МУ ФК г,к. Методические указания обучающимся по теме практического занятия Физические качества гибкость, координация Факультет
 Скачать 43.65 Kb.
|
|
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Воронежский государственный медицинский университет имени Н.Н. Бурденко» Министерства здравоохранения Российской Федерации Кафедра физической культуры и медицинской реабилитации УТВЕРЖДАЮ Заведующий кафедрой Короткова С.Б. ______________ «___»_____________20____г. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ОБУЧАЮЩИМСЯ ПО ТЕМЕ ПРАКТИЧЕСКОГО ЗАНЯТИЯ: «Физические качества: гибкость, координация» Факультет Курс Автор(ы) Цель занятия: закрепить теоретические знания о физических качествах для овладения методикой развития гибкости и координации. Знать физиологические основы физических качеств Уметь развивать физические качества, контролировать и давать оценку своим двигательным действиям. Владеть методиками развития гибкости и координации. Физические качества – это, совокупность физиологических и психологических свойств индивидуума, которая позволяет эффективно реализовывать двигательные возможности. Физические качества сила скорость, гибкость, координация, выносливость. Общие подходы к организации занятий при развитии физических качеств: Постановка педагогической задачи; Отбор наиболее эффективных физических упражнений; Определение места упражнения в отдельном занятии; Определение продолжительности периода развития определенного физического качества; Определение общей величины тренировочных нагрузок и их динамики в соответствии с законами адаптации. ГИБКОСТЬ – это способность человека выполнять движение с наибольшей амплитудой. Она лимитируется эластичностью мышц и объёмом движений в суставах, то есть она зависит от структурных и функциональных особенностей опорно-двигательного аппарата. Однако, проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем легче выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах связана с несогласованной работой мышц и вызывает ограничение движений, что затрудняет выполнять упражнения с максимальной амплитудой. Различают две формы проявления гибкости: Активная – максимально возможная амплитуда движений в суставе без посторонней помощи, используя только силу собственных мышц. Пассивная – максимально возможная амплитуда движений в суставе с помощью внешней силы (прибор, отягощение, партнер). Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Факторы, обуславливающие проявление гибкости Строение суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, конгруэнтность, наличие костных выступов: Наибольшая подвижность в шаровидных суставах; Наименьшая – в седловидных, блоковидных и плоских суставах. Длина суставных поверхностей и конгруэнтность поддаются морфологическим изменениям под влиянием регулярных занятий. Сила и эластичность мышц: Активная гибкость зависит от силы синергистов и эластичности антагонистов; Эластичность мышц зависит от уровня межмышечной координации, тонуса и способности к произвольному расслаблению; Эластичность связок Возрастные особенности проявления гибкости Подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 12–13 лет, в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим. В возрасте от 13–14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16–17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению. Наибольшая гибкость отмечается у мальчиков в 15 лет, у девочек – в 14 лет, но изменения ее неравномерны. Подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, а его подвижность при сгибании заметно возрастает у мальчиков с 7 до 10 лет, а в 11–13 лет уменьшается. Вместе с тем, если после 13–14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, в возрасте 40–50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов повышают гибкость. Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у юношей примерно на 20–30 %. Процесс развития гибкости индивидуален. 1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2. Температура воздуха (при 20–30 °С гибкость выше, чем при 5–10 °С); 3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки); 8 4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 минут пребывания в сауне). Отрицательное влияние на развитие гибкости оказывают: Низкий уровень физической подготовленности; Низкая температура окружающей среды; Усталость; Высокий мышечный тонус. Методика развития гибкости включает два этапа: Этап увеличения амплитуды до оптимальной величины Этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне. Средства развития гибкости: Силовые упражнения: Развивают активную гибкость; Наиболее эффективны упражнения на развитие внутримышечной и межмышечной координации; Упражнения, не способствующие значительному возрастанию мышечной массы; Силовые упражнения необходимо сочетать с расслаблением и растягиванием. Упражнения на расслабление: Произвольное напряжение с последующим быстрым расслаблением; Свободное покачивание конечностей в суставах; Потряхивание руками и ногами; Расслабление в «падении» рук или ног; Комбинированные упражнения. Растягивающие упражнения: Активные Пассивные Комбинированные Активные - осуществляются в следствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов Пассивные: Динамические Статические Отягощение – с использованием массы собственного тела, самозахвата или с помощью партнера Комбинированные: Медленные движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды; Пружинистые движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды; Махи с удержанием позы в конечных точках амплитуды. Контроль за развитием гибкости: Гонометрический метод - измерение подвижности суставов с помощью угломеров; Оптический метод основан на применении цифровой