Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение белоярского района
 Скачать 0.51 Mb.
|
|
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ПАУЭРЛИФТИНГ, ТРОЕБОРЬЕ)
 УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК - мастер спорта международного класса МС - мастер спорта КМС - кандидат в мастера спорта I - первый разряд II - второй разряд III - третий разряд I(ю) - первый юношеский разряд II(ю) - второй юношеский разряд III(ю) - третий юношеский разряд Приложение 2 Специфика силовых способностей в пауэрлифтинге Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического. Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений Вся система подготовки в пауэрлифтинге, начиная с подготовительного периода, имеет задачу плавного увеличения веса отягощений, что влечет за собой и увеличение силы занимающегося. В пауэрлифтинге предпочтение отдается тем спортсменам, которые не имеют отклонений в опорно-двигательном аппарате и при этом обладают относительно короткими конечностями - гиперстеникам. И тем, у кого в мышцах преобладает соотношение числа быстрых (белых) по отношению медленным (красным) волокнам. Быстрые волокна характеризуются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия различных типов волокон в настоящее время до конца не выяснен. Установлено, что при нагрузках менее 25 % от максимальной силы сначала начинают функционировать преимущественно медленные волокна, а позже, когда потребность в силе превысит 25 % от максимальной, в активность вступают и быстрые волокна. После исчерпания их энергии работа прекращается. В случаях, когда силовая нагрузка постепенно возрастает от низких до максимальных величин, возникает так называемый «эффект рампы», когда почти все волокна вовлекаются в работу. При взрывных движениях волокна обоих типов начинают сокращаться почти одновременно, однако быстрые волокна сокращаются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (приблизительно за 40-90 мс), чем медленные волокна (приблизительно 90-140 мс). Поэтому за взрывную силу, которая должна быть реализована в течение 50-120 мс, «отвечают» главным образом быстрые волокна. И большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения) осуществляются за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений, также обеспечиваются активностью быстрых волокон. Отсюда следует, что от них зависит развитие не только скоростно-силовых, но и собственно-силовых способностей, однако величина преодолеваемого сопротивления должна составлять не менее 70 % индивидуального максимума. Состав мышцы определяют двигательные единицы, включающие нервные клетки и мышечные волокна. Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу (быстрые или медленные). Способность управлять двигательными единицами синхронно называют внутримышечной координацией. Следует отметить, что наибольшую силу проявляет мышца, растянутая непосредственно перед выполнением упражнения тем или иным способом. В такой мышце, помимо формирования в ней подъемных сил, происходит усиленное общее развитие. Это качество обусловлено тем, что в состоянии покоя растянутые мышцы слегка сокращены (примерно на 15 % своей длины) и из этого начального состояния способны развить большую силу. Помимо объема мышц, поперечного сечения мышечных волокон, строения волокон и внутримышечной координации, на базовый потенциал силы спортсмена влияет и межмышечная координация. То есть высокий спортивный результат может быть получен, только если отдельные мышцы или мышечные группы будут последовательно задействованы в соответствии с двигательной задачей. Так как качеством, определяющим успех в пауэрлифтинге, является максимальная сила, предпочтение будет отдаваться тем спортсменам, у которых соотношение между медленными и быстрыми волокнами сдвинуто в сторону большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается с детьми и подростками. Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных - 70-80%, или 10-12 ПМ (повторный максимум). Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10- 1 2. В таком варианте эту методику можно применять в работе, как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный. Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение для роста мышц благодаря большим объемам работы, исключается возможность травм; 2) позволяет уменьшить перенапряжение, нежелательное в работе с детьми и подростками. Сущность методики около предельных и предельных отягощений заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение около предельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха -оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин). Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях приходится долго объяснять, как держать спину, колени - не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины, делает 5-8 разовые приседания. Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой. На начальном этапе многие атлеты часто переоценивают свои возможности и на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Здесь очень важно не допустить этого - тренеру необходимо вести постоянный контроль за дозировкой и интенсивностью выполняемых упражнений. Также тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса. Приложение 3 Экипировка пауэрлифтера 1  . Штангетки — это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты. Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь, нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 2  . Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В пауэрлифтинге применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований. Ведь чем шире пояс, тем больше он помогает. Этим фактом объясняется введение данного ограничения. Кроме того, пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта. 3  . Бинты для колен — это вид экипировки, перешедший из тяжелой атлетики, но несколько модернизирован. Во-первых, бинты снимают часть нагрузки со связок колена и сводят возможность травмы к минимуму. Чем жестче намотаны бинты, тем ниже эта вероятность. Во-вторых, бинты облегчают приседания за счет своих эластичных качеств. Они сжимаются и растягиваются как пружины, позволяя поднять больший вес. С  уществует третье преимущество бинтов, которое определяется комбинацией первых двух. Если бинты использовать не только на соревнованиях, но и в тренировках, значительно повышается интенсивность тренировок, что приводит к росту результатов на соревнованиях.Исходя из вышесказанного становится понятным, что чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна "золотая середина", иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. 4. Трико или суперкостюм. В пауэрлифтинге из-за изменения ширины постановки ног значительно возросла нагрузка на паховую область. В нижней точке приседания, если вес на штанге слишком большой, спортсмена может сильно "просадить" вниз. Возможны серьезные травмы связок. В тяжелой атлетике при "просаживании" атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Трико предотвращает эти травмы. С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполняется оно из очень жесткого материала с очень прочными швами. Принцип действия трико такой же, как и у всей остальной экипировки. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и в случае "просаживания", кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение. Кроме паховой области, трико страхует и спину. Она оказывается как бы, под "двойной защитой". Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов. Применение трико на соревнованиях и в тренировках, даст более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений. 5  . Напульсники. Последние травмоопасные точки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге — это запястья. Из-за того, что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем, наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1-2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги. Чтобы избежать болей в запястьях, используют напульсники. Это такие же бинты, как и на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина — до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно, она идентична бинтам на колени. Приложение 4 Тренировка для начинающих юношей в пауэрлифтинге. Юные троеборцы должны тренироваться не так, как опытные спортсмены. Нельзя копировать тренировки хорошо подготовленных атлетов. Чтобы не было травм, перетренировок, нежелательных изменений в деятельности сердечно-сосудистой и других систем. Основным направлением занятий начинающих должно быть гармоничное развитие всех систем организма, создание базы для будущих тренировок и спортивных достижений. Нагрузка в этот период подбирается 45-60% от максимальной. Тренировка начинающих делится на 2 этапа: основополагающая и начального совершенствования. Продолжительность их определяется индивидуально, в зависимости от поставленных целей. В среднем их длительность равняется 6 месяцам для каждого. За время одной тренировки основополагающего этапа надо стараться прорабатывать основные мышечные группы. В результате происходит уменьшение жировой прослойки, увеличивается сила при сохранении собственного веса. Занятия проводятся 3 раза в неделю, упражнения выполняются в 3-5 сериях по 8—10 раз. Упражнения для начального этапа: 1. Жим штанги стоя с груди или из-за головы. 2. Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя. 3. Вертикальная тяга блока трицепсами. 4. Жим гантелей на наклонной скамье. 5. Тяга рукояти блока к груди или за голову. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Разгибание туловища лежа на животе. 8. Подъем туловища на умеренно наклонной плоскости. 9. Приседание со штангой на плечах. 10. Тяга штанги («сумо», классическая) 11. Беговые, прыжковые упражнения, упражнения на растягивание, велосипед. Упражнения для основополагающего этапа. В каждой тренировке развиваются навыки одного-двух соревновательных движений. Необходимо следить за правильной техникой, не гнаться за большим весом отягощения. Приседания выполнять со штангой, лежащей высоко, с развернутой грудью, выпрямленной спиной. Более низкое положение штанги и наклон во время приседания несколько облегчает выполнение упражнения, однако снижает нагрузку на мышцы ног. Основные мышечные группы, определяющие результат в жиме лежа и приседаниях, прорабатываются дважды в неделю. Таким образом, за год занятий начинающие формируют солидную базу для дальнейших тренировок. Наилучший недельный режим занятий для начинающих — понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота с одним днем отдыха после каждого тренировочного дня. Тренировка обеспечивает гармоническое развитие основных мышечных групп и формирование оптимальной техники соревновательных упражнений. В начале занятия выполняются динамические упражнения для развития подвижности и быстроты, в конце — для развития выносливости. Не старайтесь форсированно увеличивать тренировочные веса, стремитесь к технически правильному выполнению каждого повторения. Понедельник, пятница: 1. Подъем штанги на грудь в высокую стойку, 3X8. 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя, 3X8. 3. Приседание со штангой или гирей в руках, опущенных позади тела, 6X8. 4. Жим лежа, 6X8. 5. Жим из-за головы сидя, 3X8. 6. Разгибание рук трицепсами - со штангой стоя или лежа, или на блоке, 3X8. 7. Подъем туловища на наклонной доске, 3X10-15. Среда: 1. Подъем штанги на грудь с подседом, 3X8. 2. Полные приседания со штангой на плечах, 6x8. 3. Тяга становая, 6X8. 4. Сведение плеч со штангой в опущенных руках, 3X8. 5. Жим гантелей на наклонной скамье, 3X8. 6. Разгибание туловища лежа на животе, 3X8. 7. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке, 3X10. |