Главная страница
Навигация по странице:

  • Обратите внимание

  • Выпады вверх по лестнице

  • Прыжки на стопе поочередно

  • Прыжки из полного приседа

    		•

    техника бега. Техника бега по пересеченной местности. Бег по пересеченной местностилесу полное руководство


    Скачать 24.93 Kb.
    НазваниеБег по пересеченной местностилесу полное руководство
    Анкортехника бега
    Дата24.10.2020
    Размер24.93 Kb.
    Формат файлаdocx
    Имя файлаТехника бега по пересеченной местности.docx
    ТипРуководство
    #145306

    Бег по пересеченной местности/лесу: полное руководство

    Бег по пересеченной местности в свободном темпе — полноценная интервальная тренировка, включающая в себя кросс и горный бег. Основное отличие от кроссового бега заключается в выборе ландшафта. Бег по пересеченке предполагает движение не только по лесным тропинкам, но и по абсолютному бездорожью.

    Польза бега по пересеченной местности/лесу


    На первый взгляд кросс по пересеченной местности может показаться трудным для новичков. Однако при правильной подготовке, технике и выборе экипировки такой вид спорта может принести неоценимую пользу:

    • снизить ударную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Опытные спортсмены чередуют тренировки на асфальте или стадионном покрытии с бегом по лесным тропинкам, которые обладают естественной амортизацией;

    • сформировать чувство координации и баланса. На особенно сложных участках спортсмен постоянно вынужден балансировать, чтобы сохранять равновесие;

    • нормализовать психологическое состояние. Этому способствуют постоянно меняющиеся живописные виды трассы, единение с природой при беге в лесу и незабываемые впечатления от покорения очередной вершины;

    • тренировать различные группы мышцы. Вследствие этого мышечный корсет становится крепче;

    • развить чувство концентрации и способность сохранять ее на протяжении долгого времени. Сложная трасса, подъемы и спуски не дают бегуну расслабиться ни на секунду;

    • улучшить сообразительность. Иногда выбор способа, который помогает преодолеть трассу, становится решающим для победы в соревнованиях;

    • развить силовую и общую выносливость.

    Особенности тренировок


    Покрытие на природе мягче, но бегуна подстерегают и другие особенности. Чтобы не сойти с дистанции и не потерять интерес к бегу по пересеченной местности, рекомендуем освоить технику бега в гору и с горы, а также отточить технику дыхания.

    Техника.

    Техника бега в гору.


    Корпус, как и при беге по ровной поверхности, не должен быть слишком отклонен назад или завален вперед. Не разворачивайте плечи назад, а слегка округлите их. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии. При беге в гору отведите локти в стороны. Обратите внимание: чем круче становится уклон, тем больше нужно помогать себе руками. Широкая амплитуда движений плечевого пояса также помогает увеличить скорость на подъемах.

    При беге в гору:

    • спортсмен слегка подсаживается;

    • колени находятся в полусогнутом положении;

    • таз немного подается вперед.

    При правильной технике чувствуется работа ягодичных мышц. Чем сильнее уклон, тем короче шаг. Не поднимайте колени высоко вверх. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, но не на носок или пятку. Если вы только учитесь правильной технике, бегайте медленно, четко контролируя каждое движение.

    Техника бега вниз


    Техника «бега вприпрыжку» — наиболее безопасный и удобный способ для уставших бегунов или слишком техничных участков на спуске. При беге с горы тело должно быть максимально расслаблено. Направление взгляда — не под ноги, а на три-пять метров вперед. На крутом уклоне допускается легкий наклон корпуса назад. При каждом спрыгивании все движения бегуна должны быть сбалансированы. За счет естественности движений экономится энергия и исключается ударная нагрузка на ноги. Стремитесь к максимальной расслабленности таза и ног. Не нужно прыгать вверх, прыжок должен быть направлен вперед и вниз. Приземление происходит на пятку.

