реферат конькобежный ход. Методика обучения технике конькобежного хода на лыжах
 Скачать 490.33 Kb.
|
|
Министерство и образование науки Республики Казахстан «Костанайский высший медицинский колледж» РЕФЕРАТ Реферат на тему: «Методика обучения технике конькобежного хода на лыжах». Выполнила: Тымкив Татьяна Студентка 1 курса, группа 106 СД Проверила преподаватель: Рогачева Е.В. г. Рудный 202 Коньковый ход Коньковый ход как подводящее упражнение к изучению поворотов переступанием или совершенствованию отталкивания в скользящем шаге известен давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту. Однако в связи с появлением пластиковых лыж и более тщательной подготовкой лыжных трасс он стал применяться как способ передвижения на лыжах. Значительное улучшение условий скольжения, широкие укатанные трассы позволяют развивать коньковыми ходами более высокую скорость передвижения по сравнению с другими ходами. В настоящее время на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении о соревнованиях заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию. Коньковый ход введен и в программу вузов, однако условия уроков лыжной подготовки в них (инвентарь, смазка лыж, подготовка учебной лыжни, подготовленность студентов) не позволяют в полной мере изучать коньковый ход. Возрастающая популярность этого хода среди студентов заставляет изучать его более детально. Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: – одновременный полуконьковый ход; – одновременный двухшажный коньковый ход; – одновременный одношажный коньковый ход; – попеременный двухшажный коньковый ход. Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца, отсюда и пошло название хода. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах – в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Важно помнить, что занятия коньковым ходом требуют специальной физической подготовки и укрепления голеностопных и коленных суставов. Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи. В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движений ног: – отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к направлению движения; – отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи; – отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только лучшее скольжение; – продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыжи, тем длиннее путь, на котором выполняется отталкивание; – обязательным условием эффективного отталкивания является приложение составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка; – отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставится на снег всей скользящей поверхностью, и такое положение надо стремиться сохранить до окончания толчка; – в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что затрудняет процесс формирования двигательного навыка. В работе туловища для коньковых ходов характерны: – поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж; – совпадение направления движения центра тяжести масс с направлением движения лыжи после ее постановки на снег, что является одним из основных требований к совершенной технике; – перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной ноги, так как если проекция центра тяжести масс будет сзади опорной ноги, возникнет грубейшая ошибка – противоупор; – исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет сохранения высоты положения тела. Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обнаружены в одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем выполнения толчковых движений руками и ногами. В классических ходах эти действия выполняются последовательно, т. е. одновременный толчок руками идет после полного завершения отталкивания ногой. В одновременных коньковых ходах отталкивание руками и ногой почти совпадает по времени, временная асинхронность при определенных внешних условиях имеет место только в моменты постановки на опору и отрыве от нее лыж и палок. Наряду с этим во многих коньковых ходах присутствует выраженная разнохарактерность в работе рук, постановке и отрыве от опоры правой и левой палки (угол, время, прилагаемое усилие). В целом эффективность коньковых ходов в большей степени, чем в классических, зависит от уровня скоростно-силовых показателей мышц плечевого пояса. Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника. Методика обучения полуконьковому ходу Одновременный полуконьковый ход применяют на равнинных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывного скольжения лыжи опорной ноги. Необходимо для этого хода и лыжное полотно, на котором лыжа толчковой ноги разворачивается под углом от 15º до 30º в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. Сравнительно небольшие по отношению к другим коньковым ходам поперечные колебания туловища обеспечивают высокую экономичность хода. Однако необходимость на трассе хотя бы одного следа лыжни ограничивает использование полуконькового хода. В цикле хода один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на полотне трассы) сопровождается одновременным отталкиванием руками. На опорную и толчковую ноги приходится неравная нагрузка, поэтому при рациональном применении полуконькового хода предусматривается равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой. В полуконьковом ходе достаточно выраженные границы имеют четыре фазы: свободное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение с отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой. Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных дейсвий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любого конькового хода – отталкивания ногой в сторону скользящим упором. Вначале обучения целесообразно проимитировать движения ног без лыж. Подготовительные упражнения: 1. Перенести массу тела на левую ногу и, немного подседая на ней, отвести правую ногу в сторону с выпрямлением в коленном и голеностопном суставах, при небольшом наклоне туловища вперед, отводимая в сторону нога касается опоры, имитируя толчок, и затем махом возвращается в исходное положение. 2. Затем это же движение проимитировать в сочетании с работой рук. Стоя на левой ноге, руки впереди, кисти на уровне головы. Повторить толчок правой ногой и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону выполнить одновременный толчок руками с небольшим наклоном туловища. В течение всего упражнения сохранять равновесие на левой ноге. Через каждые 5–6 повторений менять опорную ногу. Полуконьковый ход выполняется следующим образом Фаза 1 – 1 – свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Фаза 2 – 2–4 – скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Фаза 3 – 5–7 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Фаза 4 – 8–9 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием, отведением и разгибанием левой ноги – начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. После изучения техники выполнения на месте, следует перейти к обучению на учебном круге. Вначале движения в фазе 1 выполняется вынос палок вперед с отрывом опорной лыжи от снега, следует стремиться объяснить, чтобы опорная нога плавно, почти полностью выпрямлялась. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища, перед предстоящей работой.. Полуконьковый ход Затем, оттолкнуться руками за счет активного наклона туловища. Положение рук остается то же. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, выполняется выпад вперед-в сторону и ставится на снег под углом 16–24º к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, далее начинает сгибаться опорная правая нога. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег. Далее происходит отталкивание левой ногой с отведением ее при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками. Затем заканчивается отталкивание отведением и активным разгибанием левой ноги при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх. С отрывом толчковой ноги от опоры и переходом в одноопорноe положение на левой ноге начинается фаза 1 другого конькового шага – правостороннего варианта полуконькового х  ода. Одновременный двухшажный коньковый ход. Одновременный двухшажный коньковый ход достаточно универсален, и в настоящее время лыжники с разным уровнем подготовленности среди ходов свободного стиля наиболее широко применяют его на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах. В цикле этого хода, располагая обе лыжи под углом к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание руками. На первом шаге палки маховым движением выносят вперед, на втором – выполняют ими отталкивание. Одновременному двухшажному коньковому ходу свойственна : выраженная асимметрия: неравнозначность по длине, продолжительности и скорости первого и второго шагов, разница в сгибании и силе отталкивания правой и левой рукой, неодномоментность постановки палок на снег с различным углом наклона. Все это сопровождается неравномерным распределением физической нагрузки на одни и те же группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей. Разница в степени напряжения мышц, расположенных справа и слева, связана с тем, что при постановке палок на опору в начале отталкивания руками в опорном положении впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. При визуальном восприятии лыжник как будто припадает то на одну, то на другую сторону. В структуре хода наиболее выразительные признаки имеют четыре фазы: свободное скольжение на одной ноге, скольжение с отталкиванием этой же ногой и руками, скольжение с отталкиванием другой ногой и руками, скольжение с окончанием толчка другой ногой. Основной ошибкой в освоении одновременного двухшажного хода принято считать постановку лыжи на внутреннее ребро в начале скольжения. Ошибка чаще всего возникает из-за неверного понимания студентами особенностей техники, следует объяснять, что при выдвижении лыжи вперед-в сторону ставить ее надо на снег всей скользящей поверхностью или даже слегка заваливать на внешнее ребро. Необходимо показать студентам, что колено нельзя заваливать внутрь выдвигаемой ноги, что центр массы тела переносится на выдвигаемую ногу. Только уверившись, что студенты правильно поняли структуру этого элемента техники, можно переходить к его освоению. Причиной ошибки неправильной постановки лыжи на снег и короткого проката на ней является плохое равновесие. Равновесиеулучшают специальными упражнениями, многократно повторяемыми на тренировочных занятиях. Помогают совершенствовать равновесие следующие упражнения: – спуски со склона на одной лыже, приподнимая другую; – выполнение