Тест. 11 тестов для самоконтроля физической подготовленности Гаврилова. Курс 5 Направление подготовки
 Скачать 21.11 Kb.
|
11 тестов для самоконтроля физической подготовленности Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом: 1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д. 2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов: мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4 женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5 Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит: 50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг. За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов. 3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов: мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела; АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела; АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела. Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст. Возрастная норма систолического давления составляет: 109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст. Норма диастолического давления: 74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст. За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов. 4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются. 5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат. Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла. 6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла. Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки. После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат. Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов. 7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла. Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая. Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов. 8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла. Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов. 9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив. Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов. 10. Общая выносливость. При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 3000 м для мужчин и 2000 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0. 11. Восстанавливаемость пульса. Для не занимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов. Результаты. После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как: – низкое – менее 50 баллов; – ниже среднего – 51–90 баллов; – среднее – 91–160 баллов; – выше среднего – 160–250 баллов; – высокое – более 250 баллов. Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||