№10 Физ-ра занятие. Методы повышения
 Скачать 27.23 Kb.
|
|
Методы повышения функциональных возможностей Сила. Методы развития Процесс воспитания физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности – трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества - основа всех двигательных свойств. Для роста мышечной силы значение имеет величина сопротивления и количество повторений упражнения. Выбор величины сопротивления при развитии силы - один из главных вопросов методики. В зависимости от приложения сил сопротивления различают и режимы работы: преодолевающий, уступающий, изометрический. Известно, что мышцы могут проявлять силу: без изменения своей длины (изометрический, статистический режимы); при уменьшении длины – преодолевающий; при удлинении – уступающий. При преодолевающей работе под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения. При уступающей работе – действующие по ходу движения. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим». В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы: Метод повторных нагрузок – повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»). Метод максимальных нагрузок – поднимание предельного веса. Метод повторных усилий Пользуясь этим методом, предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т.е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя), чтобы в одном подходе можно было повторить от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними 2-4 минуты. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения. Этот метод дает возможность постепенно увеличивать объем и интенсивность силовых упражнений и избегать травм, контролировать технику выполнения. Большой объем выполнения работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что создает условия для пластического обмена, способствующего функциональной гипертрофии мышц, а это, в свою очередь, положительно сказывается на росте силы. Именно этот метод лучше всего использовать студентам в самостоятельной тренировке для развития силы. Исследования студентов всех институтов РК подтвердили наличие у большинства обследуемых органических и функциональных нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, плоскостопие. В связи с этим на учебных занятиях и самостоятельных тренировках следует придерживаться последовательной проработки и укрепления наиболее ранимых морфофункциональных систем: позвоночника, его шейно-воротниковой зоны, грудного и пояснично-крестцового отдела, связочно-суставных узлов нижних конечностей, брюшного пресса, мышц тазового пояса, шеи, стопы. При этом подразумевается применение самых различных средств силовых занятий: тренажеры, амортизаторы, эспандеры, гири, разборные гантели, штанги, с отягощением собственного веса, упражнения на самосопротивление и др. (рис. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9). Для начинающих тренировочные занятия должны быть построены по облегченной программе: 2-3 занятия в неделю по 30 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать. Оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Обычно в одно занятие включается от 10 до 15 упражнений. Нужна ли разминка? Разминка считается важной частью занятия. Разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, оживляет обменные процессы в мышцах, предупреждает растяжение мышц, связок, сухожилий. Разминку связывают с пусковым механизмом, который включает отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы. Содержание разминки может включать легкую пробежку или ходьбу и 8-10 общеразвивающих упражнений, которыми последовательно воздействуем на отдельные части тела. Эти упражнения должны выполняться в умеренном темпе, без рывков. Установлено, что подвижность в суставах под влиянием разминки увеличивается на 8-10% . Занимаясь самостоятельно упражнениями на силу, необходимо знать, что чрезмерные силовые нагрузки, превышающие физиологические возможности мышечной ткани, могут вызывать в ней патологические изменения. Первыми симптомами будет болезненность по ходу мышцы или в месте ее перехода в сухожилие. Главное условие занятий по общей программе заключается в том, что в каждую тренировку включаются упражнения, вовлекающие в работу все мышечные группы (от одного до трех упражнений для каждой группы мышц). Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от направления тренировочных занятий: для общего развития мускулатуры, ее объема – среднее количество повторений (8-10 раз) с умеренными отягощениями; для удаления жировых отложений. Выработки рельефа мышц и повышения мышечной выносливости – большое количество повторений (15 и более) с относительно небольшими отягощениями в 2-3 подходах. При росте нагрузки обязательно придерживайтесь правила последовательности и постепенности увеличения нагрузки. Изометрический метод Силовые статистические нагрузки дают возможность целенаправленно и изберательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании только изометрических упражнений сила растет медленнее, чем при использовании и динамических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство в занятиях от 10 до 12 минут. При изометрическом режиме занятий, если не применять упражнений на расслабление, не делать самомассажа, способность мышц к расслаблению ухудшается, теряется их эластичность. Поэтому очень важно чередовать виды упражнений и величину напряжения. