Кето_меню_Лайт_на_10_дней_от_pro_keto. О кетогенной диете
 Скачать 362.25 Kb.
|
|
О кетогенной диете ✅Кетогенная диета (также известная как кето-диета) - это способ питания, при котором вы активно помогаете своему организму сжигать лишний жир, который он уже накопил. ✅Для этого количество углеводов, которые вы потребляете в день, ограничено (до 20-30 г углеводов в день), а жир и белок составляют остальную часть вашего потребления калорий. ✅Когда вы ограничиваете количество углеводов, которые вы потребляете, вы входите в состояние, называемое «кетоз»: ваше тело больше не может полагаться на углеводы в своих энергетических потребностях, и теперь оно должно начать сжигать жир, так как он его основной источник топлива. ✅В результате уровень глюкозы в крови остается гораздо более стабильным в течение дня, и многие люди сообщают об увеличении энергии и снижении аппетита, что облегчает контроль количества пищи, которую вы едите. ✅Кетогенная диета была разработана в первую очередь для лечения эпилепсии и в настоящее время наиболее часто используется для похудения. МЕНЮ на 1500 калорий ✅Данное МЕНЮ разработано с учетом доступности продуктов любому потребителю. ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАЮТСЯ В СЫРОМ ВИДЕ ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ! ✅Любая зелень не учитывается в представленном меню, потребляем в больших количествах. ✅Дни можно менять и начинать с любого, ДОПОЛНИТЕЛЬНО обратите внимание, что вы можете заменять бекон на грудинку(более доступный вариант). ✅В МЕНЮ отсутствуют блюда тормозящие процесс ЖИРОСЖИГАНИЯ, в том числе: выпечка, десерты. Основной список разрешенных продуктов можете посмотреть перейдя по активной ссылке. ✅Важно не забывать о балансе ЭЛЕКТРОЛИТОВ в вашем организме при переходе на данный вид питания: НАТРИЙ - желательно употреблять розовую гималайскую соль; КАЛИЙ -недостаток восполняется зеленолистными овощами и дополнительными добавками калия (желательна форма - цитрата калия в порошке), суточная норма 2500-4700 мг.; МАГНИЙ - суточная норма 400 мг, подходящие формы - цитрат магния, хелат магния; КАЛЬЦИЙ - для усвоения кальция необходим витамин D , кальций обычно идет в добавках в паре с магнием. 1 день Общая калорийность: 1490 кк ЗАВТРАК Семга соленая 60 гр, 1 яйцо СО, шпинат 200 гр, сливки 33% 30 гр, масло кокосовое Nutiva 1 ст.л. Шпинат немного потушить и залить яйцом, семгу нарезать, как дополнение. Либо делаем салатом: вареное яйцо, свежий шпинат, кусочки семги. Сливки и масло добавляем в кофе. БЖУ: Жир 37 гр, Углеводы 9 гр, Клетчатка 4,8гр, Белок 37 гр КК469 ОБЕД Филе бедра индейки 150 гр, шампиньоны 100 гр, брокколи 100 гр, масло топленое 20 гр. грецкие орехи 20 гр. Филе бедра индейки с грибами, брокколи и грецким орехом. Обжарить филе с грибами и овощами, посыпать толченым орехом. БЖУ: Жир 47 гр, Углеводы 13 гр, Белок 32 гр КК 591 УЖИН Филе бедра цыпленка 100 гр, авокадо 50 гр, огурец 100 гр, оливковое масло 1 ст.л, любая зелень. Готовим блюдо по типу салата: все ингредиенты крошим привычным способом и добавляем оливковое масло с зеленью. БЖУ: Жир 37 гр, Углеводы 6 гр, Белок 17 гр КК 430 2 день Общая калорийность: 1471 кк ЗАВТРАК Печень трески натуральная 50 гр, салат айсберг 300 гр, огурец 100 гр. Готовим салат привычным способом (“масло” из консервы - это жир вытопленный из печени не выкидываем ;) ) БЖУ : Жир 33, Углеводы 12 гр, Белок 6 гр КК 363 ОБЕД Фарш Мираторг Любительский 150 гр, цветная капуста 150 гр, сливочное масло 15 гр Обжариваем фарш и цветную капусту с добавлением сливочного масла. БЖУ: Жир 50, Углеводы 8, Белок 25 КК 585 