Приложение 19
Краевое Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
«Комсомольский-на-Амуре судомеханический техникум»
(КГБОУ СПО СМТ)
Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики при нарушении осанки
Методическая разработка практического занятия для
преподавателя по учебной дисциплине
«Физическая культура»
2016 г
Методические указания для преподавателя
Цель составления разработки:
Создать комплекс методических материалов для организации и проведения коррегирующей гимнастики.
В связи с ухудшением здоровья обучающихся данная тема является важной для общего физического развития студентов техникума всех специальностей.
Методическая разработка составлена в соответствии с рабочей программой дисциплины « Физическая культура» (2012г.) для специальностей.
Средства обучения и контроля: методическая разработка, физические упражнения, инвентарь (скамейка, гимнастические коврики, мешочки с песком).
Литература для преподавателя
Цыбиз Г.Г. Изменения гибкости при различных физических нагрузках. - Харьков: ХГАДИ, 2016. - №4. - С.89-96.
Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности. – М.: Советский спорт, 2008. – 244 с.
3.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: «АСАDЕМА», 2006.- 509 с.
ПЛАН ЗАНЯТИЯ
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики при нарушении осанки
Вид занятия: практическое
Учебная дисциплина: физическая культура
Цель занятия: Способствовать осознанному сохранению и укреплению опорно-двигательного аппарата обучающего и формированию основ здорового образа жизни.
Задачи занятия:
Развивать все системы организма путем оптимизации физической нагрузки.
Осуществлять коррекцию имеющихся нарушений опорно-двигательного аппарата.
Формировать правильную осанку.
Воспитывать привычку сохранять правильную осанку, потребности в систематических занятиях оздоровительной гимнастикой.
Время проведения занятия: 90 минут
Место проведения занятия: Гимнастический зал
Междисциплинарные связи:
№
|
Дисциплина
|
Тема
|
1.
2.
3.
4.
|
Гигиена и экология человека
Анатомия и
физиология
человека
Психология
Основы этики и
эстетики человека
|
Гигиена спортивной одежды и обуви.
Строение скелета человека.
Костно-мышечный аппарат, влияние физической нагрузки на организм.
Коллективная деятельность, мотивы, побуждающие к физической активности.
Формирование красивого тела, правильной осанки.
|
Внутридисциплинарные связи:
Развитие гибкости, необходимой в таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, футбол.
Средства обучения и контроля:
Физические упражнения.
Комплекс упражнений коррегирующего характера с предметами и без них.
Инвентарь (гимнастические коврики, скамейка, мешочки с песком).
Методы и формы обучения:
Методы обучения
|
Формы обучения
|
Практический метод
|
Подбор упражнений, очередность выполнения.
|
Словесный метод
|
Распоряжения, команды, указания преподавателя.
|
Наглядный метод
|
Показ корригирующих упражнений .
|
Конструктивный метод
|
Разучивание отдельных элементов с последующим соединением в единое целое.
|
Обучающийся должен знать:
закономерности формирования двигательных навыков и методику проведения оздоровительной гимнастикой;
методы и организацию контроля в ходе занятий оздоровительной гимнастикой;
технику безопасности на занятиях физической культурой;
алгоритм оказания первой медицинской помощи;
знать основы здорового образа жизни.
Обучающийся должен уметь:
определять причины ошибок в процессе освоения двигательных действий и находить методику их устранения;
составлять комплекс коррегирующих упражнений;
вести дневник самоконтроля;
оказать первую медицинскую помощь.
Основная литература для обучающихся:
1.Боб Андерсон «Растяжка для каждого», Минск, 2006г.
2.Виноградов П.А., Гуськов С.И. Здоровье – это прибыль.- М.:,2011.
3.Волков В.Ю. Организация и контроль в реабилитации здоровья студентов: Учеб. Пособие.- СПб., 2006.
4. Научно методический журнал «Физическая культура в школе»,
№2, №6, 2006г.
Дополнительная литература для обучающихся:
Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта. Учеб. пособие. - М.: «ФиС», 2007. -259 с.
Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. – М.: Аспект Пресс, 2005 г.
3.Обижесвет В.П. Настольная книга школьной медицинской сестры. –М.: Народное образование, 2008.
Ход занятия
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
№
п/п
|
Название этапа занятия
|
Описание этапа (деятельность преподавателя и студента)
|
Метод обеспечение
|
Цель
|
Вре мя
(мин)
|
1
|
Вводная часть
|
1.Построение
(преподаватель обращает внимание на внешний вид, отмечает отсутствующих, проверяет самочувствие обучающихся.)