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 секунд, расслабление 10-12 секунд. Повторять от 6 до 8 раз. Метод максимальных усилий Он обычно используется в тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения при этом виде (методе) выполняются с использованием предельных и околопредельных весов 90% от максимального. Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы. Начинать силовые упражнения следует с одного подхода. По мере роста силы переходить к двум, а затем к трем подходам и т.д. Интервал отдыха между подходами 1-2 минуты. Для интенсивного развития и увеличения абсолютной силы, увеличения объема мышц и веса тела – небольшое количество повторений (5-6 раз) в 4-5 подходах с относительно большими отягощениями. Силовые тренировки становятся особенно травмоопасными, если спортсмен пользуется при этом анаболическими препаратами. Анаболические средства развивают мускулатуру, но не способствуют увеличению сопротивляемости межпозвонковых пластин, менисков, связок и сухожилий. Нарушается равновесие между возросшей мускульной силой и органической сопротивляемостью механического аппарата. Поэтому тренировки с тяжестями требуют правильного расчета нагрузок с учетом индивидуальных возможностей и уровня подготовленности занимающегося. 4.2. Гибкость Гибкость – это способность выполнять движение с большой амплитудой. Следует различать гибкость активную и пассивную. Под активной понимается гибкость, которая проявляется в движениях за счет активной тяги мышц. Пассивная гибкость выявляется путем приложения собственных дополнительных усилий (отягощение или усилий партнера). Для развития гибкости используются следующие специальные упражнения и методические приемы: Выполнять активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Например, наклон туловища вперед до отказа. Повторные пружинящие движения. Например, пружинящие наклоны туловища в сторону. Инерция движения части тела. Например, махи ногой (вперед, назад, в сторону ). Активная помощь партнера. Например, партнер руками нажимает на лопатки сидящему. Для развития гибкости нужна тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения его эластических свойств и укрепления прочности мышц, связок опорно-двигательного аппарата. Величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова. Наибольшей степени она достигает в возрасте 10-14 лет. С возрастом гибкость уменьшается более быстрыми темпами, чем сила и другие физические качества. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60 лет. Уменьшение гибкости связано с ухудшением физических свойств мышц, связок, сухожилий и от степени физической активности, которая уменьшается с возрастом. Поэтому для сохранения и развития гибкости необходима регулярная тренировка. Длительные и систематические занятия физическими упражнениями помогают не только восстановлению, но и «омолаживанию» суставов и межпозвонковых дисков у людей среднего и пожилого возраста. Гибкость необходимо поддерживать постоянно. Эффективными будут упражнения на растягивание, выполнять которые следует сериями по 12-15 повторений на каждый отдел. Между сериями обязательно делать упражнения на расслабление, которые способствуют в большей степени растягиванию мышц. Метод мышечного расслабления при занятиях физическими упражнениями позволит более эффективно и в короткий срок восстанавливать силы, преодолевая утомление, возникшее во время тренировки. Важное методическое условие в занятиях над развитием подвижности в суставах - хорошая разминка. После предварительного разогревания мышц их растяжимость увеличивается, уменьшается риск получить различные растяжения и травмы. 4.3. Выносливость Физиологические механизмы воспитания выносливости Выносливость характеризуется способностью организма длительное время противостоять утомлению, выполняя физическую работу. Выносливость – это совершенствование деятельности системы кровообращения и способность организма работать экономично в аэробном режиме. Аэробными являются такие нагрузки, при которых потребность организма в кислороде для окислительных процессов полностью удовлетворяется, т.