ТиМФК Матвеев Л.П.. Л. П. Матвеев теория и методика физической культуры

• Название: Л. П. Матвеев теория и методика физической культуры
• Анкор: ТиМФК Матвеев Л.П..doc
• Дата: 28.01.2017
• Размер: 7.24 Mb.
• Имя файла: ТиМФК Матвеев Л.П..doc
• Тип: Учебник; #211
• страница: 22 из 61

Классификация силовых упражнений по особенностям отягоще­ния. Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином «отягощение» здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) уп­ражнения с самоотягощением (рис. 20).

I. Упражнения с внешним отягощением. Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. д.* В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устрой­ствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли домини­рующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей.

* Условность термина «внешнее» здесь заключается в том, что тяжесть соб­ственного тела упражняющегося, как известно, обусловлена гравитационными силами, которые в биомеханике относятся обычно к внешним силам.

190

Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути созда­ния и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, напри­мер, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозицион­ных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений н целостных форм двигательных действий (рис. 21, 22).

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего _в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с уста­новкой на их поступательное развитие обычно используются отя­гощения в диапазоне 50—60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35—40 % от индивиду­ально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внеш­ним отягощением. К ним относятся упражнения, отягоще­ние в которых не лимитировано точно заданными пределами и в оп­ределенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения предо­ставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирова­ния их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физи­ческом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

2. Упражнения с самоотягощением. В эту группу входят упраж­нения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-анта­гонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упраж­нения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характери-

191





fi




Рис. 20. Примеры упражнений с отягощениями различного рода;

А с отягощением весом собственного тела; Б — с комбинированным отягощением (ве­сом собственного тела и внешним); В — с внешним отягощением

192



зующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на' одной ноге, подтягивании на перекладине, лазании по канату в висе. Хотя такого рода упраж­нения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко приме­няются в практике физического воспитания, в том числе в само­стоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудо­вания.

Упражнения в самосопротивлении получили в специальной литературе неоднозначную оценку (еще в начале текущего столетия их довольно настойчиво пропагандировали под названием «волевая гимнастика», значение которой некоторыми методистами явно преувеличивалось; затем стало преобладать негативное отношение к ним, нередко имеющее место и в настоящее время). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать различный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свиде­тельству современных исследований (А. В. Ковалик и др.), упраж-

193



Рис. 2J. Пример многопозициоиного силового тренажера

нения, включающие акцентированное противодействие мышц-анта­гонистов, в условиях разумной методики их применения в прин­ципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов (в фиксируемых положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела), но и упорядоченное регулирование напря­жений по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, уступающего) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что, имея все эти черты, упражнения в самосопротивлении могут, по всей вероятности-, способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций.

194

Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмот­ренные группы силовых упражнений входят достаточно разнооб­разные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функциони­рования мышц, степень избирательности воздействия на мышечную систему и др.). значимые для методики воспитания силовых спо­собностей.

В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамическими и стати­ческими усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамического и статического напря­жения мышц, т. е. совершаются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоническом), режиме мышечных напряжений. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия,

Рис. 22. Примеры тренажерных устройств относительно избирательного воздействия: вверху -для мышц пояса верхних конечностей, внизу — для стимуляции проявлений ^н рывной силы» мышц ног; А, В — варианты тренажеров и их использования

?.

195

в других—статические (изометрические), в третьих—те и другие сочетаются примерно в одинаковой мере. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функ­ционирования мышц на динамические, статические и статико-дина-мические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышеч­ного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упраж­нений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия прео­долевающего характера (поднимание, переноска тяже­стей и т. п.), другие — уступающего характера (при­седания со штангой, например).

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно '/з мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на /з мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одно­временным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляемой в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположен­ными в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большая грудная мышца. Учитывая это, в методике дифферен­цированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовым проявлениям особое значение придают упражнениям, избирательно влияющим на перечисленные мышечные группы.

1.2.1.2. Основы методики

Основные методические направления. Центральная специфиче­ская проблема в методике воспитания собственно-силовых способ­ностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся в принци­пе к двум стержневым методическим линиям. Одна из них харак­теризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обес­печивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая — тенден­цией к наращиванию отягощений с приближением к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетают­ся в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.

