Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение белоярского района
 Скачать 0.51 Mb.
|
|
МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ БЕЛОЯРСКОГО РАЙОНА «СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №1 Г. БЕЛОЯРСКИЙ» Проект в номинации №3 «Биология, экология, химия, география» Тема проекта: «Пауэрлифтинг и силовые способности» Автор проекта: Абсалямов Артур Марселевич Класс 6к Научный руководитель проекта: Шергин Сергей Александрович, учитель физкультуры СОШ №1 г. Белоярский ХМАО-Югра 2015-2016 учебный год ОГЛАВЛЕНИЕ Введение Что такое пауэрлифтинг? 1.1. Понятие пауэрлифтинга. 1.2. История развития пауэрлифтинга. 1.2.1. Пауэрлифтинг в СССР и России. История развития пауэрлифтинга в ХМАО-Югре. Классификация упражнений в пауэрлифтинге. Восстановительные средства в пауэрлифтинге. Заключение. Список используемой литературы. ВВЕДЕНИЕ Занятия спортом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Чтобы стать здоровым, надо потрудиться. Необходимо постоянно тренировать свое тело, заставлять работать мышцы, сердце, сосуды. Существует мнение, что занятия профессиональным спортом – это слишком тяжелая и зачастую вредная для здоровья человека нагрузка. С другой стороны, профессиональные спортсмены, как никто другие устойчивы ко всяким простудным заболеваниям, т.к. имеют большой запас иммунной защиты. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) является видом спорта, который способствует развитию основных физических качеств (силовые способности), занятия им сказываются на повышении физической работоспособности в целом. Развитие силы – это не самоцель, а стремление к достижению высокой работоспособности, сохранению и укреплению здоровья. Тем не менее, нередко в повседневной трудовой деятельности и, особенно, в допризывный период и во время службы в армии молодые люди оказываются не способными преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений. Двигательные качества - быстрота, ловкость, гибкость - имеют для здоровья меньшее значение, по сравнению, чем сила и выносливость. Поэтому можно утверждать, что при правильной организации учебного процесса по физической культуре, по развитию силовых способностей у юношей старших классов, занятия пауэрлифтингом существенно окажет влияние на повышение уровня развития этого качества. Цель: обобщение знаний о пауэрлифтинге (силовом троеборье). Задачи: ознакомиться с историей развития пауэрлифтинга; изучить как упражнения в пауэрлифтинге влияют на развитие силовых способностей; ознакомиться со средствами восстановления в пауэрлифтинге. ЧТО ТАКОЕ ПАУЭРЛИФТИНГ? ПОНЯТИЕ ПАУЭРЛИФТИНГА Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Понятие пауэрлифтинга произошло от двух английских слов - «power» (сила) и «lift» (поднимать). Данный вид спорта иначе называют силовым троеборьем: это связано с тем, что в него в качестве соревновательных дисциплин входят три основных упражнения:  - приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), - жим штанги лежа на горизонтальной скамье, - тяга штанги. Эти три упражнения называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы. Совместные результаты пауэрлифтинга по трем дисциплинам во время соревнований определяют квалификацию спортсмена. При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно - Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, из российских спортсменов - Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др. 1.2.ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА. Развитие силовых способностей человека уходит далеко в прошлое. У всех народов есть сказания и легенды о людях, наделенных необычайной мускульной силой. Эллины первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками. Эти снаряды назывались галотеросы. Они положили начало атлетизму. В поднимании тяжестей состязались участники древних олимпийских игр. Этот факт подтверждается археологической находкой в Олимпии, где обнаружен каменный блок-гиря размером 68х38х33 см и весом 143 кг. С помощью гантелей греки не только развивали мускульную силу, но использовали их для увеличения инерции в соревнованиях по прыжкам в длину. Первым исторически известным силачом был грек Милона из Кротона. Он жил в VI в. до н.э. Милон упражнялся в поднимании каменных глыб, а в юном возрасте носил на плечах теленка. Теленок рос и превратился сначала в бычка, а затем в тяжеленного быка. Милон продолжал ежедневно носить его на плечах. И, однажды, по свидетельству древнегреческого историка Павзания, атлет пробежал всю длину стадиона, удерживая на плечах четырехгодовалое животное. Не менее славился своей физической мощью высокорослый атлет Эллады — Полидамас. Как гласит легенда, на горе Олимп он однажды задушил в своих объятиях двух львов. Атлетическую культуру древних греков унаследовали римляне. Культ силы царил на арене Колизея во время смертельных схваток гладиаторов и помпезных представлений великих актеров-силачей: Атаната, Рустицелия, по кличке "Геркулес", Фувия Сильвия. Во время беспрерывных войн императоры Рима постоянно нуждались в крепких, закаленных и мужественных воинах. Римляне развивали силу по методу древних греков. Они упражнялись с отягощениями. Интерес к атлетизму угас с падением Рима. О целенаправленном культивировании мускульной силы человечество