|
Описание упражнения
|
Продолжительность
выполнения, сек
|
1
|
Наклоны головы
М
едленно наклоняем голову вперед затем возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем в другую сторону. Повторяем упражнение 10-20 раз.
|
20
|
2
|
Повороты головы влево вправо
И
з положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко. Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой сторон.
|
20
|
3
|
К
руговые вращения головой
Медленно и плавно перемещаемся головой по груди, правому плечу, спине и левому плечу. Затем выполняем движение в противоположную сторону. Выполняем вращения 5-10 раз
|
30
|
4
|
Вращение плечами
Р
уки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе
|
20
|
5
|
Круговые вращения руками
Н
ужно поставить ноги на ширине плеч. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений
|
40
|
6
|
Пожимание плечами
Н
оги прямо. Пусть руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение 10-15 раз в быстром темпе
|
30
|
7
|
Повороты корпуса
Р
уки на поясе. Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты. Таз вращается в плоскости, параллельной полу, выполняя полный круг. Двигаться следует по 10-15 повторений по часовой стрелке и обратно.
|
30
|
8
|
К
руговые движение тазом
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки на боках. Вращайте тазом попеременно в каждую сторону по 30 сек. Голову держите прямо, старайтесь не двигать ей.
|
30-60
|
9
|
Наклоны туловищем вперед-назад
С
топы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной. Пальцы рук должны касаться пола. Возвращаемся в исходное положение и прогибаемся назад. Повторяем 10 р раз.
|
30
|
10
|
В
ращение кистями
Следует повторять как показано на изображении 10 раз в каждую сторону
|
20
|
11
|
Вращение локтями
С
гибаем руки в локтях и выполняем круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. 10-15 раз
|
20
|
12
|
Джампинг Джек
С
таньте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.Повторяйте движения 20 раз
|
40
|
13
|
Круговые вращения коленями
Н
оги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки
|
30
|
14
|
Приседания
Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в коленях. Сгибаем не до конца колени и приседаем, а затем поднимаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.
|
40
|
15
|
Отжимания
П
римите упор лёжа, руки на ширине плеч, ноги вместе.Локти должны смотреть назад. В локтях должен соблюдаться угол 90 градусов.Начните плавно опускаться, еле коснувшись грудью пола, и также плавно поднимайтесь. Повторите 10 раз.
|
25
|
16
|
В
ыпады
Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ногиполностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяем 10 раз .
|
40
|
17
|
Боковые выпады
В
станьте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек. Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты.На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела. В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе. Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое в противоположную сторону по 5 раз в каждую сторону.
|
40
|
18
|
П
одъем на носочках
Ноги вместе и повторяем как показано на рисунке 20 раз.
|
20
|
29
|
Восстановление дыхания
|
20
|
Скачать 402.18 Kb.