Первое направление («методы экстенсивного воздействия»). Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определенных

196

пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без пре­дельного отягощения. Так, если упражнение, выполняемое с неко­торым непредельным, но значительным отягощением (например, 60—70 % от индивидуально максимального), повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»), то степень мышечных напряжений по мере нарастания утомления приближается к пре­дельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывающее действующие двигательные единицы мышц в процес­се повторения упражнения, компенсируется увеличением интен­сивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, вовле­чением в работу большего числа двигательных единиц, нарастаю­щей синхронизацией их напряжений). На использовании этого эффекта и основано прежде всего рассматриваемое направление в методике воспитания силовых способностей.

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, кроме прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ. Если выразить величину отягощения в процентах от индивидуально максимального отягощения, исчисленного в мерах веса (например, от наибольшего веса штанги, посильного выполняющему упражнение), и сопоста­вить ее с ПМ, наблюдаемым при том или ином отягощении, обна­руживается закономерная зависимость (рис. 23): при увеличении отягощения на определенную величину ПМ уменьшается на сораз­мерную величину (в зоне больших и субмаксимальных отягощений изменение их на 2,5—5 % примерно эквивалентно изменению ПМ на единицу), и наоборот, увеличение ПМ сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения. Правда, эти соотношения не абсолютно постоянны. В частности, на них влияют индивидуальные особенно­сти развития собственно-силовых способностей и силовой вынос­ливости, но у каждого индивида при определенном уровне развития его двигательных качеств указанные соотношения довольно кон­стантны (кстати, это позволяет соизмерять нагрузки при использо­вании упражнений с различного рода отягощениями).

В рамках первого методического направления при нормировании отягощений их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не больше 75—80 % и не меньше 50—60 % от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6—8 и 15—20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз).

Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться такие пределы отягоще­ний или что в каждом подходе повторения должны выполняться «до отказа». Речь идет лишь о принципе дозирования. Отягощения, значительно превышающие боль­шую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность воздействия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком

197



Рис. 23. Примерное соотношение величины отягощений (в % к преодолеваемому максимальному весу штанги) и предельно возможного числа повторного преодоле­ния данного отягощения в одной серии:

горизонтальные штрихи и цифры нал ними — примерные границы индивидуальных вариаций ПМ (по обобщенным данным различных авторов)

малое отягощение не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку степень мышечных напряжений пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторения до предела (ИМ) будут стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько вынос­ливости.

Методы, в которых получает свое воплощение рассматриваемое направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного воздействия» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значи­тельных величин, но выполняемая работа оказывается в преобла­дающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повто­рений).

Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:

относительно невысокий темп повторения упражнений.

198

форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку степень напряжения мышц н скорость движений связаны обратно про-порционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и возникать искажения в технике движений;

относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они соблюдаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не умень­шая ПМ.

В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2 -3 мин., в заня­тиях с тренированными — 1—2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся на конкретную величину интервала влияют, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На раз­личных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в общем он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики рассматриваемого направления.

На этапах концентрированного применения силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения долговременных морфофункцнональных перестроек во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата упражнения общего и регио­нального воздействия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2—3 раза в неделю, по 3—4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2—3 серии повторений каждого вида упражнений s пределах заданного ПМ).

Основной недостаток экстенсивных методов воспитания соб­ственно-силовых способностей заключается в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повыше­ния степени мышечных напряжений данными методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движе­ний, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсив­ных методов.

Тем не менее в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из рассматриваемых методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредель­ными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофиче-ские процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологиче­ского поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых спо­собностей и общее повышение уровня функциональных возмож­ностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое воздействие, приобретают ведущую роль тогда, когда необ­ходимо увеличить объем мышц, нефорсированно укрепить опорно-Двигательный аппарат, подготовить организм к предельным

199

проявлениям силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности.

