Тренинги по психологии. психология. Методы и приемы саморегуляции

• Название: Методы и приемы саморегуляции
• Анкор: Тренинги по психологии
• Дата: 16.10.2020
• Размер: 1.35 Mb.
• Имя файла: психология.pptx
• Тип: Документы; #143420

Методы и приемы саморегуляции



Выполнила :студентка 220 группы

Халилова Гюльхар
Психическая  саморегуляция (ПС) – это свойство организма, которое определяется как регуляция различных состояний, процессов и действий, осуществляемых самим организмом с помощью психической активности.

О. Микшик, пределы «прочности» поведения человека в критических ситуациях:

кто - то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.);
кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения);
третий – на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей.


Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

Темперамент

— биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо.
отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера.
Особенности темперамента человека — важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями.

Психологическая саморегуляция.

Три возможных пути влияния на состояние

Человека:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
б) активное включение представлений и чувственных образов;
в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

Постановка цели, как первый этап саморегуляции.

Критерии цели, не приносящей удовольствие:

Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение.
Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах.
Ставить перед собой глобальные цели.
Ставить перед собой труднодостижимые цели.
Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния.
Не утруждать себя определением сроков и критериев.

Методы саморегуляции.

Дыхательная саморегуляция:

1. успокаивающее дыхание
2. активизирующее дыхание

Нейромышечная регуляция

1. расслабление мышц лица и рук
2. упражнения на напряжение и расслабление групп мышц.

Методы самовнушения и визуализации

Воздействие на биологически активные точки

Снятие болевых ощущений

Снятие зубной боли

Снятие болевых ощущений (снятие головной боли)

Снятие головной боли

Самостоятельно, после подготовки со специалистом

Выполняются самостоятельно

Методы саморегуляции

Совместно с другими специалистами

Только при участии другого специалиста

активное включение представлений и чувственных образов

Приемы саморегуляции

изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием

Изменение эмоционального реагирования на стресс

управление вниманием

Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

Виды дыхания

брюшное

ключичное

Используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Приемы концентрации внимания

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать.
Необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут.
Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон.

Нервно-мышечная релаксация

Метод расслабления мышц тела.
Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния.
Данный метод является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса.
Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления.
Перед проведением важно определить, есть ли у участника какие-либо противопоказания, связанные с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология).

Визуализация. Самовнушение.

Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках).

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это!».

Аутогенная тренировка

обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях

овладение методами регуляции мышечного тонуса, релаксация путем

представления состояния тяжести и тепла

АТ

Низшая ступень

Высшая ступень

Медитация

это система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми.
в аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Процесс медитации

выход из медитации

собственно медитативное состояние

расслабление

сосредоточение

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.
Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

Идеомоторная тренировка

1. Разминка

сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость в пальцах и стопах», «приклеиться к телом к стене» и т.п.

Критерии успешности:

- появление соответствующих ощущений в теле;

- мобилизация, активный настрой на работу.

Идеомоторная тренировка

2. Диссоциированное преставление движения

наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения;
пошаговое описание, показ движения;
обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места;
обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте.

Критерий успешности:

появление микродвижений;
возможность представить выполнение движения в разное время суток, года и т.д.

Идеомоторная тренировка

3. Ассоциированное представление движения

очень медленно переводят «образ движения», мысленно

подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении;

постепенно ускорять до реального времени, при неточностях – вернуться к прежнему медленному темпу;
выделение основного элемента, определяющий успешность всего движения;
подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния;
мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу

Критерии успешности:

желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит установление идеомоторных связей);
чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

Идеомоторная тренировка

Формирование навыков работы

во внештатных ситуациях:

Войти в состояние релаксации;
Представить себя в рабочей ситуации. Например: за рулем автомобиля, работающим со сложным оборудованием и т.п.;
Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например: рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т.п.;
Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки;
Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

Ассоциативная методика саморегуляции:

Возможно применение методики, как в качестве психотерапевтической, так и психокоррекционной.
Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) рекомендуется проводить в закрытой группе.
Количество участников в группе не должно превышать 10-12 человек.
Цикл занятий состоит из 10 ежедневных занятий под руководством ведущего.
Продолжительность каждого занятия около часа.