Порр. Можете менять завтрак на завтрак, обед на обед, ужин на ужин из любого дня
 Скачать 41.37 Kb.
|
|
Можете менять завтрак на завтрак, обед на обед, ужин на ужин из любого дня. Главное не менять местами завтрак, обед и ужин. Не обязательно готовить каждый день, можно готовить на несколько дней, чтобы было удобней. Можно готовить одни и те же блюда на 2-3 дня - экономим свое время. Курицу при желании заменяем на: - индюшатина - говядина - телятина - кролик - любая белая рыба - креветки Способы готовки: - можно варить - готовить на пару, в мультиварке, микроволновке - запекать в духовке - тушить на сковороде - жарить на антипригарной сковороде Можно готовить не сложное блюдо, а кушать его ингредиенты. Важно соблюсти размер порции. (не запеканка, а творог с фруктами/ягодами, не смузи, а просто фрукты, не салат сложный, а овощи целиком…) Все крупы взаимозаменяемы, кроме манной. Все бобовые взаимозаменяемы (нут, горох, фасоль, чечевица, соя) Все ягоды взаимозаменяемы. Вся зелень взаимозаменяема. Все специи, приправы – только на Ваш вкус! Меню на 1ю неделю 1 Завтрак Овсяная каша с яблоком и корицей – 200 грамм Или Омлет с томатами, зеленью – 200 грамм Или Отварные яйца – 2 шт. Овощи свежие любые или капуста квашенная – 100 грамм Ланч Фруктовый салат – 200 грамм Или 30 грамм черного шоколада Обед Цельнозерновые макароны 100 грамм Отварные креветки – 150 грамм Или Борщ – 250 грамм Сухарики – 25 грамм Полдник Яблоки, фаршированные творогом – 150 грамм Ужин Куриное филе с грибами – 150 грамм Овощи свежие – 100 грамм Перекус Грейпфрут - 250 грамм Или Йогурт – 250 грамм КАК ГОТОВИТЬ Овсяная каша с яблоком и корицей Внимание! Вес готового продукта около 200 грамм Ингредиенты
1. Овсяные хлопья насыпаем в кастрюлю, солим. Перемешиваем, заливаем водой, сверху кладем сливочное масло. Ставим на плитку, на умеренный огонь. Во время приготовления кашу нужно помешивать. Как только хлопья впитают в себя всю воду, снимаем с огня. Если у вас очень резвая плитка, то это займет минуты три. 2. Пока каша закипает, режем половинку яблока на квадратики и выкладываем в тарелку. Сверху посыпаем корицей и кладем мед. 3. Когда каша будет готова, перекладываем ее на яблоки с корицей и медом, перемешиваем. Борщ на овощном бульоне Ингредиенты: Картофель 350 г Свекла 100 г Морковь 70 г Перец болгарский 80 г Фасоль 70 г Капуста белокочанная 80 г Вода простая 3, 5 л Соль 1 ст.л. Пюре из свежих помидоров 100 мл Лавровый лист 1 шт Паприка молотая (сухая) 1 ч.л. Перец душистый 3 шт Перец горошком 3 шт Приготовление: 1. Фасоль промываем и замачиваем в воде на несколько часов (делаем это заранее). Затем промываем фасоль еще раз и варим до готовности примерно час-полтора. Фасоль должна быть мягкой. 2. Болгарский перец, морковь, и свеклу чистим нарезаем небольшими брусочками. 3. Слегка обжариваем подготовленные овощи на растительном масле прям в большой кастрюле, где будет варится борщ. Добавляем пюре из свежих помидоров. Закрываем крышкой и тушим на небольшом огне около 20-25 минут. 4. Картофель чистим и нарезаем ломтиками, капусту шинкуем. Нарезанный картофель выкладываем к тушеным овощам, заливаем кипящей водой и доводим все вместе до кипения. Добавляем отварную фасоль, нашинкованную капусту и снова доводим до кипения. Солим и приправляем пряностями (лаврушка, перцы - горошком черный и душистый, сушеный укроп, сушеная паприка молотая и кусочками, свежий чеснок - один зубок). Варим на медленном огне до полной готовности картофеля. Подаем борщ, украшенный свежей зеленью. Приятного аппетита! Фруктовый салат Ингредиенты: Киви – 1шт Апельсин – 1 шт Банан – 1шт Йогурт – 80 грамм Способ приготовления: Все фрукты нарезать кубиками, смешать и залить йогуртом. Яблоки фаршированные творогом с изюмом Ингредиенты: Творог 5.0% жирности (75.0 грамм) Фрукты: Яблоки (200.0 грамм) Мед пчелиный (5.0 грамм) Изюм, золотой без косточки (10.0 грамм) Яйцо, желток, сырой, свежий Как Приготовить Изюм залить кипятком, затем воду слить. Яичный желток взбить с медом и ванильным сахаром. Добавить в творог и тщательно перемешать. Добавить изюм. Яблоки вымыть,срезать верхнюю часть каждого, яблока как "крышечку". Вынуть сердцевину. Начинить яблоки творожной смесью, сверху накрыть "крышечками". Разогреть духовку до 180°С и запечь яблоки, 20 мин. Куриное филе с грибами Ингредиенты : Морковь тушеная (40.0 грамм) Грибы: Шампиньоны (100.0 грамм) Куриное филе (260.0 грамм) Как Приготовить Грибы протушить до готовности (без масла). Куриное филе посолить, положить сверху грибы с морковью и отправить в духовку на 30-40 минут. 2 Завтрак Полба (или любая крупа) с овощами – 200 грамм Или Омлет из с томатами, зеленью – 200 грамм Ланч Черный шоколад – 20 грамм Яблоко – 1 шт. среднее Обед Гороховый суп с перловкой – 200 грамм Сухарики ржаные – 20 грамм Полдник Орехи любые – 30 грамм Ужин Творожная запеканка с зеленью – 200 грамм Или Красная рыбка запеченая или на пару – 150 грамм Овощи любые или морковь по-корейски – 100 грамм Перекус Йогурт 2,5% – 250 грамм Или Грейпфрут без кожуры – 200 грамм КАК ГОТОВИТЬ Гороховый суп с перловкой Ингредиенты: 1 л воды, 1 стак. гороха, 1 ст.л. перловой крупы, ½ моркови, ½ луковицы, ½ корня петрушки, 1 ст.л. растительного масла, зелень, соль – по вкусу. Приготовление: Горох замочите на ночь. С утра добавьте к гороху перловку и, не сливая воды, поставьте вариться. Морковь и лук нарежьте мелкими кубиками, потушите в небольшом количестве масле и добавьте к гороху, когда он будет почти готов. Посолите и посыпьте зеленью. Полба с овощами Ингредиенты: Вода — 0,3 Литра Полба — 80 Грамм Морковка — 1 Штука Кабачок — 1 Штука Перец салатный — 1 Штука Помидоры — 1 Штука Зелень — 1 Пучок Растительное масло — По вкусу Соль — По вкусу Овощи очистить, изельчить. На масле прожарить морковь, затем кабачок и перец. Позже добавить помидор. В конце добавить зелень. Воду ставим на огонь, тем временем промываем крупу. Засыпать полбу, варить 15 минут после закипания. Кашу отправить на сковороду к овощам и перемешать. Подавать к столу горячей. Творожная запеканка с зеленью Ингредиенты Яйцо куриное100 г творог обезжиренный 250 г Йогурт Активиa Натуральный 15 г Пищевая сода 1 г Гречневая мука 20 г Укроп, свежий 5 г Сыр 30% 50 г Лук зеленый (перо) 5 г Способ приготовления яйца взбить в миске вилкой. Добавить творог и тщательно раcтереть в однородную массу. Соду размешать в столовой ложке йогурта натурального Активия. Соединить с творогом. Добавить гречневой муки , мелко нарезанные укроп и зеленый лук. Сыр натереть на крупной терке и смешать с творожной массой, оставив немного для посыпки. Все тщательно перемешать и выложить в форму, посыпанную сухарями, желательно силиконовую. Выпекать в умеренно нагретой духовке 30минут. Готовую запеканку посыпать сверху сыром и вернуть в духовку на 5 минут. Доставать запеканку из формы полностью остывшей. 3 Завтрак Каша пшеничная – 100 грамм Свежие овощи – 100 грамм Ланч Шоколадный мусс – 120 грамм Или Йогурт /кефир/ряженка – 200 грамм Обед Ризотто в баклажане – 200 грамм Или Гороховый суп с курицей – 200 грамм Сухари/хлебцы – 20 грамм Полдник Яйцо отварное - 2 шт. Морковь по-корейски – 100 грамм Ужин Куриное бедро отварное – 150 грамм Салат из помидоров, огурцов и зелени – 100 грамм Перекус Йогурт /кефир/ряженка– 200 грамм КАК ГОТОВИТЬ Гороховый суп с курицей Состав: Куриная грудка - 300г Картофель - 3 шт ( средних) Горох (желтый или зеленый) - 1 ст Луковица - 1 шт Морковь - 1 шт Масло оливковое - 1 ст. л. Соль Перец черный горошком Перец черный молотый Лавровый лист По желанию можно добавить зелень Приготовление: 1) Горох хорошо промыть, залить водой и поставить вариться. 