вспомнило лишь через несколько столетий – в эпоху Возрождения. Во время царствования Елизаветы, в конце XVI в., физические упражнения с тяжестями рекомендовались молодым англичанам вместо танцев и прочих "пустых забав". Английский просветитель Джон Нортбрук доказывал, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, "укрепляют грудь, руки, и атлет во время этих занятий имеет все удовольствия, как в боксе, но при этом не получает ударов". Известным силачом прошлого был англичанин Томас Тофан. Этот атлет 28 мая 1741 года во время празднования морской победы оторвал от земли усилиями ног и спины платформу весом свыше 800 кг, и, используя цепь, приподнял руками 360-кг камень. Тяжелая атлетика, как вид спорта, в России возникла во второй половине XIX в. Первый в России "кружок любителей атлетики", основанный 10 августа 1885 г. В.Ф. Краевским, дал мощный толчок развитию тяжелой атлетики. В начале XX в. стали проводиться соревнования по тяжелой атлетике и борьбе на первенство Юго-Западного края. С 1914 г. стали проводиться соревнования по международному пятиборью. Определились пять весовых категорий. В 30-е годы в атлетике наметился процесс разделения и появления двух обособленных направлений: тяжелая атлетика и атлетизм. В то же время, в начале 50-х г. в США, Австралии, Англии и других странах большой популярностью начали пользоваться вспомогательные тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на скамье, тяга штанги. Название новый вид спорта получил от слияния двух английских слов — "power" — сила, мощь и "lifting" — поднимание. Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных - кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня. В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать "рождением" пауэрлифтинга. Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями. С 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 год - как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц - 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины. С развитием пауэрлифтинга появились федерации. Самая первая из них - ADFPA - была создана в США. В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации. В 2012 году была основана первая международная организация пауэрлифтинга, со штаб-квартирой в России – Национальная ассоциация пауэрлифтинга. Сегодня в мире существует около 20 федераций пауэрлифтинга, большая часть которых находится в США. Многие федерации называются международными. Среди них наиболее представительной является IPF (международная федерация пауэрлифтинга). Она включает около 40 стран Европы, Северной и Южной Америки, Азии, Австралии. У IPF действуют свои общие и технические правила по пауэрлифтингу, которые распространяются на соревнования любого ранга. (Приложение 1). Основными "отличиями" федераций пауэрлифтинга являются отрицательное или положительное отношение к допингу, правила выполнения упражнений и многое другое. Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг – часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры. 1.2.1.ПАУЭРЛИФТИНГ В СССР И РОССИИ. В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм». Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением. Этапы развития пауэрлифтинга в СССР: 60-е годы – начало публикаций в журналах, посвящённых атлетической гимнастике; 70-е годы – на официальном уровне разрабатывались положения нового вида спорта, проводились любительские соревнования; 80-е годы – начали проводиться официальные соревнования. В начале 1979 г. в Шауляе прошёл открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, первые официальные соревнования в СССР по этому виду спорта. На соревнованиях юниоры выступали в трёх весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лёжа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырёх категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лёжа и приседания. Из программы официальных соревнований обычно исключалась становая тяга, как наиболее «буржуазное» упражнение, вместо неё атлеты соревновались в прыжке, подтягивании или другом упражнении. На тот момент не делалось большого различия между пауэрлифтингом и культуризмом, поэтому на неофициальных соревнованиях вместо становой тяги включалось позирование атлетов. В свою очередь, на соревнованиях по «культуризму», атлеты также соревновались в жиме и приседаниях. В 1972 г. на 2-м неофициальном Чемпионате СССР по культуризму, Владимир Дубинин показал в жиме результат 192,5 кг, в приседаниях – 195 кг. Попутно, на этом же чемпионате был установлен норматив - проплыть 50 метров не более чем за 45 секунд, за невыполнение которого снижались баллы в позировании. Но культуризм как таковой в СССР долгое время не приветствовался, поэтому подобные соревнования часто заканчивались приездом милиции. Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры. В конце января 1988 г. в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР и США. Советские зрители были поражены экипировкой американцев – негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов, а американцы обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах. В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте. В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF. Первым президентом Федерации паэурлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич. 1.2.2.ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА В ХМАО-ЮГРЕ 19-20 февраля 1988 года федерация атлетизма СССР провела первый кубок СССР по атлетизму в Тюмени. Первыми мастерами спорта в ХМАО стали Агзам Шавалиев (г. Нягань) и Сергей Рыков (г. Ханты-Мансийск). Начало развития пауэрлифтинга в округе — конец 80-х, начало 90-х гг. В марте 1994 г. сборная команда ХМАО-Югры впервые заняла первое место на чемпионате России, проходившего в Сургуте, под руководством главного тренера сборной ХМАО Евгения Кочубея, который являлся первым МСМК в округе, первым чемпионом России, а в дальнейшем трехкратным чемпионом России, рекордсмен России. Его воспитанник Михаил Иванов (г. Сургут) — МСМК чемпион России. В 1994 г. рекордсмен России является первым спортсменом в округе, принявшим участие в Чемпионате Мира (Швеция) в 1994 г. до 82,5 кг — 6 место. В 1998 г. сборная ХМАО среди девушек заняла первое место в первенстве России (г. Воткинск — Удмуртия). Сборная ХМАО среди ветеранов является четырехкратным чемпионом России в командном зачете. С 1992 г. открыта окружная федерация пауэрлифтинга. На сегодняшний день на территории округа ежегодно проводится пять спортивных соревнований по пауэрлифтингу: 1. первенство ХМАО (юниоры, девушки до 23 лет). 2. первенство ХМАО (юноши, девушки до 18 лет). 3. Открытый окружной турнир по жиму лежа памяти героя России А. Бузина. 4. Чемпионат ХМАО (мужчины, женщины, Ветераны). 5. Всероссийский мастерский турнир "Кубок Югры" проводится в г. Ханты-Мансийске с 2006 г. 2. КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949 г.) считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физического воспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение. Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания. Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса. Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров» (Приложение 2). Тем не менее, выявлено много общего у этих самостоятельных видов спорта. С  огласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения – приседания; жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга. Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:- подводящие упражнения для приседания; - подводящие упражнения для жима лежа; - подводящие упражнения для тяги. Рассмотрим перечень наиболее широко распространенных упражнений во второй группе для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе: 1) Тяга, стоя на подставке; 2) Тяга становая; 3) Тяга с плинтов из исходного положения - гриф ниже коленей, выше коленей, у коленей; 4) Тяга становая в висе; 5) Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей; 6) Тяга с одной, двумя и тремя остановками; 7) Упражнения в уступающем режиме. В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, т.е. они одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях. Для помощи в выполнении упражнений и сведения к минимуму травматизма разработана экипировка. Экипировка — это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги, разрешенные федерациями для использования на соревнованиях (специальная обувь-штангетки, пояс, бинты для колен, трико (костюм) для приседаний, напульсники). Обычная спортивная форма или шорты, хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит, не считаются экипировкой. Таким образом, форма пауэрлифтера снижает риск получить травму, увеличивает тренировочную нагрузку, повышает результативность в каждом движении силового троеборья (Приложение 3). В третьей группе упражнений будет концентрироваться дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений. Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика. Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов (Приложение 4). Таким образом, в целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия на организм спортсмена в результате упражнений первой и второй группы, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной. 3.ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ. Занимаясь физическими нагрузками, мы стимулируем рост мышц, а фактическое развитие и адаптация мышц происходят в период отдыха. Чем более интенсивным нагрузкам подвергается наш организм, тем больше времени ему необходимо для отдыха и восстановления после тренировки. Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил. Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена. Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. Поэтому тема восстановления и отдыха так важна при занятиях пауэрлифтингом. Рост спортивных результатов в пауэрлифтинге возможен лишь при рациональном построении тренировки. Результаты современных исследований показывают, что в каждом возрасте и уровне тренированности восстановление организма происходит по-разному. Нетрудно определить, что состязания по пауэрлифтингу протекают именно "с глазу на глаз" спортсмена и штанги. Здесь, наряду с моральной подготовкой должен сработать навык атлета. Формирование двигательных навыков в спорте не менее важно, чем развитие силы, взрывной силы, выносливости и т.