УЖИН Куриная печень 200 гр, сливки 33% 50 гр, лук репчатый 20 гр, топленое масло 10 гр. Куриная печень в сливках Печень обжарить с луком, залить сливками. БЖУ: Жир 39 гр, Углеводы 6 гр, Белок 35 гр КК 524 3 день Общая калорийность: 1518 кк ЗАВТРАК 2 яйца СО, шпинат замороженный 150 гр, шампиньоны 100 гр, сливки 33% 50 гр, топленое масло 20 гр. Зеленый блин-омлет с шампиньонами Взбить яйца со шпинатом и сливками, испечь из половины тонкий блин-омлет. Сверху добавить жареные шампиньоны, залить другой порцией, перевернуть. Либо обжарить грибы и залить взбитой смесью. БЖУ: Жир 47 гр, Углеводы 11 гр, Белок 21 гр КК 540 ОБЕД Свинина шея 120 гр, капуста 100 гр, 20 гр топленого масла. Нарезку мяса, либо фарш обжариваем с капустой с добавлением топленого масла. БЖУ: Жир 50 гр, Углеводы 6 гр, Белок 24 гр КК 552 УЖИН Кальмары 150 гр, авокадо 70 гр, черри 100 гр, салат ромэн 150 гр, кокосовое масло Nutiva или МСТ 10 гр. Салат из кальмаров с авокадо и помидорами БЖУ: Жир 28 гр, Углеводы 14 гр, Белок 30 гр КК 426 4 день Общая калорийность: 1456 кк ЗАВТРАК Авокадо 150 гр, сыр Чеддер 20 гр, яйцо СО шт., топленое масло 10 гр. Драники из авокадо. Натертые авокадо и сыр перемешиваем с яйцом, обжариваем на топленом масле. БЖУ: Жир 49 гр, Углеводы 9 гр, Белок 15 гр КК 547 ОБЕД Куриное бедро 200 гр, огурец 100 гр, помидоры 100 гр, оливковое масло 2 ст.л, зелень любая. Курица с салатом из огурца и помидор с оливковым маслом. БЖУ: Жир 53 гр, Углеводы 7 гр, Белок 35 гр КК 572 УЖИН Куриные сердечки 150 гр, топленое масло 10 гр, цукини 100 гр. Обжариваем(тушим) куриные сердечки с цукини на топленом масле. БЖУ: Жир 25 гр, Углеводы 5 гр, Белок 24 гр КК 337 5 день Общая калорийность: 1487 кк ЗАВТРАК Моцарелла Гальбани 100 гр, авокадо 100 гр, черри 100 гр, кокосовое масло или МСТ 1 ч.л. Приготовить салат из списка продуктов. БЖУ: Жир 37 гр, Углеводы 12 гр, Белок 19 гр КК 461 ОБЕД Цветная капуста 150 гр, сливочное масло 30 гр, форель 150 гр., кокосовое масло 10 гр. Пюре из цветной капусты, форель, бронекофе. БЖУ: Жир 44 гр, Углеводы 6 гр, Белок 33 гр КК 548 УЖИН Фарш говяжий 100 гр, капуста 100 гр, топленое масло 20 гр. Фарш жарим с капустой, если нет фарша, то можно заменить на кусок говядины идентичный по весу. БЖУ: Жир 39 гр, Углеводы 6 гр, Белок 27 гр КК 478 6 день Общая калорийность: 1500 кк ЗАВТРАК Стручковая фасоль 200 гр, топленое масло 20 гр, помидоры 50 гр, сыр Чеддер 20 гр. Фасоль обжарить, посыпать сыром, подавать с помидорами. БЖУ: Жир 25 гр, Углеводы 8 гр, Белок 10 гр КК 315 ОБЕД Язык свиной Мираторг 150 гр, шампиньоны 100 гр, брокколи 50 гр, сливки 33% 70 гр, Пармезан 50 гр. Язык нарезать соломкой и тушить с грибами, затем добавить сливки, посыпать сыром. БЖУ: Жир 59 гр, Углеводы 8 гр, Белок 48 гр КК 750 УЖИН Крылья куриные 100 гр, капуста белокочанная с чесноком и зеленью 150 гр, майонез домашний 10 гр, топленое масло 20 гр. Куриные крылья обжариваем с топленым маслом, делаем салат из капусты с чесноком и зеленью, добавляем кето- майонез. БЖУ: Жир 37 гр, Углеводы 9 гр, Белок 20 гр. КК 435 7 день Общая калорийность: 1508 кк ЗАВТРАК яйцо СО 1 шт, авокадо 100 гр, капуста 100 гр, сардины в оливковом масле 70 гр, оливковое масло 1 ч.