различных движений (махи ногами, повороты, наклоны туловища, махи руками) в положении стоя или передвигаясь по узкой опоре; – повороты переступанием вправо-влево при спуске со склона; – передвижение на лыжах коньковым ходом без палок, под уклон, с акцентированным переносом общего центра массы тела с лыжи на лыжу. Главной сложностью освоения этой техники является согласованность в работе рук, ног и туловища. Следует обстоятельно разъяснять студентам каждый элемент техники отдельно. Для начала предложить передвижение без палок по учебному кругу на равнинной местности, размер круга не должен превышать 500 м, для лучшего просмотра учащихся и своевременного указания на имеющиеся ошибки. Затем продолжить изучение техники в целом с палками. Следует начинать изучение цикла хода с отталкивания левой и правой ногой. Угол отведения в сторону носка лыжи при отталкивании ногой и ее кантование изменять с учетом крутизны подъема и сложности трассы. Отталкивание палками играет важную роль в коньковых ходах. При отталкивании палками следует обратить внимание на слишком широкое или слишком узкое разведение кистей рук, толчок рук должен заканчиваться у бедер. Корректировать эти ошибки поможет зрительный контроль со стороны студента и преподавателя. Подготовительные упражнения: 1. Имитация хода на месте: исходное положение – стоя на левой (правой) ноге, другая рядом немного согнута в коленном суставе (не касаясь пола), руки на уровне бедра, туловище наклонено вперед; отталкивание левой (правой) ноги, вынос другой махом в сторону и перенос на нее центра массы тела с одновременным выносом полусогнутых рук вперед; затем происходит отталкивание левой (правой) ногой и перенос на нее центра массы тяжести, руки остаются сзади. 2. Имитация хода в движении: отталкивание ногами происходит с продвижением вперед и сторону. Во время выполнения следить за согласованностью работы рук и ног. Рассмотрим структуру движений одновременного двухшажного хода . Одновременный двухшажный коньковый ход Фаза 1 – 1–2 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже, во время скольжения лыжник плавно разгибает согнутую левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, выпрямляет туловище. Окончив отталкивание правой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и медленно подтягивает к опорной ноге. Руки из положения сзади выносятся вперед, несколько согнутыми в локтевых суставах. Затем лыжник перемещает центр массы тяжести из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтоб эффективно оттолкнуться ногой, при этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе. Фаза 2 – 3–5 – лыжник продолжает свободное одноопорное скольжение на левой лыже, левую ногу разгибает в коленном и тазобедренном суставах, затем включает в отталкивание стопу, а пятку отрывает от лыжи. Начинается отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правая лыжа ставится плоско на снег. С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой. Во время отталкивания левой ногой с постановкой правой лыжи на снег масса тела лыжника постепенно перемещается на маховую (правую) ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной. Поставив правую палку на снег , лыжник скользит на двух лыжах и отталкивается левой ногой и одновременно двумя руками. Заканчивается отталкивание левой ногой, разгибание ее в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах. Туловище наклонено вперед . Фаза 3 – 6 – лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее. Во время скольжения на правой лыже лыжник подтягивает левую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. При этом проекция центра массы тела перемещается на заднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед. Фаза 3 – 7–8 – при скольжении на правой лыже лыжник активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, и заканчивает отталкивание левой ногой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе. Фаза 4 – 9–10 – скольжение и отталкивание правой ногой – начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. В начале фазы лыжник скользит на правой лыже и, отталкиваясь правой ногой, начинает выпрямлять туловище, затем лыжник ставит левую ногу на снег под острым углом и продолжает скольжение на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой, руками заканчивает движение назад-вверх. Затем, после отталкивания правой, центр массы тела перемещается на левую ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставах. Отталкивание правой завершается, при этом она полностью разгибается. Положение левой ноги при отталкивании почти не изменяется. В каждой фазе зафиксировать, проверить зрительно, специфичные положения ног, рук и туловища. Обратить внимание на перераспределение массы тела при выполнении первого и второго шагов, заметить наибольшее выпрямление туловища перед постановкой палок на опору и активный наклон его при завершении отталкивания руками, выделить особенности сочетания одновременных маховых и толчковых движений руками в каждом из двух шагов в цикле хода. Для совершенной техники характерно совпадение направления движения лыжи после ее постановки на снег с направлением движения центра массы тела, что уменьшает трение и потери. Квалифицированный лыжник одинаково хорошо владеет обоими вариантами хода правосторонним и левосторонним. Это обеспечивает равномерную физическую нагрузку, гармоничное развитие и эффективное использование всех групп мышц. На лыжной трассе нередко встречаются косогоры, при прохождении которых одна нога находится выше другой. Причем в зависимости от расположения косогора выше может оказаться любая нога. Более рациональное распределение усилий при отталкивании и преимущество в скорости будет иметь вариант, при котором находящаяся впереди в начале отталкивания палками опорная нога располагается выше, т. е. если косогор справа по направлению движения, то эффективнее правосторонний вариант, и наоборот.  