2.Преподаватель сообщает тему и задачи занятия.
3.Преподаватель предлагает провести упражнения во время ходьбы, разминочный бег и
общеразвивающие упражнения на месте.
|
Учебный журнал
План-конспект занятия
|
1.Мобилизовать внимание студентов, создать рабочую атмосферу.
2.Сформировать мотив к занятию.
3.Разогреть и настроить организм на последующую деятельность в основной части занятия.
|
30
|
2
2.1
|
Основная часть
Демонстрацион ная часть.
Обсуждение учебного материала
|
Преподаватель дает обучающимся понятие коррегирующей гимнастики. На занятии студенты изучают свой вид осанки, определяют возможные причины нарушения осанки.
|
План-конспект занятия
Приложение №1,3,5
|
1.Определить стереотип сформированности осанки.
2.Способствовать закреплению теоретических знаний на практике.
|
10
|
2.2
|
Практическая работа обучающихся
|
Преподаватель помогает обучающимся выполнить комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета и упражнения на расслабление.
|
План-конспект занятия
приложение № 2,4
|
Осуществлять коррекцию имеющихся нарушений опорно-двигательного аппарата.
Формировать правильную осанку.
3. Развивать интерес к занятиям физическими упражнениями.
|
30
|
2.3
|
Контроль усвоения материала
|
Группа обучающихся делится на пары, составляет и показывает комплекс упражнений коррегирующего характера с предметами и без них.
|
План-конспект занятия
|
1.Выявить уровень знаний и умений в составлении и показе комплекса упражнений.
|
10
|
3
|
Заключительная часть
|
Преподаватель подводит итоги занятия:
1. Отмечает положительные,
отрицательные стороны деятельности обучающихся.
2. Анализирует работу на занятии.
3. Выясняет затруднения в работе обучающихся.
4.Объясняет как правильно вести дневник самоконтроля.
5. Выставляет отметки.
6. Делает выводы о достижении цели занятия.
|
Учебный журнал
|
1.Развивать умение анализировать, сравнивать при выставлении отметок.
2. Вырабатывать потребность в систематических занятиях оздоровительной гимнастикой.
|
10
|
|
Итого:
|
|
|
|
90
|
План-конспект занятия
№ п/п
|
Содержание
|
Дозировка
|
Методические указания
для преподавателя
|
|
Подготовительная часть
1.Построение, приветствие.
Сообщение темы и задач занятия.
Определить частоту пульса (на лучевой или сонной артерии).
2.Строевые упражнения:
повороты налево, направо
повороты кругом
перестроения в шеренги
3.Ходьба:
на пятках
на носках
на внешней стороне стопы
на внутренней стороне стопы
перекаты с пятки на носок
гусиный шаг
4.Бег:
Бег, без задания.
Бег, забрасывая голень назад.
Бег, высоко поднимая бедро.
Бег приставными шагами.
Бег спиной вперед.
Бег, поднимая прямые ноги вперед.
Бег с ударами ладонью по пятке.
Бег с прыжком на каждую ногу.
переход на ходьбу
упражнения на восстановление дыхания
Определить частоту пульса.
5.Общеразвивающие упражнения на месте:
1) И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон головы вперёд
2 – тоже назад
3 – тоже влево
4 – тоже вправо
2) И.п. – тоже
1 – поворот головы вправо
2 – тоже влево
3) И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1, 2 – отведение согнутых рук назад
3, 4 – отведение прямых рук назад
4) И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх
1,2 – отведение прямых рук назад
3,4 – тоже со сменой рук
5) И.п. – о.с. руки к плечам
1-4 – круговые движения руками вперёд, назад
6) И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1,2 – пружинистые повороты влево
3,4 – тоже вправо
7)И.п. – о.с.
1-3 – пружинистые наклоны туловища вперёд
4 – и.п.
8) И.п. – стойка ноги врозь, руки вперёд
1 – мах левой ногой к правой руке
2 – и.п.
3,4 – тоже с другой ноги
9) И.п. – стойка ноги врозь широкая
1 - наклон к левой ноге
2 – наклон по середине
3 – наклон к правой ноге4 – и.п.
10) И.п. – присед на правую ногу, левая нога в сторону
1 – переход на левую ногу
2 – и.п.
3,4 – тоже
11) И.п. – о.с.