л. Из представленного списка продуктов делаем салат. БЖУ : Жир 40 гр, Углеводы 12 гр, Белок 26 гр КК 503 ОБЕД Фарш мираторг свиной “Любительский” 150 гр, 100 гр шампиньонов, капуста белокочанная 100 гр, топленое масло 10 гр. Обжарить фарш с грибами, добавить капусту с маслом и накрыв крышкой еще некоторое время потушить, либо обжарить до готовности без скрышки - капуста будет похрустывать. БЖУ: Жир 48 гр, Углеводы 9 гр, Белок 27 гр. КК 571 УЖИН свинина окорок 150 гр, сыр Чеддер 20 гр, топленое масло 10 гр, квашеная капуста 150 гр, соль, специи. БЖУ : Жир 37 гр, Углеводы 7 гр, Белок 18 гр КК 434 Из окорока свинины делаем фарш, добавляем натертый сыр и готовим фрикадельки с добавлением топленого масла. Подаем с гарниром из квашеной капусты, если остался бульон от фрикаделек, можно полить им капусту, либо тоже ее потушить в нем. 8 день Общая калорийность: 1430 кк ЗАВТРАК Филе бедра индейки 100 гр, огурец и помидоры по 100 гр, зелень, сметана 30 % 20 гр, 1 ст.л. МСТ (Бронекофе ) Индейка с салатом и бронекофе. БЖУ: Жир 30 гр, Углеводы 8 гр, Белок 18 гр КК 371 ОБЕД Сердце говяжье 150 гр, цуккини (кабачок) 300 гр, топленое масло 20 гр. Говяжье сердце с кабачками. Сердце тушить с обжаренными цуккини по типу рагу, либо отдельно сердце, а кабачки слайсами. БЖУ Жир 26 гр, Углеводы 10 гр, Белок 28 гр КК 394 УЖИН Печень трески натуральная 80 гр, салат айсберг 200 гр, огурец 100 гр. 2 яйца СО. Готовим салат. БЖУ : Жир 63 гр, Углеводы 7 гр, Белок 17 гр. КК 665 9 день Общая калорийность: 1526кк ЗАВТРАК креветки 100 гр, авокадо 100 гр, черри 100 гр, оливковое масло 1 ч.л. МСТ - 1 ст.л( бронекофе ) Салат с бронекофе. БЖУ: Жир 41 гр, Углеводы 11 гр, Белок 30 гр. КК 544 ОБЕД 250 гр капусты белокочанной, 150 гр фарша свиного Мираторг “Любительский”, 10 гр топленого масла, 20 гр лука репчатого, 10 гр укропа, зеленого лука, соль, специи. Капусту тонко шинкуем, фарш обжариваем с луком, добавляем капусту, тушим на малом огне, добавляем специи, соль, зелень. БЖУ: Жир 48 гр, Углеводы 16 гр, Белок 27 гр КК 592 УЖИН Рулька свиная 150 гр, огурец соленый 100 гр, кокосовое или оливковое масло 5 гр. Перед подачей на приготовленную порцию рульки кладем масло. БЖУ: Жир 32 гр, Углеводы 16 гр, Белок 26 гр. КК 390 10 день Общая калорийность: 1427 кк ЗАВТРАК Авокадо - 1 шт., 2 средних яйца, зелень Авокадо разделить на 2 части, в каждую часть аккуратно вылить яйцо, посолить, поперчить. Поставить в духовку. БЖУ: Жир 38 гр, Углеводы 9 гр, Белок 14 гр. Кк 447 ОБЕД Цветная капуста 200 г, Сливки 33% 100 гр Сыр чеддер 50 гр Молотый перец, соль по вкусу, чеснок. БЖУ: Белок 18 гр, Жир 45 гр, Углеводы 13 гр. КК 531 Крем-суп из цветной капусты и чеддера. Основу для супа берем по факту имеющегося нежирного бульона (костного бульона), либо варим на воде - густоту супа определяйте самостоятельно. Готовится обычным способом: отвариваем капусту, добавляем чеснок, сыр и специи, все взбиваем погружным блендером. Сверху не помешает зелень. УЖИН Говядина постная 80 гр, свинина 50 гр, Шампиньоны - 50 гр, Топленое масло - 20 гр, соль, специи. Фрикадельки мясные с грибами. Грибы обжарить, мясо перемолоть в блендере с жареными грибами, слепить шарики, обжарить, потом потушить под крышкой. Фасоль отварить, полить маслом. ЗАКЛЮЧЕНИЕ ✅Приемы пищи в течении выбранного дня можно менять местами и заменять бекон грудинкой; ✅Если по расчетам вам требуется больший калораж, увеличивайте порцию до нужной калорийности. ✅Порядок дней соблюдать не нужно, можете менять их местами как вам удобно; ✅Пейте много воды и соблюдайте баланс электролитов ( подробно здесь ). Рекомендованные добавки по ссылке (список периодически обновляется). ✅Подписывайтесь на канал в Telegram и получайте дополнительную информацию, которая постоянно обновляется. ВНИМАНИЕ! Меню рассчитано согласно представленным данным на организм здорового человека, если у вас серьезные заболевания - проконсультируйтесь с врачом, в ином случае вся ответственность за ваше здоровье и возможные осложнения лежит на вас. |