Одновременный одношажный коньковый ход. Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит из двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках классификации является по существу еще одной разновидностью одновременного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход». Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным по координации движений, одновременный одношажный ход предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подготовке, развитию равновесия, владению своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу скоростных лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении. Однако этот ход могут применять только спортсмены, хорошо подготовленные физически. В структуре скользящего шага одновременного одношажного конькового хода ярко выражены три фазы: свободное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение с отталкиванием ногой. Они составляют половину цикла. В этом ходе палки ставятся на снег одномоментно, симметрично и под острым углом. Наклон туловища усиливает эффективность отталкивания руками, которое заканчивается разгибанием их в плечевых и локтевых суставах. В этот момент рука и палка составляют прямую линию. При скольжении с отталкиванием руками выполняется еще один чрезвычайно важный элемент – подседание на толчковой ноге, что является отличительной особенностью и обязательным элементом в технике одновременного одношажного конькового хода. Для эффективного завершения отталкивания осуществляется поперечное перемещение центра тяжести массы лыжника в противоположную сторону. Следует подчеркнуть, что начало толчка ногой, как правило, совпадает с окончанием отталкивания руками. Этими двигательными действиями заканчивается половина цикла. С отрывом толчковой ноги от опоры начинаются свободное скольжение и подготовка к выполнению второго шага в цикле хода. В каждом шаге носки обеих лыж разведены в стороны под углом 25–50º. Как известно, с увеличением крутизны подъема и ухудшением условий скольжения более высокая скорость достигается за счет увеличения частоты движений, показатели которой в одновременном одношажном коньковом ходе значительно уступают другим коньковым ходам. Поэтому на крутых подъемах и при плохом скольжении возможности применения одношажного конькового хода ограниченны из-за характерно низкой для этого хода частоты движений. К достоинствам одновременного одношажного конькового хода относятся менее выраженные асимметрия и асинхронность двигательных действий, что особенно эффективно в условиях дальнейшего роста соревновательных скоростей. 1. В начале изучения следует предложить занимающимся проимитировать движения хода на месте, исходное положение руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести массу тела на левую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести правую ногу назад-в сторону (опоры не касаться). Затем, при махе руками вперед, подтянуть правую ногу к опорной левой и вернуться в исходное положение. При повторении поочередно менять опорную ногу. 2. Шаговая имитация хода. Удобно начинать из исходного положения, руки впереди. Сделать шаг-выпад вперед-вправо с выполнением одновременного толчка руками. Перенести массу тела на правую ногу и, вынося руки вперед, подтянуть левую ногу к правой. Затем повторить одновременный толчок и мах руками при шаге-выпаде вперед-влево с переносом массы тела на другую (левую) ногу. Отталкивание руками сопровождать наклоном туловища. Обратить внимание на отличительный признак хода – на каждый шаг выполняют и толчок, и мах руками. В каждом коньковом прыжке зафиксировать одноопорное положение и обратить внимание на выполнение толчка и маха руками. Следить за согласованностью движений рук и ног (не допускать перехода на скоростной вариант одновременного одношажного классического хода, в котором отталкивание ногой и руками осуществляется последовательно. В одновременном одношажном коньковом ходе эти двигательные действия почти совпадают). При имитации в движении вынужденную остановку в момент выноса палок вперед целесообразно по мере овладения более сложной среди коньковых ходов координацией заменить выполнением дополнительных шагов, что особенно эффективно при использовании лыжных палок. Рассмотрим последовательность движений в цикле одновременного одношажного хода при преодолении подъемов средней крутизны . Фаза 1 – 1–2 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже – от окончания отталкивания правой ногой и до постановки палок на снег. Опорная левая нога в начале фазы сильно согнута в коленном и тазобедренном суставах. Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу, чтобы уменьшить напряжение мышц на этой ноге. После окончания отталкивания лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе, медленно подтягивает ее к опорной ноге, туловище немного разгибает. Кисти рук лыжник поднимает до уровня глаз и затем, опуская согнутые руки с отведенными в стороны локтями, ставит палки на снег Одновременный одношажный коньковый ход Фаза 2 – 3–4 – скольжение отталкиванием левой ногой и руками – начинается с выведения правой (маховой) ноги в сторону и заканчивается отрывом палок от опоры. В первой половине этой фазы лыжник скользит на левой лыже, одновременно отталкиваясь левой ногой и руками, с наклоном туловища. Правую ногу он активно выносит, ставя лыжу на всю поверхность под углом, голень несколько наклонена вперед. Во время отталкивания левой ногой лыжник активно разгибает ее в коленном и тазобедренном суставах и скользит на внутреннем ребре лыж. Отталкивание осуществляется в основном за счет разгибания рук в плечевых суставах. Во второй половине фазы лыжник скользит на двух лыжах, отталкиваясь левой ногой и руками. Он продолжает разгибать ногу во всех суставах. Поставив правую лыжу на снег, лыжник продолжает выпад-отведение маховой (правой) ноги, постепенно перенося на нее массу тела, и завершает отталкивание. Фаза 3 – 5–6 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой. Отталкивание левой ногой заканчивается при скольжении лыжи на внутреннем ребре. Сильно согнутая опорная (правая) нога, находясь на плоско поставленной лыже, обеспечивает минимальный угол отталкивания, голень наклонена. Движения во второй половине цикла аналогичны. При выполнении этого хода необходимо зафиксировать двигательные действия в каждой фазе. Обратить внимание на удержание массы тела на одной и той же ноге как при одновременном махе, так и при одновременном толчке руками, а также на выполнение одного шага на полный цикл движений руками (мах и толчок). Заметить еще одну особенность хода – подседание на толчковой ноге во второй фазе.  Попеременный двухшажный коньковый ход Попеременный двухшажный коньковый ход включает в полный цикл два скользящих коньковых шага и два попеременных отталкивания руками. По сравнению с другими коньковыми ходами движения рук и ног в попеременном коньковом максимально приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным классическим ходом и к подъему классическим способом «елочка». Предпочтение попеременному коньковому ходу на равнинных участках и пологих подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью, так как структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Такие плавные и не очень мощные движения особенно подходят для лыжников-любителей. Квалифицированные спортсмены в этих внешних условиях отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам. Попеременный коньковый ход они применяют в основном на крутых подъемах, а также в условиях плохого скольжения и при сильном утомлении, особенно на длинных дистанциях, когда происходит вынужденный переход на менее мощные, без значительного проявления силы отталкивания ногами и руками, как правило, с двойной опорой на палки. В этих условиях попеременный коньковый ход, уступая по скорости, значительно превосходит другие коньковые ходы по экономичности. В двигательных действиях каждого скользящего конькового шага на крутых подъемах отсутствует свободное одноопорное скольжение и можно ограничиться выделением всего двух наиболее существенных с выразительными признаками фаз: скольжение с оттакиванием рукой и скольжение с отталкиванием ногой и руками. Наряду с двухопорным скольжением, а также частым использованием двойной опоры на палки, разведением лыж в стороны, отсутствием периода стояния, попеременный двухшажный коньковый ход имеет еще ряд отличий от аналогичного классического хода: – на протяжении всего шага голень опорной ноги наклонена к линии склона под острым углом; – нет выраженного и быстрого подседания – происходит постепенное сгибание ноги, которое длится от момента постановки на опору до окончания отталкивания другой ногой; – рука завершает отталкивание не всегда полным выпрямлением в локтевом суставе. Если попеременный коньковый ход применяют на равнинных участках и пологих подъемах, то скольжение на двух лыжах с двойной опорой на палки заменяют свободным одноопорным скольжением, после которого выполняют толчок ногой и разноименной рукой. Подготовительные упражнения: 1. Имитация попеременной работы рук как в аналогичном классическом. Контролировать положение и согласованность работы рук при махе вперед и отталкивании. 2. Исходное положение – руки за спину, сохраняя наклон туловища перенести массу тела на правую ногу, а левую отвести назадв сторону и выпрямить (на опору не ставить), затем сменить положение ног и вернуться в исходное положение. При повторении перейти на беспрерывную и поочередную смену опорной ноги. 3. При соблюдении согласованности в работе рук и ног занятьодноопорное положение, например, на левой ноге с отведением правой назад-в сторону, левую руку нужно держать сзади, а правую –впереди. Повторить эти движения, поочередно меняя толчковые и маховые руки и ноги и соблюдая их разноименность. 