    Техника бега по каменным и скальным участкам


    На сложных участках трассы нужно соблюдать максимальную осторожность. Но для экономии времени и энергии необходимо все время двигаться по прямой линии. Чтобы не упасть, балансируйте движения при помощи рук и расслабленного корпуса, немного наклоненного вперед. Руки должны быть раскинуты широко и слегка согнуты в локтях. Когда необходимо удержать равновесие на камне, задержитесь и раскиньте прямые руки в стороны. Старайтесь охватить поверхность под ногами периферийным зрением. Для развития большей скорости направляйте взгляд вперед. Приземляйтесь на переднюю часть или всю поверхность стопы.

    Правильная техника дыхания


    На дыхание в трейлраннинге влияет не только различная интенсивность бега, но и перепады высоты. Поэтому старайтесь соблюдать такое правило: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если возникает чувство, что кислорода не хватает, или появилась одышка, попробуйте перейти на вдох-выдох ртом. Дышите равномерно и глубоко, следите за пульсом. При слишком частом пульсе снизьте темп или перейдите на ходьбу. Попробуйте чередовать 10-минутный забег с ходьбой.

    Упражнения


    Чтобы подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу, необязательно бегать по горным массивам. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки различных групп мышц, которые можно проводить по утрам или вечерам в зале, на берегу моря, на стадионе и даже на лестнице в подъезде.

    Упражнения на открытом воздухе


    Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг в трейлраннинге. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-5 подходов, каждый по 40-100 метров. Увеличивайте количество подходов постепенно, в дальнейшем можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение движением в гору.

    1. Выпады: для начала встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг правой ногой и присядьте, чтобы колено было под прямым углом. При этом колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать корпус.

    2. Выпады с зависанием: приподнимитесь на носочки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено находилось на уровне пояса. Левая рука при этом опущена, а правая согнута в локте на уровне груди. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, после чего сделайте такой же шаг, как в классическом выпаде.

    Упражнения на лестнице


    Эти доступные упражнения помогают за короткое время развить силовую выносливость без тренажеров.

    1. Выпады вверх по лестнице: широкими шагами через одну ступеньку поднимайтесь по лестнице, корпус наклонен вперед, руки сцеплены за спиной.

    2. «Мячик»: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: наступаете на носок, мышцы ног пружинят, а руки расслаблены.

    3. Прыжки: делайте прыжки вверх через одну ступеньку двумя ногами одновременно, при приземлении слегка присаживаетесь и следующий прыжок совершаете из положения полуприсед. Попробуйте также прыжки вверх на одной ноге. В этом случае нужно наступать на каждую следующую ступеньку, приземляясь на носок.

    4. Прыжки на стопе поочередно: сделайте прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыжок на левой ноге через одну ступеньку. После сделайте два прыжка на правой ноге.

    5. Прыжки из полного приседа: присядьте и вытолкните тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки.

    6. Забегание: бегите вверх по ступенькам в интенсивном темпе, руки согнуты в локтях, кисти полуоткрыты. При забегании на прямых ногах вы совершаете широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с широкой амплитудой движения рук. Старайтесь также перешагивать через 1-2 ступеньки, двигаясь в среднем темпе.

    Упражнения в зале


    Этот комплекс упражнений подготовит мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной трассы.

    1. Пружинка: упражнение тренирует икроножную и четырехглавую мышцы. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начинайте приседать на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как при беге. При разгибании колена слегка вставайте на носок. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полуприсед. Выполнять упражнение можно 1-3 раза в неделю.

    2. Полуприсед: упражнение задействует только четырехглавую мышцу и тренирует движения рук. Делайте полуприседания, но при этом не отрывайте стопы от поверхности. Руки двигаются назад с широкой амплитудой, а впереди сгибаются в локтях на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, половину времени от активного движения проводите в статике.

    3. Прыжки из полуприседа: упражнение подготавливает мышцы к бегу с горы по техничным спускам. Руки балансируют ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Делайте мягкие пружинящие прыжки из полуприседа, повторяя движения руками как при спуске. Половину времени активного движения проводите в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге поочередно. Во время статического состояния приподнимитесь на носок, балансируя при этом тело руками.

