часть (5-7 минут)
|
1
|
Повороты головой в стороны, круговые движения.
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, руки в бок. Ноги на ширине плеч
|
2
|
Вращение кистей, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, Ноги на ширине плеч
|
3
|
Вращение локтей, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, Ноги на ширине плеч
|
4
|
Вращение рук, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, Ноги на ширине плеч
|
5
|
Вращение туловища, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, Ноги на ширине плеч. Руки в бок
|
6
|
Вращение коленного сустава, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, руки в бок. Каждую ногу
|
7
|
Вращение стоп, круговые движения
|
10 раз в каждую сторону
|
По часовой стороне и против. Спина прямо, руки в бок. Каждую ногу
|
Основная часть (35-40 минут)
|
8
|
Круговые вращения ног
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Лежа на полу. Ноги прямо. Спина ровная. Вращение по часовой стрелке
|
9
|
Сгибания ног вверх по углом
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Лежа на полу. Ноги прямо. Спина ровная. Сгибание под углом вверх
|
10
|
Сгибания ног вверх
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Лежа на полу. Ноги прямо. Спина ровная. Сгибание вверх
|
11
|
Круговые вращения ног
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Лежа на полу. Ноги прямо. Спина ровная. Вращение по часовой стрелке
|
12
|
«Альпинист»
|
Минута
|
Из положения «Планка на прямых руках» поочередно подводить колени к туловищу
|
13
|
Планка на согнутых руках
|
Минута
|
Спина ровная
|
14
|
Приседания с прыжком
|
Минута
|
Приседания из прыжка. Спина ровная
|
15
|
Держим ногу под 90 градусов
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Стоя на четвереньках, поднимаем ногу вверх и держим. Спина ровная
|
16
|
Приседания из полу-приседа
|
Минута
|
Приседания из полу-приседа. Руки в замок. Спина ровная
|
17
|
Планка на прямых руках
|
Минута
|
Спина ровная
|
18
|
Подъем ног вверх под углом 90 градусов
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Стоя на четвереньках, поднимаем ногу вверх поочередно. Спина ровная
|
19
|
Подъем туловища (пресс верхний)
|
2 минуты
|
40 раз в своем темпе
|
20
|
Подъем туловища (пресс нижний)
|
2 минуты
|
Лежа на спине попеременно поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов. 40 раз в своем темпе
|
21
|
Подъем туловища (пресс боковой)
|
2 минуты на каждую сторону. Итого 4 минуты
|
Лежа на спине голову придерживаем руками, сгибаем туловище в бок. 40 раз в своем темпе
|
22
|
Подъем рук вверх из положения сидя
|
Минута
|
Сидя на икрах, держим руки в замке за спиной и поднимаем их вверх. Спина ровная
|
23
|
Сохранение равновесия из позы планки вперед
|
Минута
|
Поза планки на вытянутых руках. Корпус чуть впереди. Спина ровная
|
24
|
Круговые вращения рук
|
Минута
|
Круговые вращения прямых рук по часовой стрелке. Спина ровная
|
25
|
Отжимания с колен
|
2 минуты
|
Отжимания с колен 16 раз в своем темпе. Спина ровная
|
26
|
Обратные отжимания
|
2 минуты
|
Отжимания из положения неполного мостика. 16 раз в своем темпе. Спина ровная
|
27
|
Выпады вперед
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Поочередно выводить ногу вперед на коврик, под углом 90 градусов. Спина ровная
|
28
|
Прыжки с хлопком
|
Минута
|
Прыжки с хлопком. Спина ровная
|
29
|
Бег на месте
|
Минута
|
Спокойный бег на месте. Спина ровная
|
Заключительная часть (10 минут)
|
30
|
Поза йоги «Собака мордой вниз»
|
Минута
|
Спина прямо, ноги согнуты в коленях. Дыхание глубокое
|
31
|
Поза йоги «Собака мордой вверх» (поза «Кобры»)
|
Минута
|
Спина прямо, руки под углом 90 градусов. Дыхание глубокое
|
32
|
Поза йоги «Ребенок»
|
Минута
|
Спина выгнутая. Дыхание глубокое
|
33
|
Поза йоги «Воин»
|
Минута на каждую ногу. Итого 2 минуты
|
Спина ровная, одна нога выставлена вперед. Корпус чуть вынул и руки широко расставлены. Дыхание глубокое
|
34
|
Поза йоги «Кошка»
|
Минута
|
Спина выгнутая вверх. Дыхание глубокое. Голова и взгляд опущен вниз
|
35
|
Поза йоги «Корова»
|
Минута
|
Спина, выгнутая вниз, прогиб. Дыхание глубокое. Взгляд вперед
|
36
|
Поза йоги «Молящийся ребенок»
|
Минута
|
Спина выгнутая. Руки головой, пальцы соприкасаются. Дыхание глубокое
|
37
|
Поза йоги «Лотос»
|
Минута
|
Спина ровная, плечи сомкнуты между собой. Дыхание глубокое
|
38
|
Поза йоги «Шавасана» или поза «Трупа»
|
Минута
|
Лежа на спине. Руки по швам Дыхание глубокое
|
Скачать 15.7 Kb.