е. когда кислородный запрос равен его аэробным возможностям. Аэробная способность организма есть основа общей выносливости. Общая выносливость хорошо воспитывается такими упражнениями, как ходьба, бег, плавание и другие передвижения, связанные с работой мышц в аэробном режиме. При таких упражнениях совершенствуется как регуляция работы всего мышечного аппарата, так и высокая степень совершенства вегетативных функций организма: кровообращения, дыхания, обмена веществ и так далее. Развитие выносливости будет происходить при условии, когда в процессе занятий преодолевается утомление. Если физическая нагрузка проводится регулярно, повышение работоспособности становится постоянным, организм в таком случае переходит на новый, более высокий функциональный уровень. Эти изменения обусловлены систематически повторяющейся нагрузкой и ее продолжительностью. Систематическое развитие общей выносливости способствует увеличению капиллярной сети как в скелетных мышцах, так и в мышце сердца – миокарде. Выявлено, что у лиц, тренировавшихся на выносливость, стенка артериальных сосудов более эластична и кровь, выбрасываемая тренированным миокардом, быстрее распространяется по руслу пульсовой волной. Исследователями установлено, что у тренированных на выносливость число капилляров в мышечной ткани увеличено до 60% по сравнению с нетренированными. Аэробная тренировка способствует обеспечению запаса в мышцах миоглобина. Этот белок, подобно гемоглобину в эритроцитах крови, способен связывать кислород. Чем выше в мышцах содержание миоглобина, тем эффективнее внутритканевое питание. Передвижение крови по сосудам и количество перекачиваемой крови зависит от силы и частоты сердечных сокращений. Критерий экономной работы сердца - ударный и минутный объем крови. Сердце с большим систолическим объемом может работать при нагрузках экономичнее, выбрасывая в аорту крови больше и с более редкой частотой сердечных сокращений. Например: сердце тренированного человека имеет минутный объем крови при физической нагрузке 25 литров, у нетренированного 12-15 литров в минуту. Это значит, идет лучшее снабжение кислородом и питательными веществами мышц и тканей организма, что способствует возможности выполнять большую и по объему, и по интенсивности работу. Взаимокорреляционная связь между МПК и минутным объемом крови выявлена во многих исследованиях. Чем выше эти показатели, тем больше кислорода можно поглотить из вдыхаемого воздуха. На уровне биохимических изменений при воспитании выносливости отмечается повышение содержания гликогена в печени и мышцах, а также активизация синтеза протеина. Это, как известно, влияет на увеличение энергетического потенциала и создание биохимических резервов. Под влиянием аэробной тренировки увеличивается глубина дыхания, интенсивность кровотока, сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких. Основная цель аэробных упражнений – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), а это зависит от эффективности дыхания, производительности сердечно-сосудистой системы, кислородной емкости крови. Когда кислородный запрос превышает аэробные возможности, то работа всегда проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии. Примером анаэробной нагрузки может служить бег на 100 м. Кислородный долг при выполнении быстрых и мощных мышечных сокращений может превышать 20 литров и восстановление организма происходит в период отдыха. При беге на средние дистанции (400-1500 м) работа совершается за счет энергии, освобождающейся как при анаэробном, так и аэробном гликолизе. При этом активизируется синтез глюкозы из аминокислот и из жирных кислот в печени и почках. Задача тренировочного процесса должна заключаться в том, чтобы найти такой режим воздействия на организм, чтобы он был ступенчатым до необходимого уровня. Вначале необходимо обеспечить развитие дыхательных возможностей, повысить функциональные способности сердечно-сосудистой системы кровообращения, мощности биохимических процессов в скелетных мышцах. Такой порядок дает основу для увеличения аэробных и анаэробных возможностей – способности работать за счет гликолетического процесса и затем способности использовать креатинфосфокиназной реакции. Этот путь энергообеспечения - важен при длительной мышечной работе. Чем длительнее мышечная работа, тем большее напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы при доставке кислорода к работающим мышцам. Объективный показатель величины физической нагрузки на организм - частота сердцебиений. В отдельных случаях она используется как показатель предельной нагрузки при оздоровительных занятиях. В практике оздоровительной физической культуры используют величины ЧСС для дозировки физической нагрузки. Величина нагрузки в оздоровительном беге как средстве для воспитания выносливости складывается из объема и интенсивности занятия. На первых этапах занятий основа методики при воспитании выносливости - постепенность увеличения объема и скорости бега. Темп бега со скоростью, вызывающей повышение ЧСС до 130 уд/мин способствует увеличению функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих транспорт кислорода. При таком режиме работы повышается капилляризация мышц ног, улучшается кровоснабжение внутренних органов, усиливаются рабочие возможности организма. Режим беговой нагрузки при ЧСС от 130 до 150 уд/мин, специалистами отмечается как основной при развитии выносливости. Потребность кислорода составляет 50-60% от максимума, увеличиваются ударный и минутный объемы сердца. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин., развивается при субмаксимальных нагрузках. Потребление кислорода в этом режиме составляет 60-80% от максимума. Этот режим тренировки чаще используется при тренировке спортсменов. |