вопросы. Осипова О. С. ЭнБ71 Методика развития скоростносиловых способностей
 Скачать 22.16 Kb.
|
|
Осипова О.С.; ЭнБ-71 Методика развития скоростно-силовых способностей Проявление скоростно-силовых возможностей мышечных групп обусловлено в большей степени или количеством двигательных единиц, вовлеченных в работу, или особенностями сократительных свойств мышц. В соответствии с этим выделяют два подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование упражнений или с максимальными усилиями, или с непредельными отягощениями. Важно отметить, что методы развития скоростно-силовых качеств являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена. В ациклических видах спорта применяется комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия, кратковременных усилий и повторный. Опыт спортивной практики и специальные исследования (Дьячков В.М, 1957-1970), показывают, что эффективным средством повышения способности использовать скоростно-силовой потенциал является выполнение основного упражнения с субпредельной и предельной интенсивностью (метод сопряженного воздействия). Применение утяжеленных и облегченных сопротивлений дает возможность избирательно воздействовать на повышение уровня использования отдельных компонентов специальных скоростно- силовых качеств и позволяет резко увеличить объем специальных упражнений. Объясняется это тем, что, преодолевая отяжеленные или облегченные сопротивления, спортсмен даже при выполнении упражнения с околопредельной интенсивностью превышает соревновательные показатели проявления рассматриваемых компонентов специальных скоростно-силовых качеств. Однако резкое увеличение объема специальных упражнений таит определенную опасность. Излишний акцент на выполнении упражнений с облегченными или утяжеленными сопротивлениями как на одном тренировочном занятии, так и на отдельном этапе годичном тренировки будет вести к одностороннему совершенствованию использования отдельных параметров специальных скоростно-силовых способностей при выполнении основного упражнения. Будет тормозиться и совершенствование технического мастерства. Экспериментальные исследования показали, что избежать перечисленные недостатки помогают применения метода вариантного воздействия. Суть его состоит в оптимальном количественном чередовании облегченных соревновательных и утяжеленных сопротивлений в ходе как одного тренировочного занятия, так и на отдельных этапах годичных тренировки. Исследования показали также, что метод вариантного воздействия эффективен и при решении задачи повышения уровня использования силового - скоростного компонентов скоростно-силового потенциала. В процессе совершенствование скоростно-силовых качеств помощью метода вариативного воздействия необходимо часто изменять величину облегченного и утяжеленного сопротивления, чтобы не образовался стойкий стереотип на каждое сопротивление в отдельности. При выполнении основного упражнения применяется комплексы методов: сопряженного воздействия и повторный или вариативного воздействия и повторный; для специальных упражнений используются в комплексе метод вариативного воздействий и повторный; для специально-вспомогательных - метод кратковременных усилий и повторный. В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет: а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена; б) преодоления дополнительного сопротивления на велостанке; в) преодоления сопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бега на подъем 10-15 и др. Для уменьшения преодолеваемого сопротивления могут использоваться:[23] а) в прыжковых упражнениях - выполнение разбега под уклон; б) бег под уклон. При выполнении специально-вспомогательных (локальных) упражнений, когда происходит развитие отдельных мышц или мышечных групп, вес отягощения может быть значительно больше, чем при выполнении специальных упражнений, и доходить до 100 % максимума, позволяющих сохранять «взрывной» характер усилия. Опыт спортивной практики и многочисленные исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективными величинами сопротивления для повышения скоростно-силового потенциала является те, которые спортсмен может преодолеть в одном подходе один - три раза. При развитии скоростно-силовых способностей интенсивность выполнения основного упражнения должна быть околопредельной (80-90 %), субпредельной (90-95 %) и предельной (100 %) на данный период времени. В динамических упражнениях она может задаваться скоростью выполнения упражнения. При выполнении статических упражнений интенсивность напряжения может быть предельной (100 %) и субпредельной (90-95 %). Чем ближе величина сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений в одном подходе, и наоборот, по мере уменьшения величины сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько возрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой движений с предельной интенсивностью в одном подходе количество повторений однократное, при выполнении с субпредельной интенсивностью-2-3 раза, с околопредельной- 3-5 раз. Данное методическое положение является общим для спортсменов любой квалификации и специализации. Если преодолеваемым сопротивлением служит вес собственного тела, то количество повторений упражнения с циклической структурой движений может быть многократным и продолжаться до нескольких секунд. Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполнились в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки. Интенсивность выполнения упражнений и объем средств развития специальных скоростно-силовых способностей взаимосвязаны. В начале процесса развития скоростно-силовых способностей упражнения выполняются преимущественно с околопредельной интенсивностью (80-90 %, от максимума на данный период времени) и применяется наибольший объем средств за счет широкого использования специально-вспомогательных упражнений. В дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать субпредельную (90-95 %) и предельную (100 %) интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельной интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим он становится при систематическом использовании предельной интенсивности. Важно подчеркнуть, что выполнение упражнений в объеме, равном 90-95 % от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно- силовых способностей. Применения средств в объеме, равном 100 %, с использованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовых способностей. Также необходимо учитывать, что на прирост силы спортсмена влияют и педагогические факторы: объем нагрузки; быстрота выполнения силовых упражнений; величина и характер отдыха; количество упражнений в подходе; количество подходов; организованность и трудолюбие спортсмена; волевая подготовка спортсмена; мотивация; количество силовых упражнений, выполняемых в различных мышечных режимах (преодолевающем, уступающем, изометрическом, смешанном); систематическое, планомерное и обоснованное использование скоростно-силовых упражнений; разнообразие комплексов скоростно-силовых упражнений (так как в противном случае наступает стабилизация темпов развития скорости и силы). Техники растяжки для легкоатлетов (упражнения) Бег — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает гибкость, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы, включая те, что не принимают непосредственного участия в беге. Начните с растяжки. