|
|
практикум. Конспект Тренировочного комбинированного занятия по пауэрлифтингу. Учебная группа Группа начальной подготовки
План-конспект
Тренировочного комбинированного занятия по пауэрлифтингу.
Учебная группа – Группа начальной подготовки.
На этом этапе подготовки тренировочный процесс включает базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок. Особое значение на этом этапе имеет - усвоение техники выполнения соревновательных упражнений. Сначала внимание уделяется усвоению упражнения по частям, далее – целостному выполнению. При проведении учебно-тренировочных занятий рекомендуется включать упражнения на мышцы брюшного пресса и на мышцы разгибатели спины (гиперэкстензия)
Задачи занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Обучение техники жима лежа. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, выносливости.
Увеличение возможностей основных функциональных систем организма.
Продолжительность тренировки: 135 мин.
Инвентарь: гриф, диски, стойки для приседа, лавка для жима лежа, гантели, тренажер для мышц ног и тумба .
1.ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (20 МИН.)
Задачи этапа: Проверка состояния спортивной формы у занимающихся, самочувствия занимающихся, разогрев тела перед основными упражнениями.
Разминка:
Упражнение
|
Дозировка
|
Организационно-методические пояснения
|
Бег.
Разминка на месте:
1.исходное положение (и.п.) –основная стойка ( о.с.). Руки через стороны вверх, потянуться за руками; вернуться в и.п.
2. и.п. – о.с., руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
3.и.п. – руки к плечам. Вращения круговые 5 вперед, 5 назад.
4. и.п. – о.с., руки на поясе.
Повороты туловища влево, вправо.
5. и.п. – о.с., руки на поясе.
3 наклона вперед до касания руками пола и вернуться в и.п.
6. Растяжка. Низкий перекат
7. Сгибание рук в упоре лежа
|
3 мин
2 мин
4 р
10 р
8 р
10 р
|
Узнать самочувствие воспитанников .
Пульс за 15 секунд
Норма не более 25 у.с.
Следить за правильностью выполнения движений.
Не сгибать колени
|
Специальная разминка
|
8. Гиперэкстензия
9. и.п. – о.с., руки на поясе.
Приседания, руки вперед, вернуться в и.п.
10. и.п. – о.с. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз (дыхательные упражнения).
|
3п х 15 раз
15 р
2 мин.
|
Следить за положением спины, следить за дыханием
|
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (100 МИН)
Содержание материала
|
Дозировка
|
Организационно-методические пояснения
|
1. Приседание со штангой на спине на скамейку
2. Приседания 50-60%
3. Жим ног на тренажере
4. Приседания с прыжками на тумбу
5. Жим штанги лежа
6. Бицепс стоя с гантелями (молот)
7. Трицепс франц.жим
|
5п. х 5р
5п. х 5р
4п. х 10р
2п. х 10-12р
5п. х 5р
4п. х 10р
4п. х 10р
|
Приседания на скамейку помогают освоить технику и прочувствовать упражнение. В момент приседания стремиться чтобы колени не выступали за «носки», а верхняя точка бедра была чуть ниже верхушки коленного сустава. Спина во всех случаях прямая. Выдох осуществляется в верхней трети подъема из приседа.
Делать прыжки как можно выше
Не отрывать стопы от пола. При опускании штанги делать вдох, при поднятии делать выдох.
Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде.
Жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.
|
3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (15 МИН)
Содержание материала
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
1. Пресс
2. Растяжка
|
8рХ5п
|
Подведение итогов
| |
|
|
Скачать 22.04 Kb.