1 – выпад правой ногой вперёд
2,3 – пружинистые покачивания
4 – и.п
12) И.п. – полу присед, руки на коленях
1-4 – круговые движения в коленном суставе вправо, влево
13) И.п. – о.с.
прыжок ноги врозь, хлопок над головой
14) Упражнение на дыхание
Основная часть
Тренировка основных исходных положений: (работа в парах)
Стоя у стены, принять правильное положение осанки.
Стоя спиной к стене, принять правильную осанку, затем последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног, а потом опять принять исходное положение.
Стоя спиной к стене, принять правильную осанку, подняться на носки продержаться 3-4 секунды, вернуться в исходное положение.
Стоя спиной к стене, принять правильную осанку, отойти на шаг от стены, присесть, и вернуться в исходное положение.
Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через предметы, по гимнастической скамье. Следить за правильностью осанки.
Упражнения для укрепления мышечного корсета:
Лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу – приподнимать голову, не отрывая от пола плечи, прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь.
Лежа на спине, согнуть правую (левую) ногу в тазобедренном и коленном суставе, захватив ее руками, плотно прижать к полу поясничный отдел.
Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (кататься вперед, назад).
Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги приподнять («рыбка»).
Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх.
Лежа на животе, руки вдоль туловища, расслабиться; затем, медленно напрягаясь, приподнять ноги, руки вверх, голова поднята («лодочка»).
Лежа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (кататься вперед, назад).
Лежа на животе, руки вдоль туловища, расслабиться; затем, медленно напрягаясь, приподнять ноги.
В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
В упоре стоя на коленках поднять правую прямую ногу на уровне туловище, а затем левую.
Упражнения в расслаблении:
И.П. «лежа»» на спине:
Согнуть руки в локтях с упором на них, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, прогнуться, приподнять таз, вернуться в исходное положение.
Кисть рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую голень.
Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног, учитель проверяет полноту расслабления.
Руки вдоль туловища, полное произвольное расслабление мышц туловища, конечностей.
Составить комплекс упражнений коррегирующего характера
Группа делиться на пары, каждая пара составляет и показывает свой комплекс упражнений.
Заключительная часть
Подведение итогов
Построение (подведение итогов занятия, выставление оценок.)
2. Дневник самоконтроля
3.Организованный уход.
|
30 мин
30м
30м
30м
30м
30м
30м
3 мин
30м
30м
30м
30м
30м
30м
30м
30м
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
50 мин
2 мин
2мин
2мин
2мин
5 мин
2 мин
2 мин
2 мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
2мин
10 мин
10мин
|
Наличие спортивной формы, обуви.
Измерить пульс за 10 сек.
умножить на 6
Руки на пояс
Руки за голову
Спина прямая
Руки на пояс
Руки свободно
Следить за дыханием
Следить за дыханием
Измерить пульс за 10 сек.
умножить на 6
160-170уд/мин
Акцентировать внимание обучающихся на правильность выполнения упражнений
Спина прямая
Спина прямая
Руки на уровне груди
Руки прямые
Руки прямые
Полная амплитуда
рук
Спина прямая
Колени не сгибать
Руки на уровне
груди
Колени не сгибать
Пятки не отрывать
Колени не сгибать
Спина прямая
Пятки не отрывать
Упор на колени
На колени не довить
Руки прямые
Потянуться за руками
Выработка навыка правильной осанки
Группа делится на пары
Затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться поверхности стены
Студенты работают у стены, где нет плинтуса
Затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться поверхности стены
Спина прямая, подбородок поднят
Плечи не отрывать, руки прямые
Подбородок прижать к груди
Подбородок прижать к груди
Ноги прямые
Поясничная часть туловища не должна касаться пола
Подбородок прижать к груди
Ноги прямые
Руки прямые
Поза «лотоса»
Ноги прямые, носок оттянут
Умение снять мышечное и умственное утомление
Кисти рук под подбородком
Носки натянуты
Разгрузки позвоночника и способы релаксации
Критерии оценок:
«5» - упражнения выполнены правильно;
«4» - допущена одна ошибка в выполнении;
«3» - допущено две ошибки в выполнении.
Домашнее задание: составить комплекс общеразвивающих упражнений.
|
Приложение №19.1
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики
Коррегирующие упражнения – это специальные гимнастические упражнения, способствующие устранению отклонений опорно-двигательного аппарата. Коррекция достигается подбором исходных положений, при которых распределение мышечного тонуса, сохраняющего принятую позу, способствует выравниванию имеющейся деформации. Коррекция обеспечивается также строго ограниченным воздействием мышечной тяги на патологически измененный участок опорно-двигaтeльного аппарата
Самодиагностика оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы, таза при помощи зрительного самоконтроля и взаимоконтроля, контроля за осанкой, закрепление мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.