Существенно, далее, что ограничение отягощений облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими. Кстати, как.' показали исследования (обзор — лит. 2,5), в начальные периоды; силовой тренировка прирост показателей силы относительно меньше! зависит от величины применяемых отягощений, чем в последующие -периоды, если, конечно, отягощение не уменьшают ниже гранич-1 ного минимума, составляющего примерно 35—40 % от индивиду­ально максимального.

Таким образом, охарактеризованное направление не случайно • представлено в методике воспитания силовых способностей. Не-л смотря на определенные недостатки, оно является одним из основ­ных, особенно в процессе общей физической подготовки, на началь­ных этапах специализированной силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных j задач и условий их реализации параметры отягощений и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах. Так, \ если преследуется задача стимулировать увеличение объема мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют ! с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8—12 в серии; такая дозировка особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом структурных эле­ментов (обзор — лит. 2,5). Если же предусматривается стимули­ровать развитие силовых способностей без форсированного увели- I чения объема мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4—6 в серии, соответственно повышая отягощение. Когда ориенти­руются на воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15—20 в серии, соответственно уменьшая отягощение.

Второе направление (методы интенсивного воздействия). Основу этого направления в методике воспитания собственно-сило­вых способностей, как уже отмечалось, составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отяго­щений, которое реально способен преодолеть занимающийся с пол­ной мобилизацией своих силовых способностей (понятно, что по мере их развития и повышения уровня подготовленности кон­кретные параметры индивидуально максимального отягощения становятся иными)*.

В этом направлении в полной мере используется так называемый закон силы, согласно которому интенсивность ответных реакций организма на воздействие раз­дражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.

* В изометрических упражнениях, которые будут рассмотрены отдельно, при­меняются и сверхмаксимальные, сверхпредельные отягощения (в изложенном пони­мании их максимума, или верхнего предела).

200

Нарастающим раздражителем здесь служит степень отягощения (с увеличением, например, веса поднимаемой штанги повышаются интенсивность нервно-моторных импульсов вызывающих напряжение мышц, число двигательных единиц, усиленно функционирующих, и степень синхронизации их напряжений). Этим объясняется высокая эффективность в воспитании собственно-силовых способностей методов, основанных на регулярном использовании предельных и околопредельных отяго­щений.

Такие методы, в отличие от рассмотренных ранее, можно на­звать «методами интенсивного воздействия». Они являются веду­щими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрес­сивное изменение.

Методы такого рода, как и любые другие, имеют не только достоинства. Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с околопредельными и предельными отягощениями жестко ограничивают общий объем нагрузки и потому не позволяют достаточно массированно стиму­лировать долговременные морфофункциональные перестройки в мы­шечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей (в частности, мышечную гипертро­фию) . Ясно также, что предельные и околопредельные отягощения затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих специализированную силовую тренировку и людей пожилого возраста. Все это лимитирует использование данного направления в методике воспитания сило­вых способностей и не позволяет рассматривать его как един­ственно полноценное.

Практически при использовании динамических силовых упраж­нений отягощения в рамках этого методического направления варьируют в не слишком узком диапазоне (в качестве основных используются 80—90-процентные отягощения). Предельное отяго­щение в тотальных динамических упражнениях применяется сравнительно редко даже у спортсменов высокой квалификации. Приближаясь к нему в условиях тренировочных занятий, большей частью ограничиваются уровнем 95—97 % от максимального, так как попытка каждый раз выйти на индивидуальный максимум, когда она совершается слишком часто, может вызывать парадо­ксальную реакцию (объясняемую физиологически охранительным торможением), что выражается внешне в уменьшении проявляемой силы.

Разумеется, кроме основных тренировочных отягощений, задаваемых в указан­ном диапазоне, в каждом отдельном занятии применяются и менее значительные отягощения, в частности являющиеся как бы подводящими (разминочпыми). Объем такой подготовительной нагрузки (число подходов и повторений в них) ограничи­вается до необходимого минимума, с тем чтобы по возможности без лишних затрат времени и усилий подойти к основным тренировочным отягощениям (например, 2—3 разминочных подхода к 60—70-процентному отягощению по 2—3 повторения в каждом).

К другим типичным чертам рассматриваемой методики относят­ся следующие.