ЗАНЯТИЕ № 1
Тема: Развитие силы мышц ног.
Задачи занятия:
- Обучать правильно выполнять упражнения на развитие мышц ног.
- Формировать осознанное отношение к своему здоровью и мотивацию к здоровому
- Развивать мышцы ног.
Инвентарь для занятия:
Секундомер
Гимнастический коврик
Свисток
|
СОДЕРЖАНИЕ
|
ДОЗИРОВКА
|
ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 20-25 мин
|
1
|
Вращения головы
|
По 4 раза в каждую сторону
|
Ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.
|
2
|
Круговые движения руками вперед- назад
|
По 6- 8 раз
|
Ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.
|
3
|
Повороты, наклоны туловища вперед, назад, в стороны
|
По 6- 8 раз
|
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.
|
4
|
Наклоны вперед на правую, левую ноги
|
По 6- 8 раз
|
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; ногу на барьер, постепенно стараться достать носки, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми.
|
5
|
Приседания
|
10-15 приседаний
|
Ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе.
|
6
|
Выпады в стороны
|
По 3-4 на каждую ногу
|
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола.
|
7
|
Разминка стопы- прыжки со скакалкой со сменой ног, на обе ноги
|
2 мин.
|
При выполнении упражнений со скакалкой колени не сгибать, стопу держать напряженной. Дыхание не задерживать, не напрягаться.
|
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 50 мин
|
1
|
Зашагивания.
|
Несколько подходов по 10 раз на каждую ногу
|
Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
|
2
|
«Стульчик» (статическое упражнение)
|
3-5 раз
|
Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
|
3
|
Классическое приседание
|
3 подхода по 10 раз
|
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
|
4
|
Приседание «Плие»
|
3 подхода по 10 раз
|
Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе. Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
|
5
|
Выпады
|
15-20 раз
|
Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
|
6
|
Ягодичный мостик
|
3 подхода по 10 раз
|
Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.
|
7
|
Ходьба на ягодицах
|
3 подхода по 10 раз
|
Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно. Помогаем себе, совершая движения локтями.
|
8
|
Велосипед
|
3 подхода по 10 раз, с отдыхом по 30 сек
|
Выполняем лёжа на спине. Руки подкладываем под голову. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
|
9
|
Ножницы
|
3 подхода по 10 раз
|
Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.
|
10
|
Подъем на носки (на икры)
|
3 подхода по 10 раз
|
Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся. Акцентируем внимание на икроножной области.
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ10 мин
|
1
|
Расслабление и обогащение мышц кислородом.
|
5 - 10 раз
|
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.
|
2
|
Наклоны для растяжения мышц
|
4 – 8 раз
|
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.
|
3
|
Растяжка мышц спины
|
5 – 10 раз
|
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.
|
4
|
Наклоны в стороны
|
По 4 – 8 раз в каждую сторону
|
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над головой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.
|
5
|
Растяжка бицепса бедра
|
10 - 30 сек на каждую ногу по 2 раза
|
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
|
6
|
Растяжка квадрицепса бедра
|
По 2 раза на каждую ногу
|
Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.
|
7
|
Растяжка мышц бедра и голени
|
10 - 30 сек на каждую ногу по 2 раза
|
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.
|
Скачать 30.23 Kb.