№
|
Название упражнения, исходное положение, содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе
Круговые движения
головой, стараясь ухом дотянуться до плеча, подбородком коснуться груди и
до предела наклонить голову назад
|
16 повторений
|
Направление движения меняется после
каждого раза
|
2
|
Из основной стойки с силой согнуть руки к плечам.
Поднимаясь на носки, выпрямить руки вверх (потянуться, смотреть на
кисти), опустить руки к плечам и вернуться в и.п
|
16 повторений
|
Не допускается резкое выполнение упражнения. Движения плавные и медленные для наилучшей растяжки
|
3
|
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы
|
12 раз в каждую сторону
|
Дыхание при выполнении упражнения произвольное, плавные круговые движения
|
4
|
И.п. – руки в стороны, ноги на ширину плеч. 1-4 – вращение в локтевых и
лучезапястных суставах вперёд, затем назад.
|
10 раз в каждую сторону
|
Стараться не
опускать руки, выполнять с напряжением мышц
|
5
|
И.п.: стоя, ноги врозь,
Наклон вперед с последующим возвратом в исходное положение и прогибом назад с поднятыми руками
|
12 наклонов
|
Пальцами пытаться коснуться носков
|
6
|
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговое движение тазом
|
32 круговых движения
|
Направление движений чередовать
Выполнять с максимальной амплитудой (будто
вращая обруч)
|
7
|
И.п. – стойка на одной ноге, руки на поясе. Вращения в тазобедренном суставе
|
10 вращений на каждую ногу
|
Стараться выполнять вращения непрерывно, удерживая равновесие на одной ноге,
|
8
|
Перенос веса тела с правой на левую ногу
И.п.: стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки в стороны
|
По 5 повторений на каждую ногу
|
Медленно
переносить вес тела попеременно на правую и левую ногу, одновременно
сгибая ее
|
9
|
Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед
Вращение в коленном суставе
|
8 раз в каждую сторону
|
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной
|
10
|
Планка на руках согнутых в локтях
И.п. Упор лежа Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног
|
1 минута, по возможности 1.5 минуты
|
Тело должно быть ровной линией без прогибов
|
11
|
Приседания
|
Выполнить максимум повторений
|
Рекомендуется приседать до угла 90 градусов
|
12
|
Скручивания
И.п. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки за головой
|
20 повторений
|
Стараться не расслаблять мышцы пресса во время всего выполнения упражнения
|
13
|
Отжимания
И.п. упор лежа
|
Максимум повторений
|
Движение производить всем телом. В самой нижней точке расстояние от груди до пола не должно превышать высоты кулака
|
14
|
Бег в среднем темпе
|
10 минут
|
Приземление стопы плавное, во избежание вреда суставам.
Кардио не до, а после тренировки способствует большему гормональному выбросу, делая тренировку эффективнее
|
Скачать 19.02 Kb.