|
|
Общеразвивающие упражнения. Методические указания Движения руками 1 Круговые движение рук, кисти на плечах
Кравцова Юлиана
ЗР-2101
Пример записи комплекса общеразвивающих упражнений для утренней гимнастики
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Движения руками
|
1
|
Круговые движение рук, кисти на плечах
|
По 8 раз в каждую сторону
|
Круговые движения вперед и назад.
|
2
|
Упражнение “Вращение плечами”
1. Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.
|
Понемногу увеличивать амплитуду с каждым движением.
|
3
|
Упражнение “Вращение локтями”
1. Поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями.
|
4
|
Упражнение “Вращение запястьями”
1. Согнуть руки в локте и начать вращать запястьями по кругу.
|
Движения шеей
|
5
|
Упражнение “Маятник”
Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны.
Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было просто.
Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево.
|
Делаем так 3–5 раз в каждую сторону по 7–10 сек.
|
Упражнение выполняется медленно, без резких движений.
|
6
|
Упражнение “Цапля”
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто собираемся на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же.
Возвращаемся в и. п., когда руки на коленях, а голова прямо, отдыхаем так и снова изображаем цаплю.
|
5 раз
|
Сидим с задернутой головой 10 секунд. После каждого выполненного раза отдыхаем 3 секунды.
|
Движения туловищем
|
7
|
Упражнение “Вращение тазом”
Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч.
Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя его.
|
По 10 раз в каждую сторону вращения.
|
Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
|
8
|
Наклоны в сторону для пресса и
косых мышц
Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за
вытянутой вверх рукой.
|
По 10 раз в
каждую
сторону
|
|
Движения ногами
|
9
|
Упражнение “Вращение коленями”
Наклоняем корпус, слегка сгибаем колени и кладем на них ладони.
Начинаем вращать коленями.
|
По 10 раз в каждую сторону
|
Пятки не отрываются от пола.
|
10
|
Упражнение “Вращения стопой”
Встать прямо, положить руки на талию.
Поднять колено вверх.
Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.
|
По 10 раз на каждую ногу
|
Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
|
Комплексные упражнения
|
11
|
Упражнение “Мельница”
Встать прямо, руки развести в стороны, ноги поставить широко.
Начать делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться ноги противоположной стороны сначала одной рукой, потом другой.
|
По 10 раз в каждую сторону
|
Держать спину прямой, не напрягать шею, отводить плечи от ушей.
|
12
|
Приседания
|
15 раз
|
Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать постепенно.
|
13
|
Восстановление дыхания с наклоном
Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох.
На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.
|
|
| |
|
|
Скачать 25.26 Kb.