2) После того, как вода закипит, огонь уменьшаем, перемешиваем, снимаем пену. 3) Картофель, морковь и лук чистим, промываем. 4) Лук режем мелко, морковь трем на крупной терке и пассеруем в столовой ложке масла до золотистого цвета. 5) Картофель режем на небольшие кубики. 6) Минут через 30-40 кладем к гороху промытую куриную грудку, добавляем перец горошком и молотый. Варим до готовности, снимая пену. 7) Курицу вынимаем, мясо отделяем от костей, делим на кусочки и возвращаем обратно в суп. 8) Добавляем в кастрюлю картофель, варим его до готовности. В процессе варки, горох должен раскипеть. 9) Когда картофель приготовился, кладем в суп лук с морковкой, лавровый лист, солим, перемешиваем и варим ещё 5 минут. Перед подачей суп можно посыпать зеленью. К супу можно отдельно подать гренки. Шоколадный мусс с творогом Ингредиенты: Творог обезжиренный - 300 г Йогурт натуральный - 100 г Какао - 1,5 ст. л Желатин - 15 г Вода - 30 мл Подсластитель - по вкусу Приготовление: Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в блендере до однородного состояния. Желатин замочить в холодной воде на 10-15 минут. Поставить кастрюлю с желатином на огонь, недоводя до кипения. Добавить желатин в шоколадный крем, тщательно перемешать. Миксером взбивать крем 1-2 минут. Налить мусс в креманки, поставить в холодильник на 2-3 часа. Ризотто в баклажане • Рис – 170 г (можно заменить на ячмень, перловку и полбу) • Баклажан – 1–2 шт. • Томатная паста – 2 ст. л. • Оливковое масло – по вкусу • Твёрдый сыр – 75 г На оливковом масле обжарить 2 ложки томатной пасты. Затем засыпать рис, залить водой. Воды должно быть в два раза больше, чем риса. Далее тушить на среднем огне около 30 минут. Тушить следует без крышки. Пока готовится ризотто, подготавливаем баклажаны. Для этого нарезаем овощи тонкими слайсами (вдоль), хорошенько посолим, выложим на противень или сетку и отправим в духовку на 10-15 минут. Баклажаны должны слегка подрумяниться и стать мягкими. Готовые слайсы баклажана остужаем. Возвращается к нашему ризотто. В течение 30 минут нужно следить, хватает ли рису воды. Если нужно, добавлять! Затем, когда рис готов, натираем в него сыр. Перемешиваем. Сыр должен расплавиться. Не забудьте поперчить, посолить и можно заворачивать начинку в баклажаны. 4 Завтрак Овсянка с орехами и кокосовой стружкой – 200 грамм Или Йогурт – 170 грамм Орехи – 20 грамм Ланч Ягодный смузи - 200 грамм Обед Суп с креветками – 200 грамм Сухарики ржаные – 20 грамм Полдник Фрукты с творогом пополам – 200 грамм Ужин Овощные котлеты с горохом – 200 грамм Перекус Кефир 2,5% – 250 грамм КАК ГОТОВИТЬ Овсянка с орехами и кокосовой стружкой Будьте внимательны! Выход готового продукта около 200 грамм. Ингредиенты: Хлопья овсяные – 50 грамм Кокосовая стружка – 15 грамм Орехи – 15 грамм Вода – 150 грамм Приготовление: Взять овсяные хлопья, залить водой, варить 15 минут до загустения. Затем взять орехи и кокосовую стружку и смешать с овсяной кашей. Овощные котлеты с горошком • Картофель 4–5 шт. • Морковь 2 шт. • Капуста цветная 300 г • Зелень по вкусу • Горошек зеленый (можно консервированный) 0,5–1 банка • Мука 4 ст. л.или отруби • Соль 0,5–0,75 ч. л. • Перец черный молотый 0,25 ч. л. • Масло растительное 5–6 ст. л. • Отруби для панировки 4–6 ст. л. 1. Морковь и картофель отварить в кожуре и очистить. Морковку натереть на мелкой терке, картошку нарезать. 2. Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить. Все овощи размять в пюре и перемешать. 3. Добавить горошек, соль, специи и тщательно перемешать. Добавить муку и снова перемешать. 4. Влажными руками сформировать котлеты и запанировать их в панировочных сухарях. 5. Если заменяете муку на отруби, то их всего нужно около 8-10 ложек. 5. Обжарить котлеты на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон. Суп сырный с креветками Креветки 450 г Перец сладкий красный 2 шт Кукуруза консервированная 350 г Молоко коровье 425 мл Масло оливковое 2 ст.л. Лук репчатый 1 шт Картофель 350 г Лавровый лист 1 шт Майоран сушеный 0.5 ч.л Орех мускатный 0.2 ч.л Сыр плавленый 150 г Бульон 1,5 - 2 л Итак, приступим к приготовлению супа из плавленных сырков. Берем вышеуказанные продукты. Разогреваем оливковое масло в большой кастрюле и доводим в нем лук до мягкости, не подрумянивая его. Добавляем перец, картофель, сладкую кукурузу, лавровый лист, майоран и мускатный орех. Вливаем бульон и доводим до кипения. Убавляем огонь до умеренного, накрываем крышкой и варим до готовности картофеля. Вливаем молоко и доводим до кипения. Кладём в суп креветки и плавленный сыр, солим и перчим. Варим 3-5 минут на умеренном огне. Ягодный смузи Внимание! Вес готового продукта 200 грамм Ингредиенты: Йогурт – 100 грамм Творог – 50 грамм Любые ягоды – 50 грамм Приготовление: Смешать все в блендере. 5 Завтрак Перловая каша с грибами – 200 грамм Ланч Фрукты ассорти – 200 грамм Обед Суп с креветками – 200 грамм Сухарики – 30 грамм Или Каша на выбор отварная – 150 грамм Фасоль тушеная в томате с овощами – 100 грамм Полдник Скумбрия с лимоном – 120 грамм – или отварное мясо – 150 грамм Морская капуста – 100 грамм Ужин Скумбрия с лимоном – 130 грамм – или отварное мясо – 150 грамм Помидор, огурец – 100 грамм Перекус Грейпфрут – 200 грамм Или Орехи – 30 грамм КАК ГОТОВИТЬ Скумбрия с лимоном Ингредиенты: 1 тушка скумбрии Цедра лимона 1 ч.л. Зелень (укроп петрушка) пучок Способ приготовления: Скумбрию помыть, отрезать голову и хвост.. Обмазать рыбу внутри и снаружи цедрой лимона. В середину рыбы положить вымытые пучок зелени. Завернуть в фольгу Выпекать в духовке до готовности 25-30 мин. 6 Завтрак Яблочные панкейки – 180 грамм Ланч Зефир – 50 грамм Йогурт – 100 грамм Обед Тушеная печень говяжья – 150 грамм Капуста квашенная – 100 грамм Или Каша с шампиньонами – 200 грамм Кашу можно заменить на макароны цельнозерновые Полдник Овсяно-творожная запеканка – 150 грамм Ужин Филе куриное отварное – 150 грамм Помидоры, огурцы – 100 грамм Перекус Йогурт/кефир/ряженка 2,5% – 250 грамм КАК ГОТОВИТЬ Тушеная печень говяжья Дюкан Время приготовления: 4 часа. Ингредиенты: печень куриная (можно использовать говяжью), 200 г; лук, ½ шт.; молоко, 1 стакан; специи, соль по вкусу. На два часа оставьте печень в молоке. После этого хорошо разогрейте сковороду, добавьте 1 чайную ложку подсолнечного масла, обжарьте лук, нарезанный полукольцами. Выложите на сковороду вымоченную печень вместе с молоком. Тушите до тех пор, пока все молоко не выкипит. Яблочные панкейки ПП Ингредиенты: яблоко: 2 шт. овсянка: 80 г. молоко: 100 мл. яйцо: 1 шт. корица: 1 ч.л. вишня: 50 гр. натуральный йогурт: 100 г. сах.зам. или любой подсластитель по вкусу сода: 1/2 ч.л. Рецепт приготовления Яблоки натереть на крупной терке, добавить яйцо, овсянку (я не перемалывала), молоко, корицу, соду и сах.