ТиМФК Матвеев Л.П.. Л. П. Матвеев теория и методика физической культуры
 Скачать 7.24 Mb.
|
|
201 Объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик. Поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощений, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможное число их повторений). Так. число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с околопредельными отягощениями не более 2 3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8(исключения относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с околопредельными и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико' (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2—3 видами упражнений). Интервалы отдыха между подходами относительно велики (ориентировочно 3—5 мин), так как они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же отягощением. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторные интервалы, т. е. интервалы, гарантирующие сверхвосстановление силовых возможностей. Динамика отягощений в серии подходов чаще всего имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае отягощение увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2—3 подхода, которые совершаются при одном и том же отягощении). В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощений, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного отягощения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняю! 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1 — 2 — с 85-процентным, 1 2 — с 80-процентным, 1 2 — с 85-процентиым). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляцию утомления по ходу занятия. Того же до- ' стигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их воздействия на различные мышечные группы, по режиму напряжений и т.д.). Если преследуется цель стимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогрессирования увеличивается доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль соревновательного метода, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в тех или иных упражнениях (в форме тренировочных прикидок, контрольных и официальных состязаний) . Охарактеризованные черты методики выделены достаточно абстрагированно, чтобы подчеркнуть особенности основных методических линий в воспитании собственно-силовых способностей. В действительности эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от исходного уровня подготовленности занимающихся, возрастных и половых особенностей, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений. О методических особенностях использования различных силовых упражнений. Основные черты методики воспитания собственно- 202 силовых способностей рассмотрены главным образом применительно к динамическим силовым упражнениям общего воздействия. При использовании иных силовых упражнений (изометрических, с комбинированными режимами силовых напряжений, локальных, региональных и др.) методика дифференцируется в соответствии с их особенностями. Методические особенности изометрических упражнений обусловлены в первую очередь тем, что статический режим функционирования мышц позволяет в принципе обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где момент максимального напряжения зачастую длится лишь доли секунды. Прибегая к изометрическим упражнениям в процессе воспитания собственно-силовых способностей, стремятся в полной мере использовать эту их особенность — акцентировать и продлить момент максимального мышечного напряжения, неоднократно воспроизвести его в процессе повторения упражнения, концентрированно стимулировать тем самым развитие способности к предельной мобилизации силовых возможностей. С методической точки зрения важно и то, что локальными и региональными упражнениями в изометрическом режиме удобно избирательно направленно воздействовать на основные мышечные группы и акцентировать усилия в различных позах и фазах двигательных действий. Изометрические упражнения приобретают особую ценность, в частности тогда., когда ограничена возможность выполнения движений с большой амплитудой (после травм, при длительном пребывании в условиях вынужденной гипокинезии, как это бывает, например, у шоферов, летчиков, танкистов, подводников и т.д.). Изометрические упражнения нередко оказываются эффективными при относительно небольших затратах времени на них. Для многих таких упражнений не требуется специального оборудования, а для некоторых и вообще не нужны никакие приспособления (упражнения в самосопротивлении). Изометрические упражнения не могут, однако, служить доминирующим средством воспитании силовых способностей, прежде всего потому, что преобладающий в жизни режим мышечной деятельности динамический. Надо иметь также в виду. что согласно большинству имеющихся исследовательских данных (обзор - лит. 2,5). эти упражнения дают в конечном счете меньший прирост внешне проявляемой силы, чем динамические упражнения. Перенос тренированности, приобретаемой в изометрических упражнениях, на динамические упражнения во многих случаях затруднен из-за различий в координации движений и по другим причинам. Ограничивает применение изометрических упражнений и выраженный в них момент натуживания (задержка выдоха при напряжении дыхательной мускулатуры и обусловленное этим повышение внутригрудного давления), особенно нежелательный при недостаточной адаптации к таким напряжениям. Все это дает основание применять изометрические упражнения в целом в качестве дополнительных, а не основных средств воспитания силовых способностей, хотя в отдельные периоды они могут занимать довольно значительное место в общем комплексе силовых упражнений. Для рационального использования изометрических упражнений с высокой степенью напряжений необходима заблаговременная подготовка на основе преимущественно динамических упражнений. 203 а также нефорсированных, кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок (как, например, упражнения «на осанку» без отягощений или сохранение другой заданной позы, удержание непредельного груза). По мере адаптации к статическим усилиям становится оправданным периодическое концентрированное применение изометрических упражнений с постепенным продлением максимального напряжения и увеличением числа повторений. Для достаточно подготовленных занимающихся J можно считать оправданными, судя по практическому опыту и некоторым исследовательским данным, следующие параметры нормирования и порядок применения этих упражнений.