Зрительный самоконтроль (дети становятся у зеркала или напротив друг друга и оценивают у себя или партнера симметричное стояние плечевого пояса, положение грудной клетки, головы и таза).
Выработка навыка правильной осанки у стены, с подниманием рук вверх, вниз и вдоль стены.
Контроль за правильной осанкой у стены, попеременно сгибание коленей к животу.
Выполнение упражнений, в положении стоя, лежа, на четвереньках, без предметов и с предметами, использование груза до 1,5 кг. Для укрепления различных групп мышц на растяжение и укрепление позвоночника.
Упражнения для формирования естественного мышечного корсета:
– упражнения для укрепления поверхностных мышц спины;
– упражнения для глубоких мышц спины;
– упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
– для растяжения передних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
– для укрепления прямых и косых мышц живота;
– для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов и т.д.
Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи).
Приложение №19.2
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики
Упражнения для укрепления мышечного корсета
1 . И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем в правую (рис. 1). Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 2).
3. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения (рис. 3).
4. И.п. — лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону (рис. 4).
5. И.п. — то же. Опустите голову и плечи, кисти на затылке. Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо (рис. 5).
6. И.п. — стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же левой рукой и поворачиваясь вправо (рис. 6).
7. И.п.- сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону (рис. 7).
8. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении (рис. 8).
Приложение №19.3
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики
Упражнения для правильной осанки
О санка, естественная поза человека, привычная манера держаться в положении стоя. Осанка основа красоты человеческого тела, важнейшая составная часть гармонически развитой, совершенной фигуры, способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека. Осанка считается правильной, если изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне, слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка легкая, красивая. Для неправильной осанки характерна выдвинутая за продольную ось тела голова (опущенная или запрокинутая), сведенные вперед, напряженно поднятые плечи или их асимметричное положение, выпяченный живот, излишне увеличенный поясничный изгиб, отставленный назад таз; круглая спина и запавшая грудная клетка.
Причинами нежелательных отклонений в осанке могут быть патологические увелич ения изгиба позвоночника кпереди (лордоз), кзади (кифоз), боковое (сколиоз), а также плоскостопие. В домашних условиях проверить осанку можно, став спиной к вертикальной плоскости (стена, дверь и т. д.), коснуться ее затылком, спиной (лопатками и плечами), ягодицами и пятками. Запомнив это положение, надо отойти от плоскости, приподнять голову вверх. Тело при этом непроизвольно подтянется, плечи расправятся, спина выпрямится. Это и есть правильная осанка. Рекомендуются обще развивающие физические упражнения, которые, будучи выполненными, отдельно или в комплексе утренней гимнастики, в сочетании с занятиями ходьбой, бегом, помогут в становлении правильной осанки.
Приложение №19.4
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики
Комплекс физических упражнений
Динамические упражнения 
Динамические упражнения основаны на выполнении внешней работы и сопровождаются изменениями длины скелетных мышц. Динамические упражнения наиболее эффективно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляют организм. Они применимы также для улучшения функционального состояния суставов и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Статические упражнения
С татические упражнения выполняются при развитии максимальных усилий, воздействующих на неподвижный объект или удерживающих дискомфортное положение тела. Внешняя работа при этом не выполняется, и длина мышц остается неизмененной.
Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные функции организма, способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, действуя общеукрепляющее. Комплексы статических упражнений оказывают оздоровительное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают кровообращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника.
И з элементов самооздоровления при остеохондрозе следует особо отметить висы (провисания на перекладине). Висы — сильное средство воздействия на позвоночник, однако они могут давать как положительный, так и отрицательный эффект. ПОТОМУ БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫ, пользуясь этим типом упражнений, и обязательно проведите пробные попытки выполнения упражнений. Висы, предназначенные для растяжения позвоночного столба, выполняются на какой-либо перекладине или на шведской стенке.
П осле выполнения полувиса следует избегать резких движений. Так, нельзя резко спрыгивать на пол, а необходимо спускаться медленно, иначе может появиться резкая боль.
Важным фактором профилактики остеохондроза является повышение физической активности, ежедневное и постоянное. В организме человека все в нем взаимосвязано.