фото- и видеорегистрации движений человека, к суставным точкам которого прикреплены маркеры; Рентгенологический метод используют для определения анатомически допустимой амплитуды движения в суставах; С помощью специальных упражнений определяют подвижность в суставах: позвоночника - наклон вперед из исходного положения стоя на повышенной опоре ноги вместе, руки вниз; Плечевых - выкрут с гимнастической палкой из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя руками сверху вниз. Показатель – ширина хвата; Гибкость в позвоночнике, плечевых и тазобедренных суставах оценивается положением мост. Измеряют расстояние между пятками и руками и наивысшую точку позвоночника. КООРДИНАЦИЯ – способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. Виды координационных способностей: Способность к управлению временными, пространственными и силовыми параметрами движений - способность к регуляции разнообразнейших параметров движений, обусловленная точностью двигательных ощущений базирующаяся на проприоцептивной чувствительности, т.е. сенсорной информации от суставно-мышечного аппарата, которая отображает кинематические и динамические характеристики движений Способность к сохранению равновесия обусловленное совокупностью мобилизации возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем. Чувство ритма - способность точно воссоздавать пространственные, временные, силовые, скоростно-силовые и пространственно-временные параметры движений Способность к ориентированию в пространстве - способность человека оперативно оценить сложившуюся ситуацию относительно пространственных условий и отреагировать на нее рациональными двигательными действиями. Способность к произвольному расслаблению мышц. При выполнении движений непрерывно изменяется степень напряжения и расслабления разных мышц (рациональное чередование режимов работы). Мышцы, не участвующие в выполнении упражнения находясь в состоянии расслабления создают условия для экономного, свободного и с широкой амплитудой выполнения упражнения. Координированность движений (ловкость) - способность к рациональному проявлению физических качеств и перестройке двигательных действий в конкретных условиях на основе двигательных умений и навыков. КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ – это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Виды координационных способностей : специальные, специфические и общие. Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями Специальные координационные способности относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности: • в циклических,,,, и ациклических двигательных действиях; • движения тела в пространстве (гимнастические, акробатические); • метательные упражнения на меткость (теннис, городки, жонглирование); Специфические координационные способности - возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями на координацию (ритму, реагирование, равновесие). Способность к ориентированию – возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении Способность к реагированию – позволяет быстро и точно выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал телом или его частью. Способность к перестроению двигательных действий – быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям. Способность к согласованию – соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации. Способность к равновесию – сохранение устойчивости позы в статических положениях тела, по ходу выполнения движений. Способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями. Вестибулярная устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов) Произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент. Результат развития специальных и специфических координационных способностей составляет понятие «общие координационные способности». Под общими координационными способностями мы понимаем потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями. . Все координационные способности можно разделить на потенциальные (существующие до начала какой-либо действия в скрытом виде) и актуальные (проявляемые в данный момент). Выделяют элементарные и сложные координационные способности. Элементарной является способность точно воспроизводить пространственные параметры движений, сложные – способность быстро перестраивать двигательные действия в условиях внезапного изменения условий. Факторы, определяющие развитие координационных способностей: - Способность к анализу и восприятию движений; - Наличие образов динамических, временных и пространственных характеристик движений и их взаимодействие; - Способность к формированию плана и способа решения двигательных задач; - Контроль параметров движений; - Моторная (двигательная) память; - Внутри и межмышечная координация; - Уровень общей подготовленности занимающихся. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития координационных способностей Координационные способности человека очень разнообразны и специфичны. Поэтому и динамика их развития в онтогенезе имеет своеобразный для каждой разновидности характер. В разные возрастные периоды, развитие координационных способностей протекает разновременно и разнонаправлено. Наиболее эффективно показатели разных координационных способностей развиваются с 7 до 11-12 лет. В эти возрастные периоды существуют особенно благоприятные психически-интеллектуальные, анатомо-физиологические и моторные предпосылки для быстрого развития и совершенствования координационных способностей. У мальчиков 12-13 лет увеличиваются абсолютные показатели координационных способностей в циклических, ациклических, баллистических локомоциях (это связано с параллельным ростом кондиционных способностей). Способность к ориентированию в