Это обусловлено тем, что статические усилия, повторяемые в неизменном виде, даже когда выполняющий упражнение каждый раз субъективно стремится развить максимальное мышечное напряжение, довольно быстро начинают сопровождаться стабилизацией проявляемой силы; к тому же эффект изометрических упражнений нередко довольно локален: он проявляется преимущественно при одном и том же взаиморасположении звеньев опорно-двигательного аппарата (например, согласно экспериментальным данным* прирост силы, вызванный упражнением, которое включало напряжение двуглавых мышц плеча при согнутых под прямым углом руках, проявляется главным образом в движениях, совершаемых руками в этом же положении и при углах сгибания, отличающихся от прямого лишь на 10—15°). Регулярное, хотя бы частичное, обновление изометрических упражнений является поэтому необходимым условием сохранения и расширения их тренировочного эффекта (в какой-то мере тому же способствует применение специальных тренировочных станков с тензометрическими и другими индикаторами для контроля за величиной силы, проявляемой при статических напряжениях). Некоторые из недостатков изометрических упражнений устраняются при выполнении статико-динамических упражнений. Они характеризуются комбинированием статического и динамического 204 режимов мышечных напряжений. В своих современных формах эти упражнения довольно разнообразны. В них могут сочетаться различных вариантах преодолевающие, уступающие и статические усилия (как, например, при медленном поднимании и опускании штанги с дозированными задержками в промежуточных положениях, требующими значительных мышечных напряжений). Совершенствование методики применения таких упражнений в последние годы связано, в частности, с внедрением в практику тренажерных устройств, позволяющих нормированно задавать комбинированные режимы мышечных напряжений (например, рельсовых силовых тренажеров с подвижной опорой для ног или рук, перемещаемой моторным приводом, посредством которого создается нарастающая нагрузка; причем она нарастает так, что в начальных фазах ей можно противодействовать преодолевающим и статическим напряжением мышц, а затем лишь уступающим). Тренировочный эффект статико-динамических упражнений и возможность его переноса на различные двигательные действия, по всей вероятности, значительно больше, чем у изометрических упражнений. В изометрических и статико-динамических упражнениях особенно выражены моменты натуживания. Это способствует предельному проявлению силовых возможностей, но может провоцировать и некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легочного и мозгового кровообращения, головокружения и др. Для предупреждения их требуется предварительная подготовка, которая обеспечила бы постепенную адаптацию к эффектам натуживания в условиях нефорсированно возрастающих напряжений. Вероятность отрицательных явлений, связанных с натуживанием, уменьшается при соблюдении следующих правил регулирования дыхания в процессе силовых упражений: непосредственно перед выполнением упражнения с высоким мышечным напряжением нельзя делать слишком глубокий вдох (излишне большой объем задержанного в легких воздуха способствует при натуживании чрезмерному нарастанию внутригрудного давления и связанным с этим функциональным нарушениям) ; по ходу повторения таких упражнений следует выполнять их не только с задержкой дыхания, но и с нефорсированным выдохом; в интервалы между силовыми упражнениями необходимо включать дыхательные упражнения, активизирующие газообмен. В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к силовым упражнениям общего воздействия широко используют локальные и региональные силовые упражнения с избирательно направленным воздействием на мышечные группы. Комплексы таких упражнений и правила дозирования связанных с ними нагрузок довольно хорошо разработаны в методике основной, атлетической, спортивно-вспомогательной и лечебной гимнастики, в тяжелой атлетике. Они включают движения, выполняемые в динамическом, изометрическом и комбинированном режимах с малыми физкультурными снарядами (гантелями, гирями и т. д.), пружинными эспандерами, резиновыми жгутами, другими отягощениями, а также с самосопротивлением и строго дозируемыми отягощениями, задаваемыми на различного рода тренировочных станках, из которых наибольшее распространение получили многопозиционные станки (типа «Геркулес» и т. п.), позволяющие последовательно воздействовать на различные мышечные группы (см. рис. 21). В совокупности эти упражнения предоставляют возможность 205 гармонично развивать мышечную систему, в довольно широких пределах изменять объемы мышц и совершенствовать их силовые свойства, направленно укреплять сопряженные с ними звенья опорно-двигательного аппарата- Особенно большое место такие силовые упражнения, занимают в начальные периоды физического воспитания, когда осуществляется всесторонняя дифференцированная подготовка основных звеньев мышечной системы и костно-связочного аппарата к повышенным напряжениям тотального характера. Упражнения, избирательно воздействующие на отдельные мышечные группы, позволяют