д. Победителем обычно становится тот, кто знает как прилагать силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Приобретение навыка означает более высокую эффективность движений, экономичность усилий, а значит и улучшение результата. Некоторые навыки требуют от спортсмена лишь точности движений всего тела или отдельных его частей. Усилие спортсмена и взаимопонимание с тренером находит свое выражение в достижении наилучших спортивных результатов. Немаловажную роль в ходе подготовки играет идеомоторная тренировка. Были проведены исследования, которые показали, что: идеомоторная тренировка способствует более быстрому освоению движения, чем его простое восприятие; идеомоторная тренировка наиболее эффективна на ранних стадиях освоения навыка. В ходе такой тренировки, спортсменам предлагается мысленно представить, что они выполняют какое-то движение (желательно проговаривать вслух элементы выполняемых движений); мысленное прохождение на так называемых опорных пунктах - трудных моментах, дает позитивные результаты в дальнейшей физической работе. Гигиенические средства восстановления детально разработаны - это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю. Занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания. Закаливание организма - система мер, повышающих устойчивость организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий, выработке условно-рефлекторных реакций терморегуляции с целью её совершенствования. Для того чтобы совершенствовать организм нужны длительные и систематические тренировки. Для закаливания используют естественные факторы природы-воздух, воду, солнце. Эти факторы не только необходимо для жизни, но также они способствуют видоизменять материальную организацию жизненных отправлений организма, а при определённых условиях могут вызвать нарушение различных функций, стать источником заболеваний. Совершенствование терморегулирующих механизмов - физиологическая сущность закаливания. Закаливание позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды. В этом процессе совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наилучшее его приспособление к меняющимся условиям внешней среды. В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определённая ответная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы, дыхания и центральной нервной системы. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакции на неё организма постепенно ослабевает, а дальнейшее её использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм. Из выше сказанного можно сделать вывод, что основной принцип закаливания это последовательность. Нужна предварительная тренировка организма более щадящими процедурами, например обтирание, ножные ванны, а уж затем обливание и душ, соблюдая при этом, конечно же, принцип постепенности снижения температуры воды. Восстановительные средства включают в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления (сон, отдых, массаж). Правильное питание весьма важно для восстановления, и это включает усиленную диету. Если пауэрлифтер не может постоянно принимать все незаменимые вещества в соответствующих количествах, то могут быть очень полезными пищевые добавки. Использование определенных добавок пауэрлифтерами, тренирующимися с отягощениями, может укоротить время восстановления. Имеется "золотой час" непосредственно после интенсивного тренировочного занятия с отягощениями. В течение этого часа организм начинает свою стадию восстановления, пытаясь восполнить резервы израсходованного гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Если организм не имеет доступа к достаточному количеству глюкозы в крови в это время, то он не запасает избыточных количеств гликогена, который используется для производства АТФ. Исследования показали, что необеспечение организма качественными источниками углеводов в это время может удлинить период восстановления почти на целые сутки. У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов. Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Но сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Многие пауэрлифтеры не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового восстановления. Исследования показывают, что от 7 до 9 часов сна ночью - это лучший выбор для атлета, тренирующегося с отягощениями. Еще лучшее восстановление обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в час после обеда. Если вы спите менее семи часов ночью, или менее 49 часов в неделю, есть вероятность, что вы не достигаете пикового восстановления. Это означает, что часы, проведенные в зале - потеря времени. Во время сна организм высвобождает гормон роста (ГР). ГР содействует как липолизу (утилизации жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая жизненно важна для пикового восстановления. Вывод - тренинг без достаточного количества сна не будет давать результата в приростах объемов и сипы. Мышцы растут в ходе отдыха, а не в ходе упражнений. Если вы не даете мышцам нужного отдыха, то цикл роста может замкнуться. Исследованиями доказано, что восстановление требует от трех до пяти дней, в зависимости от мышечных групп, тренировочного метода и других индивидуальных особенностей. Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала. Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом. Интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система. Таким образом, чтобы мышцы росли, не стоит пренебрегать всеми средствами оптимального восстановления - сном, отдыхом, питанием, массажем. |