4. Шаговая имитация хода на месте. Выполнять поочередные шаги в правую и затем в левую сторону при попеременной работе руками. Обратить внимание на сходство с попеременным двухшажным классическим ходом в очередности и последовательности двигательных действий руками и ногами. 5. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Шаги выполнять поочередно вперед-вправо и затем вперед-влево с разной амплитудой поперечных перемещений. Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу в каждом шаге. Рассмотрим структуру конькового хода (со свободным одноопорным скольжением). Попеременный двухшажный коньковый ход Фаза 1 – 1–2 – скольжение правой лыжи с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Скорость скольжения на левой лыже поддерживается отталкиванием правой рукой, которую лыжник разгибает в плечевом и локтевом суставах, другую руку он продолжает выносить вперед, туловище наклонено под углом. Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. Фаза 2 – 3 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже – начинается с отрыва правой палки от опоры и продолжается до выведения правой (маховой) ноги вперед-в сторону. В этой фазе лыжник выпрямляет левую опорную ногу в коленном и тазобедренном суставах и подтягивает маховую ногу к опорной. При этом центр массы тяжести на площадь опоры переносится не полностью (остается сбоку), маховую ногу он подводит к опорной ноге не совсем близко. Правая рука лыжника после отталкивания продолжает по инерции двигаться назад, а левая, согнутая в локтевом суставе, – впередвверх. Фаза 3 – 4 – одноопорное скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой – начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается постановкой левой палки на опору. В этой фазе лыжник отводит вперед-в сторону маховую (правую) ногу, не касаясь лыжей снега. Одновременно он начинает отталкиваться опорной (левой) ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах. Левую руку, согнутую в локтевом суставе, лыжник выносит вперед и ставит ею палку на опору. Правую руку находящуюся сзади, он также начинает выносить вперед. Фаза 4 – 5–6 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и левой рукой – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом лыжи от снега. Лыжник продолжает разгибать толчковую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Маховую ногу он ставит на снег под углом, подает ее вперед-в сторону и на нее постепенно переносит массу тела. Разгибая ногу во всех суставах, включая и голеностопный, лыжник заканчивает отталкивание. Левой рукой, согнутой в локтевом суставе, лыжник отталкивается. Для этого он разгибает эту руку в плечевом и локтевом суставах. Отталкиваясь при этом ногой, он добивается ускорения массы тела. С окончанием отталкивания левой ногой он добивается ускорения массы тела. С окончанием отталкивания левой ногой завершается первый полуцикл хода (один скользящий шаг), но отталкиваться рукой лыжник продолжает и в начале второго скользящего шага, поддерживая движения массы тела.  Ошибки в технике коньковых ходов В передвижении коньковыми лыжными ходами грубыми ошибками являются следующиедвигательные действия: 1) в маховых и толчковых движениях ногами: – чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая елочка), что приводит к сокращению длины шага; – неполное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге, что сопровождается противоупором; – неустойчивое, слабо сбалансированное равновесие при скольжении на одной ноге; – неравномерное распределение физической нагрузки на различные группы мышц при неравноценной загрузке правой и левой ног – выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела; – ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за преждевременной постановки ее на внутренний кант; – отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении отталкивания (в полуконьковом ходе); – недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямлением (в полуконьковом и одновременном одношажном ходах); – сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги; – незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже опорной ноги, и следовательно – длины шага; – резкие движения маховой ногой (закончившей толчок) при подтягивании ее к опорной, а также изменение угла удержания лыжи по сравнению с тем, какой был при отталкивании; – ранняя постановка маховой ноги на опору и возникновение выраженного противоупора. 2) в маховых и толчковых движениях руками: – отсутствие сочетания и согласованности работы рук с двигательной деятельностью ногами; – незавершенный толчок руками, в том числе в связи с использованием палок, которые не соответствуют оптимальной длине; – слишком широкая постановка палок впереди (в одновременных ходах); – чрезмерное сгибание или, наоборот, выпрямление рук в локтевых суставах перед постановкой палок на опору; – излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его окончания; – резкие движения при махе вперед; – недостаточное изменение угла наклона и низкая активность участия в отталкивании руками; – излишние поперечные перемещения (они пропорциональны углу разведения лыж); – резкое выпрямление после окончания толчка руками; – смещение туловища, и, следовательно, ЦТМ на протяжении всего конькового шага назад от центра опоры. |