эффективно стимулировать их развитие, не предъявляя повышенных требований к вегетативным системам, что имеет особое значение в ряде конкретных обстоятельств, в частности когда необходимо укрепить слабые звенья двигательного аппарата, отставшие по каким-либо причинам в своем развитии либо поврежденные травмами, заболеваниями, а также когда необходимо обеспечить поступательное направленное развитие мышечных групп, играющих наибольшую роль в конкретных двигательных действиях: спортивных, профессионально- и военно-прикладных. Относительно невысокие требования, предъявляемые этими упражнениями к вегетативным системам, позволяют широко применять их и в занятиях с детьми раннего возраста, равно как и в поддерживающей силовой тренировке людей пожилого возраста. В принципе чем уже локализовано воздействие силового упражнения тем большими могут быть частота и суммарное число его повторений (так, при необходимости существенно увеличить силовые возможности мышц-сгибателей кисти соответствующие локальные упражнения, например сжимание тугого малого мяча или кистевого эспандера, целесообразно выполнять многократными сериями ежедневно). Важно, что локальные и региональные силовые упражнения, достаточно эффективны и при использовании их на фоне утомления, вызванного предшествующими упражнениями общего воздействия. Являясь дополнением к последним, они повышают суммарный эффект силовой тренировки и в то же время практически не увеличивают опасности перегрузки, поскольку относительно мало мобилизуют функциональные системы в целом. 1.2.2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей Особенности средств. В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений*. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявля- * Ее внешним показателем является механическая мощность силы, проявленной при мышечных сокращениях. Как известно, она оценивается отношением количества механической работы ко времени ее выполнения (подробнее см.: Биомеханика, учебник для ИФК). 206 ется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно-силовыми». Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, использованием менее значительных отягощений. В числе их есть немало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений. Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят различного рода прыжки {легкоатлетические, акробатические, опорные гимнастические и др.), метания, толкания, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов или других предметов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (в частности, выпрыгивания и ускорения в играх, ударные действия в боксе, броски партнера в борьбе) и т. д. Из этого обширного комплекса упражнений для строго регламентированного возействия на скоростно-силовые способности используют преимуществено те, которые удобнее регулировать по скорости и степени отягощений. Большую часть таких упражнений применяют с нормированными внешними отягощениями, периодически варьируя степень отягощения, поскольку многократное повторение движений со стандартным отягощением, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно (нередко в сравнительно короткие сроки) приводит к стабилизации уровня мышечных напряжений, что лимитирует развитие скоростно-силовых способностей. Чтобы избежать такой стабилизации, применяют и варьируют дополнительные отягощения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягощения или со стандартным отягощением. Например, применяют пояса и жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь при выполнении прыжков и беговых ускорений, отягощающие манжеты в игровых действиях руками, утяжеленные перчатки при выполнении боксерских ударов, снаряды различного веса в легкоатлетических метаниях. Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Примеры таких упражнений представлены на рис. 24, где изображены прыжки в глубину (спрыгивание с тумбы высотой 75—100 см) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх и упражнения на блочном устройстве, включающие момент рывкового преодоления отягощения в виде стремительно перемещающегося груза. Характерно, что в них в первой фазе действия создаются условия для использования кинетической энергии свободно перемещающегося отягощения (за счет спрыгивали» вниз с некоторого возвышения или свободного опускания груза на тросе); во второй, амортизационной, фазе эта анергия как бы передается мышцам (в момент приземления при спрыгиванин или в момент рывкового торможения свободно падающего груза), вызывая их уступающее, вынужденное растягивание, а в третьей фазе стимулирует последующее мощное сокращение (выпрыгивание вверх или рывковое преодоление груза на блоке). 207  Рис. 24. Примеры упражнений ударно-реактивного воздействия: А — прыжкового характера, Б — с использованием инерционных сил внешнего отягощения (по Ю. В. Верхошанскому, переработано) 208 Если такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правилами нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную» силу (лит. 3). Для краткости их можно условно назвать «упражнениями ударно-реактивного воз-действ и я»*. |