Разучивание комбинаций из базовых элементов аэробики в фитнесе. Оглавление Введение Сегодня привычное понятие физкультура

• Название: Оглавление Введение Сегодня привычное понятие физкультура
• Дата: 07.12.2021
• Размер: 18.64 Kb.
• Имя файла: Разучивание комбинаций из базовых элементов аэробики в фитнесе.docx
• Тип: Реферат; #295534

Оглавление

Введение

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил более броский термин – «фитнес». Фитнес потеснил такой вид спорта, как аэробика – она стала лишь частью фитнеса. Аэробика – это, главным образом, групповые программы, направленные на тренировку кардиореспираторной системы. Фитнесом же называют систему занятий физической культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные занятия спортом для людей разных возрастов.

Задачи

1. Формирование чувства ответственности за жизнь и здоровье;

2. Приобщение к здоровому образу жизни;

3. Повышение интереса студентов к физической культуре и спорту с использованием в учебном процессе занятий фитнес-аэробикой;

4. Развитие интереса к самостоятельным занятиям.

1. Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой

1.1 Иерархическая структура хореографии в аэробике

Основой хореографии базовых видов фитнеса, в частности классической аэробики, является элемент – наименьшее, но вместе с тем вполне законченное двигательное действие, имеющее определенную структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различного рода сочетаний движений ног и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении создают модификации элементов. В аэробике выделяют несколько путей создания модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузку:

1) вертикальное перемещение общего центра тяжести: например, добавляются пружинистые движения стопами, приседания и др. Пружинящие движения ногами на таком базовом элементе, как приставной шаг (Step Touch), повышают нагрузку и придают шагу иную танцевальную окраску – стиль фанк-танец;

2) горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге;

3) изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоскостях;

4) различные движения руками, головой, туловищем. При этом возрастают координационная сложность движений и их нагрузка, особенно при движении руками с большой амплитудой;

5) повороты всем телом: например, обычная ходьба с поворотом кругом – шаг правой вперед, поворот кругом, шаг левой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворотом кругом – Pivot Turn – пивот-тён.

Элементы могут образовывать соединения, в которых большое значение имеет логический переход от одного движения к другому. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

1) завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному действию последующего;

2) переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;

3) начальная фаза движения выполняется в той плоскости, в которой завершилось предыдущее.

Несколько соединений определяют и составляют комбинацию.

2. Основные движения

2.1 Движения ногами

Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол.

Ходьба выполняется:

• 
  на месте;
  
• 
  с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
  
• 
  с пружинящим движением коленей.
  

Ходьба ноги врозь – ноги вместе (Straddle – стрэдл). Из и.п. – о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.

V-шаг (V-Step – ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

И.п. – ноги вместе, колени слегка согнуты.

1 – шаг правой (левой) вперед-в сторону;

2 – шаг левой (правой) вперед-в сторону;

3 – шаг правой (левой) назад – в и.п.;

4 – то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.

Модификации Ви-степа:

• 
  с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ);
  
• 
  с поворотом направо, налево, кругом;
  
• 
  с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4 – в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.
  

Часто встречается выполнение неполного движения – только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.

Скрестный шаг (Сross-Step – кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1 – правая нога ставится скрестно левой ноге;

2 – шаг назад левой ногой;

3 – шаг вправо правой ногой;

4 – шаг вперед левой.

То же с другой ноги.

Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:

1 – шаг левой вперед;

2 – правая ставится скрестно левой впереди;

3 – шаг левой назад;

4 – шаг правой в сторону.

То же с другой ноги.

Выставление ноги на носок (Push Touch – пуш-тач, или Toe Tap – тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

• 
  двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;
  
• 
  многократное выполнение движения с одной ноги.
  

Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig – хил-диг, или Heel Touch – хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.

Модификации:

• 
  с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;
  
• 
  в разных направлениях.
  

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side – сайд-ту-сайд, Open Step – оупен-степ, Plie Touch – плие-тач или Side Tip – сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед.

Модификации:

• 
  возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;
  
• 
  Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;
  
• 
  Side to Side c поворотом кругом.
  

Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift – ни-лифт, или Knee Up – ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Модификации:

• 
  выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.
  
  Аналогично – начиная движение с шага назад;
  
  
  
• 
  с двукратным подниманием бедра (Double – дабл);
  
• 
  с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит).
  

Поднимание прямых ног (Leg Lift – лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Модификации:

• 
  выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.
  
  Аналогично – начиная движение шагом назад;
  
  
  
• 
  с двукратным подниманием бедра (Double – дабл);
  
• 
  с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит).
  

Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick – лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop – хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch – хопскотч, или Hamstring Curl – хамстринг-кёрл, или Leg Curl – лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.

Модификации:

• 
  выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед – назад с поворотом;
  
• 
  с двукратным подниманием бедра;
  
• 
  с многократным подниманием бедра.
  

Приставной шаг (Step Touch – степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

• 
  вперед, назад, в сторону;
  
• 
  по диагонали;
  
• 
  с поворотом направо, налево;
  
• 
  с поворотом кругом;
  
• 
  углом при многократном повторении – зигзаг;
  
• 
  с двойным или многократным повторением в одном направлении.
  

Приставной шаг с полуприседом (Squat – сквот или Scoop – скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:

1 – широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;

2 – приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.

Модификации:

• 
  по диагонали;
  
• 
  с двойным или многократным повторением;
  
• 
  с поворотом на 90°;
  
• 
  кругом;
  
• 
  углом, зигзагом.
  

Приседание (Plie – плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine – грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону – с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой). Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

• 
  по диагонали;
  
• 
  углом, зигзагом;
  
• 
  с поворотом кругом;
  
• 
  с двойным повторением в одном направлении;
  
• 
  с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».
  

Выпад (Lunge – ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

• 
  по диагонали;
  
• 
  с двойным или многократным повторением.
  

Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1 – шаг правой вперед;

2 – переступить на левую;

3 – шаг правой назад;

4 – приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

• 
  выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг – назад, а последующие – на счет 3–4 – вперед;
  
• 
  первый широкий шаг выполняется в сторону.
  

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги.

Выполняется на 2 счета: 1 – и – 2 – небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jogging – джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.

Скачки с одной ноги на две (Chasse – чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону – вперед, назад, в сторону или по диагонали – с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack – джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.

2.2 Движения руками

Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.

Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.

Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест-пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.

Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press – оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.

Упражнения для мышц груди (Butterfly – баттерфляй). И.п. – руки согнуты в стороны.

1 – сохраняя вертикальное положение, руки вытянуть вперед ладонями к себе;

2 – и.п.

Выводы

Аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Список литературы

1. Васильева О.С., Филатов Ф.З. Психология здорового человека. – М., 2001. – 337 с.

2. Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2001. – 176 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002. – 221 с.

4. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.