Содержание
|
Дозировка
|
Организационные указания
|
Методические указания
|
Подготовительная часть (20 мин)
Предназначена для того, чтобы разогреть и подготовить организм к работе.
|
1)разминка - бег (1 км).
|
6 мин
|
|
Бежать свободно и расслаблено;
плечевой пояс расслаблен;
лопатки немного сведены;
следить за дыханием.
|
2) Общеразвивающие упражнения на месте:
И.п. – стоя, ноги на месте, скакалка внизу, сложенная вчетверо.
1 – руки вверх;
2 – подняться на носки, прогнуться и потянуться – вдох;
3–4 – и.п. – выдох
|
8-10 раз
|
|
При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые, скакалка натянута.
|
И.п.: ноги шире плеч, скакалка внизу, сложенная вдвое.
1 – руки вперед в стороны, поворот туловища вправо;
2 – и.п.;
3–4 – то же с поворотом влево.
|
8-10 раз
|
|
Во время поворота плечи не опускать, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, без задержки.
|
И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вдвое, внизу.
1 – скакалку вверх;
2 – отвести правую руку в сторону, левую согнуть над головой, голову повернуть направо, потянуться – вдох;
3–4 – и.п. – выдох. То же в другую сторону.
|
8-10 раз
|
|
Предварительно следует проверить ширину захвата, приняв положение счета 1–2. Прогибаясь, руки отводить немного назад.
|
И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вдвое, за головой, руки согнуты.
1–2 – два пружинистых наклона влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую за голову;
3–4 – два пружинистых наклона вправо, меняя положение рук.
|
8-10 раз
|
|
Следить, чтобы скакалка была натянута. Упражнение выполнять, не сгибая ноги в коленях. Дыхание произвольное.
|
И.п.: ноги врозь на скакалке; скакалку держать свободно за концы.
1 – наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку – выдох;
2 – выпрямиться, опуская левую руку вниз – вдох; 3–4 – то же в другую сторону.
|
8-10 раз
|
|
При наклонах ноги не сгибать, голову не опускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на ноги.
|
И.п.: ноги вместе; скакалка за головой, сложенная вчетверо, руки к плечам.
1–3 – наклон вперед, руки вперед – выдох;
4 – выпрямиться, отводя плечи назад, – вдох.
|
8-10 раз
|
|
При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.
|
И.п.: ноги врозь; скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади.
1 – наклон вперед, руки назад, скакалка натянута – выдох;
2 – и.п. – вдох.
|
8-10 раз
|
|
Наклон выполнять энергично с прямыми ногами, опуская голову («тянуться головой к коленям»), руки не сгибать.
|
И.п. – о.с.; скакалка, сложенная вчетверо.
1 – отставляя левую ногу назад и сгибая правую, прийти в положение выпада правой ногой, скакалку опустить на колено и опереться на нее ;
2–3 – два пружинистых покачивания в выпаде – выдох;
4 – встать, приставить левую ногу – вдох. То же в выпаде левой ногой.
|
8-10 раз
|
|
Ноги менять поочередно. Прямую ногу отставлять подальше назад и разворачивать носком наружу. При опоре на скакалку не сутулиться. Упражнение можно видоизменить, делая выпады вперед, или, оставаясь в выпаде, менять ногу поворотами кругом.
|
И.п.: ноги вместе, скакалка сзади под пяткой левой (правой) ноги, руки в стороны, скакалка натянута.
1–2 – поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, равновесие;
3–4 – выпрямиться, опустить ногу.
|
8-10 раз
|
|
Следить, чтобы ноги и руки оставались все время прямыми, а скакалка была натянута. Упражнение выполнять с прогнутой спиной, начиная движение ногой. Смена положения ног после трех-четырех повторений. Дыхание произвольное.
|
И.п.: ноги вместе; скакалка за спиной, руки слегка согнуты. Бег на месте прыжками с левой ноги на правую, вращая скакалку вперед
|
8-10 раз
|
|
Несколько прыжков через скакалку выполняются с правой ноги, а затем с левой. Спину держать прямо, голову не опускать, упражнение выполнять без напряжения. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
|
Скачать 66.86 Kb.