пространстве наблюдается с 13 до 16 лет (особенно у мальчиков). Способность к равновесию имеет сенситивные периоды у девочек до 13, а мальчики до 14 лет. После 11 лет у девочек и 13 лет у мальчиков темпы роста способности к ритму резко замедляются вплоть до студенческого возраста. Способность к перестроению двигательных действий у девочек после 11-12 лет уменьшается. У мальчиков же эта способность медленно улучшается в течение всего времени обучения. Способность к расслаблению мышц у мальчиков с 7 до 10 лет существенно не изменяется. Наиболее резкое улучшение происходит с 10 до 11 лет. Затем, с 12 до 14 лет происходит некоторая стабилизация данного показателя, который вновь улучшается с 14 до 15 лет. У девочек наблюдали аналогичные изменения данной способности. К 15 годам способность расслаблять мышцы у юношей и девушек достигает уровня взрослого человека. Средства развития координационных способностей В качестве средств развития координационных способностей можно использовать разнообразные двигательные действия (физические упражнения) если они отвечают следующим требованиям: • связаны с преодолением координационных трудностей; • требуют от исполнителя правильности, быстроты, рациональности при выполнении сложных в координационном отношении двигательных действий; • являются новыми и необычными для исполнителя; • упражнения выполняются при изменении самих движений и двигательных действий, либо условий. Упражнения, удовлетворяющие хотя бы одному из этих требований, называются координационными. Для сопряженного воздействия на координационные и физические способности применяют в различных сочетаниях обще- и специально- подготовительные координационные упражнения. Примеры соединения силовых, скоростно-силовых способностей и координационных способностей: метание мяча (правой, левой рукой) на расстояние, равное 1/3, 1/2 или 1/6 от максимальной дальности метания; чередование метаний (бросков) в цель при использовании снарядов (мячей) разной массы; чередование бросков мяча в стену на максимальную дальность отскока с бросками на дальность отскока, равную 1/2, 1/3 или 1/6 от максимальной; Прыжки в длину или вверх с места в полную силу, вполсилы, в 1/3 силы; прыжки с вращениями в одну и другую стороны на максимальное количество градусов (на половину, на одну треть) или прыжки на заданное количество градусов и т. д. Варианты соединения скоростных способностей и координационных способностей: чередование бега с максимальной скоростью на короткие отрезки с бегом со скоростью 30-90% от максимальной (с обязательным определением времени пробегания отрезка самим учащимся и коррекцией скорости бега педагогом); то же в других циклических локомоциях (в плавании, лыжном и конькобежном спорте, гребле); чередование пробегания равных отрезков по прямой с пре- одолением их при изменении направления движения, скорости бега, того и другого вместе и т.д. Примерами упражнений, соединяющих развитие выносливости и координационных способностей, являются: продолжительный бег по сильно пересеченной и желательно не- знакомой местности; катание на лыжах и велосипеде; достаточно длительный бег по песку, снегу или льду и т. д. Координационные упражнения, в которых гармонически соединены требования к гибкости и координационным способностям, - это, например, упражнения, выполняемые с предметами (палкой, обручем), на гимнастической стенке, в парах и т.д. В преобразованном виде обще-подготовительные и специально-подготовительные координационные упражнения можно проводить в форме игровых и соревновательных упражнений (особенно единоборств, подвижных и спортивных игр), которые являются действенным средством воспитания определенных координационных способностей, так как в этом случае создаются условия для максимального их проявления. В процессе соревновательных упражнений и игровых заданий у участников развиваются не только координационные, но физические и умственные способности, совершенствуются определенные навыки и умения, волевые качества. Поэтому, соревновательные и игровые упражнения - это комплексное средство развития и совершенствования самых разнообразных свойств личности, куда относятся психомоторные (и координационные) способности. В соответствии с принципом преимущественного воздействия на координационные способности, координационные упражнения можно разделить на аналитические и синтетические. Первые направлены преимущественно на развитие координационных способностей, относящихся к однородным группам двигательных действий, например, циклические движения (разновидности ходьбы, бега, лазанья, ползания, езда на велосипеде, бег на лыжах, коньках, плавание, гребля); метательные движения с акцентом на силу (толкание ядра, метание копья, молота, диска); поднятие тяжестей (упражнения с гирей и штангой); всевозможные акробатические упражнения. Синтетические координационные упражнения содействуют воспитанию двух и более координационных способностей. Примерами таких упражнений являются варианты полос препятствий, эстафет и круговой тренировки, многие подвижные и большинство спортивных (особенно коллективных) игр. Методы развития координационных способностей Для развития координационных способностей используют разнообразные методы: Метод строго регламентированного упражнения (каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой). Этот метод используется в различных вариантах: использование строго заданного варьирования отдельных характеристик или всей формы привычного двигательного действия: изменение направления движения (бег или ведение мяча с изменением направления движения и т. п.); изменение скорости или темпа движений (выполнение общеразвивающих упражнений в обычном, ускоренном и замедленном темпе); изменение