Ходьба
Является наиболее популярным и эффективным видом оздоровления организма. Во время ходьбы включаются в работу основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать. Оптимальный двигательный эффект достигается при ходьбе не менее 40-50 мин ежедневно либо не менее 4 раз в неделю.
Начинающим ходокам рекомендуется преодолевать за 40-45 мин в возрасте 20-30 лет — более 3,2 км; 30-60 лет — 2,8 км; более 80 лет — 2-2,8 км. При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20-30 лет — до 4,8 км; 30-60 — 4 км; более 60 лет — 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, значит, нагрузка дана чрезмерная. При последующих занятиях скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься и летом, и зимой, и в любой сезон. Важно только правильно выбрать одежду, т. е. одеться по сезону. В зимнее время весьма эффективна ходьба на лыжах, при которой повышаются функциональные возможности человека, выносливость, общая работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Упражнения на растяжение позвоночника
У пражнения на растяжение позвоночника особенно полезны для профилактики и оздоровления. Рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда вы встаете с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется. Почему же он не остается таким на весь день? Почему нужны специальные упражнения?
Обычная деятельность среднего человека — от студента до президента и от домашней хозяйки до кинозвезды — не дает полностью использовать возможности позвоночника. Бог создал его таким, что он может выдерживать огромные нагрузки. Ходьба, повороты, наклоны, поднятие и переноска тяжестей в течение многих лет — все эти нагрузки выдерживает позвоночник.
С уществует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в результате старения организма происходит утрата им способности восстанавливать ткани, кости, кровь. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перестав следовать ее законам.
Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы. Вот почему упражнения для позвоночника могут удлинить не только ваш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.
У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Понаблюдайте, например, за кошкой или собакой. Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Это объясняет, почему животные энергичны до самой старости. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старости до 8-9 лет. Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой.
Потягивающая гимнастика
К онечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них появились явные признаки старения, а в 50 - жизнь начинала бы клониться к закату.
Человеческий организм способен к активной деятельности до 70 - 80 лет. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую походку, ясные глаза и острый ум.
Позвоночник, как ни какая другая часть тела, очень быстро реагирует на наше к нему внимание. Можно полностью восстановить функции позвоночника в любом возрасте с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.
О дно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира — это собачье потягивание. Здесь представлено несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволят очень быстро привести себя в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1 . Исходное положение — стоя на коленях, руки упираются в пол.
Максимально выгнуть спину в грудном отделе
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед.
Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.
Повторить упражнение 3-4 раза. позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 секунд.
Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше
2. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.
Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки — вдох. Позу удерживать несколько секунд.
Вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.
3. Исходное положение — сесть на пятки (медленный вдох).
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА РАСТЯЖЕК
С пециалисты в этой области утверждают, что растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение — это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела — растяжка... Растяжка — это гибкость, гибкость — это молодость, молодость — это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе. Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время большую популярность приобрела система статических растяжек, которые выполняются самим занимающимся.
Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке.
В ыполнение растяжек можно проводить всегда и везде — дома, во время перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке.
В Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела, и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвоночнике и суставах. Таким образом, достигаются ощущение легкости в теле, раскрепощенность движений, прилив бодрости и хорошего настроения.
Р астяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека.
Приложение №19.5
Тема: Организация и методика проведения коррегирующей гимнастики
Определение стереотипа сформированной осанки.
Оценка стереотипа сформированной осанки у студентов производится в соответствии с характеристикой:
1) Студент свободно (привычно) сохраняет положение правильной осанки: голова прямо, плечи развернуты, лопатки плотно прилегают к грудной клетке, живот подобран – хорошо.
2) Студент знает, как принять правильную осанку и может самостоятельно поддерживать положение правильной осанки, но непродолжительно (например, при выполнении физических упражнений на занятии), а после 2-3 занятий за столом появляются нарушения поз, связанных с утомлением мышц туловища: студент старается корректировать положение тела, сам контролируя себя, но затем плечи опускаются. Позвоночник округляется, однако устное замечание преподавателя и физкультминутка могут улучшить осанку – удовлетворительно.
3) Студент привычно сидит на занятиях в позах, нарушающих осанку; после устных замечаний преподавателя и физкультминуток неблагоприятные позы сохраняются, вопреки стремлению студента поддерживать правильное положение тела; нарушения осанки проявляются и на занятиях физической культуры, в играх, в повседневной деятельности – неудовлетворительно. |
Скачать 200.24 Kb.