зам. (я теперь использую везде натуральную стевию). Все хорошо перемешать, тесто получается достаточно густое. Выпекать панкейки на хорошо разогретой антипригарной сковороде. Или на обычной - с капелькой масла. Промазать каждый панкейк, положить сверху вишню. Овсяно-творожная запеканка с яблоками Ингредиенты: Творог обезжиренный - 180 г Яблоки - 50 г Яйцо - 1 шт Овсяные отруби - 2 ст. л Йогурт натуральный - 1 ст. л Приготовление: Творог размять вилкой, добавить отруби, хорошо перемешать. Яблоко помыть, мелко порезать. Добавить в творог яблоко, взбить смесь с яйцом. Хорошо все перемешать. Выложить в форму для запекания, смазать йогуртом. Запекать при 190 градусах 20-25 минут. 7 Завтрак Рулетик из лаваша с семгой – 170 грамм Или Салат с курицей и кукурузой – 220 грамм Ланч Шоколад 76% - 20 грамм Апельсин – 100 грамм Обед Суп-крем из шпината – 200 грамм Сухарики ржаные – 30 грамм Полдник Брокколи, запеченная с сыром – 170 грамм Или Творог пополам с фруктами – 200 грамм Ужин Брокколи, запеченная с сыром – 200 грамм Или Тушеная печень говяжья – 150 грамм Овощи ассорти – 120 грамм Перекус Йогурт – 150 грамм КАК ГОТОВИТЬ Салат из куриного филе с сельдереем - на 2 порции -корень сельдерея 120 г -мясо отварное 160 г - грибы маринованные 60 г -соленые огурцы 20 г -Йогурт натуральный 60 г -Горчица 10 г Рулетики из лаваша с сёмгой лаваш — 1 большой, сёмга малосоленая — 200 грамм, огурец свежий — 1 шт, сыр мягкий (можно творожный, плавленый) — 250 грамм, укроп свежий — на вкус. Развернутый лаваш намажьте сыром, стараясь распределить равномерно. Рыбу порежьте тонкими ломтиками. Разложите поверх сыра. Огурец (можно почистить шкурку) нарежьте тонкой соломкой, положите сверху на рыбу. Притрусите мелко нарезанным (или веточками) укропом. Сверните лаваш рулетиком. Если нужно подавать сразу, то нарежьте наискосок кусочками, разложите на блюде, застеленном салатными листьями. Можно выложить половинками черри помидор и кружочками огурца. Совет: не старайтесь сёмгой заполнить всю поверхность лаваша, блюдо от этого вкуснее не станет, а вот пересоленным может. Суп-крем из шпината с перепелиными яйцами Состав: 250 г свежего шпината 120 мл сливок 10% жирности 20 г сливочного масла 20 г пармезана 2 вареных перепелиных яйца соль, свежемолотый мускатный орех - по вкусу Приготовление: Растопить в сотейнике сливочное масло. Добавить мелко нарубленный шпинат и слегка обжарить. Влить сливки и тушить на медленном огне до размягчения шпината. Посолить и добавить мускатный орех. Снять с огня и взбить погружным блендером. Украсить суп половинками яиц и тонкими ломтиками сыра. Брокколи, запеченная с сыром Продукты (на 4 порции) Капуста брокколи - 500 г Сыр твердый - 75 г Молоко - 200 мл Яйца - 2 шт. Масло растительное - 2 ст. ложки Соль - 0,25 ч. ложки Перец молотый - 1-2 щепотки Как запечь брокколи с сыром: Брокколи вымыть, разделить на соцветия. В кастрюле нагреть воду до кипения. Опустить в кипяток соцветия брокколи, варить (бланшировать) 2 минуты. (Замороженную брокколи бланшируют, не размораживая, 5 минут.) Затем брокколи быстро промыть очень холодной водой, чтобы капуста осталась яркой. На сковороде разогреть растительное масло. Выложить подготовленные соцветия брокколи и готовить, периодически помешивая, 5-7 минут на среднем огне. Форму для запекания покрыть фольгой (по желанию). Брокколи выложить в форму. Включить (разогреть) духовку. Сыр натереть на терке (мелкой или средней). Яйца взбить, добавить соль и перец. Влить молоко, перемешать. Добавить сыр и снова перемешать. Выложить сырную смесь на брокколи. Запекать брокколи с сыром в духовке, разогретой до 180-200°С, в течение 15-20 минут. Готовую запеченную брокколи с сыром подавать к столу в форме, в которой блюдо готовилось. Приятного аппетита! |