исходных положений (выполнение общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений в положении стоя, лежа, сидя, в приседе и др.; бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, из положения приседа, из упора лежа и т. д.; прыжки в длину или глубину из положения стоя спиной или боком по направлению прыжка и т. п.); изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (игровые упражнения на уменьшенной площадке, метание диска, толкание ядра из уменьшенного круга; выполнение упражнений в равновесии на уменьшенной опоре и т. п.); изменение способа выполнения действия (прыжки в высоту и длину при использовании разных вариантов техники прыжка; совершенствование техники бросков или передач мяча и т. п.). приемы выполнения привычных двигательных действий в непривычных сочетаниях: а) усложнение привычного действия добавочными движениями (ловля мяча с предварительным хлопком в ладоши, поворотом кругом, прыжком с поворотом и др.); б) комбинирование двигательных действий (объединение отдельных освоенных общеразвивающих упражнений без предметов или с предметами в новую комбинацию, выполняемую с ходу; соединение хорошо освоенных акробатических или гимнастических элементов в новую комбинацию); в) „зеркальное" выполнение упражнений (метание снарядов „неведущей" рукой; передачи, броски и ведение мяча „неведущей" рукой и т. п.). приемы введения внешних условий, строго регламентирующих направление и пределы варьирования: использование различных сигнальных раздражителей, требующих срочной перемены действий (изменение скорости или темпа выполнения упражнений по звуковому или зрительному сигналу, мгновенный переход от атакующих действий к защитным по звуковому сигналу, и наоборот, и т. п.); усложнение движений с помощью заданий типа жонглирования (ловля и передача двух мячей с отскоком и без отскока от стены; жонглирование двумя мячами одинаковой и разной массы двумя и одной рукой и т. п.); выполнение освоенных двигательных действий после „раздражения" вестибулярного аппарата (упражнения в равновесии сразу после кувырков, вращении и т. п., воздействующие на вестибулярный аппарат; броски в коль- цо или ведение мяча после акробатических кувырков или вращении и т. п.); выполнение упражнений в условиях, ограничивающих или исключающих зрительный контроль (ведение, передачи и броски мяча в кольцо в условиях плохой видимости или в специальных очках; общеразвивагощие упражнения и упражнения в равновесии с закрытыми глазами; прыжки в длину с места на заданное расстояние и метание на точность с закрытыми глазами и т. п.); Методы не строго регламентированного варьирования содержат следующие примерные приемы: варьирование, связанное с использованием необычных условий естественной среды (бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и др. по пересеченной и незнакомой местности; бег по снегу, льду, траве, в лесу и др.); варьирование, связанное с использованием в тренировке непривычных снарядов, инвентаря, оборудования (технические приемы игры разными мячами; прыжки вверх через планку, веревочку, резинку, „забор" и др.; гимнастические задания на незнакомых снарядах и т. п.); игровое варьирование, связанное с использованием игрового и соревновательного методов. Его можно назвать состязанием в двигательном творчестве (соперничество в оригинальности построения новых движений и связок у акробатов, гимнастов, прыгунов в воду и на батуте и др.; „игра скоростей" - фартлек; игровое соперничество в искусстве создания новых вари- антов индивидуальных, групповых и командных тактических действий в спортивных играх; упражнения на гимнастических снарядах в порядке оговоренного соперничества с партнерами и т. п.). Контроль эффективности развития координации: Равновесие: продолжительность сохранения равновесия стоя на одной ноге с разными положениями и движениями рук и туловища, свободной ноги; стойка на двух или одной руке или на голове, с разными положениями свободной руки и ног; Стойка или передвижение на ограниченной опоре. Челночный бег. Контрольные вопросы по теме занятия. Перечислите виды гибкости и дайте им характеристику. Назовите факторы, обуславливающие проявление гибкости. Дайте характеристику возрастным особенностям развития гибкости Перечислите средства развития гибкости. Назовите методические ошибки при развитии гибкости. Расскажите, как осуществляется контроль за развитием гибкости. Дайте определение физического качества координация. Перечислите виды координационных способностей. Назовите факторы, обуславливающие проявление координации. Перечислите средства развития координации. Список литературы: 1. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры : учебник / Л. П. Матвеев. – 4-е изд. – Москва : Спорт, 2021. – 521 с. – ISBN 978-5-907225-59-6. – URL: https://lib.rucont.ru/efd/739883. – Текст: электронный. 2. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты : учебник (для вузов физической культуры и спорта) / Л. П. Матвеев. – 7-е изд., стер. – Москва : Спорт, 2020. – 345 с. – ISBN 978-5-906132-50-5. – URL: https://lib.rucont.ru/efd/727768. – Текст: электронный. 3. Естественно-научные основы физической культуры и спорта : учебник / под редакцией А. В. Самсонова, Р. Б. Цаллагова. – Москва : Советский спорт, 2014. – 464 с. – ISBN 978-5-9718-0697-4. – URL: https://lib.rucont.ru/efd/279259. – Текст: электронный. 4. Мандриков, В. Б. Курс лекций по дисциплине «Физическая культура и спорт» : для студентов медицинских и фармацевтических вузов / В. Б. Мандриков, И. А. Ушакова, Н. В. Замятина. – Волгоград : ВолгГМУ, 2019 – 288 с. – ISBN 9785965205523 – URL: https://www.books-up.ru/ru/book/kurs-lekcij-po-discipline-fizicheskaya-kultura-i-sport- 9749563/. – Текст: электронный. |