    4. Махи ногами: наклоните корпус вперед, правую ногу согните под прямым углом, левую отставьте назад и упритесь носком в пол. Приподнимаясь на носок, делайте махи левой ногой, при этом стремитесь, чтобы колено касалось локтя правой руки. Выполните то же для правой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

    5. Махи из полуприседа: корпус слегка наклоните вперед, правую ногу немного согните в колене, левую отставьте назад, не дотрагиваясь до пола. Сделайте левой ногой мах вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носок. Стремитесь подтянуть колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения замрите с поднятым вверх коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

    Экипировка


    Неподходящие или не предназначенные для трейла кроссовки могут помешать удачному завершению забега и даже способствовать травме. Предлагаем вам лучшие варианты спортивного снаряжения, с которыми пересеченная местность больше не будет помехой для победы.

    Кроссовки


    При выборе трейловых кроссовок учитывайте погодные условия тренировок. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом.  Для болотистой местности и низкой температуры зимой — закрытая обувь с мембранным верхом.

    Также обратите внимание на протектор. Для жесткого грунта выбирайте кроссовки с невысоким протектором, для участков с осыпающимся грунтом, снегом, камнями или грязью — кроссовки с агрессивным протектором. Универсальный вариант для различных типов покрытия — протектор средней жесткости и выраженности.

    Рюкзак


    Если вы планируете длинный забег по пересеченной местности или участие в гонках Cross country, без удобного рюкзака не обойтись. Хороший трейловый рюкзак похож на плотно сидящий жилет, выполненный из дышащей ткани и оснащенный системой гидратации.

    GPS-часы


    Спортивные часы с функцией загрузки трека нужны спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темное время суток или при отсутствии указателей. Их польза несомненна: если не хотите потерять драгоценное время на поиск маршрута, обязательно приобретите такой аксессуар.

    Гольфы


    Гольфы защищают голени спортсмена от веток, травяных порезов и ударов мелких камней при беге по лесу. Выбирайте гольфы без примеси хлопковой нити, потому что такое полотно плохо отводит влагу.

    Дополнительная экипировка. Эти предметы снаряжения сделают ваш трейловый забег еще более комфортным:


    1. Футболка с длинным рукавом

    2. Перчатки для защиты ладоней

    3. Наколенники для защиты ног

    4. Головной убор с козырьком

    5. Солнцезащитные очки

    10 советов новичкам


    • Не гонитесь за скоростью в трейловых соревнованиях. Переходите на шаг, если нужно отдохнуть или бег невозможен на техническом участке.

    • Если ваш тренировочный путь пролегает вверх по холмам, разогрейте предварительно мышцы при помощи бега по ровному участку.

    • Не берите на соревнования новые кроссовки, рюкзак, носки или тайтсы, эти предметы экипировки обязательно должны быть опробованы и освоены во время тренировок.

    • Соберите небольшой мешочек с предметами первой необходимости. Обычно такой список предоставляют как обязательный перед участием в соревнованиях. Если же вы в одиночку собираетесь тренироваться в горах, обязательно возьмите с собой следующее: фонарик, спасодеяло, зажигалку, эластичный бинт, обезболивающее.

    • Перед выходом из дома обязательно проверьте уровень зарядки вашего смартфона.

    • Важно знать точные координаты местности, где вы планируете бегать. Составьте маршрут заранее и расскажите о нем близким. Или воспользуйтесь GPS-часами и покажите семье, как отследить ваш путь.

    • Продумайте, какие неприятности могут вас подстерегать на пути, и подготовьтесь к ним заранее. Например, пройдите курсы ориентации в лесу и оказания первой медицинской помощи.

    • Уделите внимание развитию силовой выносливости. Крепкие мышцы спины, стоп и ног помогут вам уверенно преодолеть тяжелую дистанцию и снизить риск травм.

    • Позаботьтесь о достаточном запасе воды и еде. Все питание, которое вы планируете употреблять на соревнованиях, должно быть протестировано заранее, еще во время тренировок.

    • При подготовке к соревнованиям изучите условия местности и тренируйтесь в максимально похожих условиях. Это поможет быстрее освоиться на реальном треке.

    написать администратору сайта