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю делать растяжку сразу после бега. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула после тренировки. Растяжка мышц задней поверхности бедра Исходное положение лежа. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии; правая поднята вверх под прямым углом к туловищу. Используя силу четырехглавой мышцы, потянуть носок стопы на себя и удерживать в течение 5-8 секунд. Для повышения эффективности можно тянуть носок стопы скакалкой, пока не почувствуется полное натяжение в области задней поверхности бедра. Вернуться в исходное положение. Следить, чтобы не чувствовалось напряжение под коленом. После повторения упражнения 5-8 раз поменять ногу. Растяжка ягодичной мышцы Исходное положение сидя. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Правая перекинута в согнутом состоянии через вытянутую левую ногу и поставлена на стопу у внешней стороны левого колена. Обхватить левой рукой внешнюю часть правого колена. Развернув верхнюю часть туловища направо, одновременно аккуратно потянуть колено к груди, чтобы почувствовать натяжение в мышцах правой ягодицы. Поменять ногу и повторить упражнение. Растяжка четырехглавой мышцы бедра Исходное положение лежа на правом боку. Левая нога вытянута в расслабленном состоянии. Согнутой в локте правой рукой, пропущенной под правым коленом, тянуть правое колено к груди. Это упражнение стабилизирует таз и позвоночник. Одновременно левой рукой тянуть к ягодицам стопу левой ноги, которая согнута в колене. Поменять ногу и повторить упражнение. Растяжка задней поверхности голени 1. Исходное положение сидя. Ноги вытянуты. Накинуть на носок правой стопы скакалку и тянуть на себя, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности голени. Если будет удобнее, можно согнуть левую ногу. Поменять ногу и повторить упражнение. 2. Исходное положение стоя. Упритесь вытянутыми руками в стену, правая стопа отставлена назад на 40-60 см от левой, правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене, спина прямая. Тянуть правую пятку вниз до касания с поверхностью, затем медленно наклониться к стене. Поменяйте ногу и повторите упражнение. 3. Упражнение похоже на предыдущее, но в исходном положении правая нога согнута в колене. Такой вариант помогает выполнить растяжку нижней части задней поверхности голени и ахиллова сухожилия. Растяжка мышечных групп верхней части туловища поможет поддерживать правильную осанку во время бега, что особо важно в состоянии утомления во время длительных пробежек и по ходу соревнований. Растяжка мышц туловища Эта растяжка хорошо подходит для шеи, груди, верхней части спины и плеч. 1. Исходное положение стоя. Тянуть согнутую левую руку через голову до касания кистью правого уха. Правую руку держать прижатой к туловищу. Поменять руку и повторить упражнение. 2. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется с наклоном в сторону до касания колена кистью. Поменять руку и повторить упражнение. Растяжка трицепсов Это упражнение, которое еще называют «почесыванием спины», направлено на развитие гибкости мышц задней поверхности плеч. 1. Исходное положение стоя. Руки за головой. Согнуть правую руку так, чтобы кисть касалась лопаток. Давить левой рукой на правый локоть. Поменять руку и повторить упражнение. 2. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте другой вариант. Исходное положение стоя. Правая рука за головой держит один конец сложенной скакалки, левая за спиной держит другой конец. Тянуть левой рукой за скакалку вниз. Поменять руку и повторить упражнение. 3. Требования к одежде обуви и номерам участников соревнований 1. На соревнованиях по всем дисциплинам участники должны носить чистую одежду из материала, непрозрачного даже в мокром состоянии. 2. На всех соревнованиях участники должны соревноваться в форме и с эмблемой своей организации, клуба. Церемония награждения рассматривается как часть соревнований. 3. На одежде и обуви спортсменов может быть реклама спонсоров в соответствии с инструкцией ИААФ. 4. Участники могут выступать в обуви или босыми на одну или обе ноги. Спортивная обувь предназначается для защиты ног и прочного контакта с поверхностью дорожки. Обувь не должна быть специальной конструкции, дающей спортсмену какое-либо преимущество перед другими участниками. Разрешена обувь с ремешками на подъеме. Подошва и каблук обуви могут иметь насечки, углубления, зубцы или выступы, изготовленные из того же материала, что и подошва. Эти рубцы и выступы должны считаться частью толщины подошвы. Толщина подошвы обуви для прыжков в высоту и длину не должна превышать 13 мм, а каблука в прыжках в высоту — 19 мм. Во всех остальных дисциплинах толщина подошвы и каблука произвольная. На подошве и каблуке спортивной обуви разрешается иметь шипы ними езда к ним, общее количество которых не должно превышать 11 -ти. Длина шипа, выступающего из подошвы или каблука, для соревнований на дорожке с несинтетическим покрытием не должна превышать 25 мм, диаметр основания шипа должен быть не более 4 мм. При проведении соревнований на синтетическом покрытии длина выступающей части шипов из подошвы или каблука не должна превышать 9 мм, за исключением прыжков в высоту и метания копья, где длина шипов на подошве и каблуке не должна превышать по длине 12 мм, а диаметр основания шипа — 4 мм. 5. На соревнованиях в закрытом помещении длина шипа не должна превышать 6 мм, диаметр — 4 мм. 6. На некоторых соревнованиях первого уровня представители команд обязаны дать сведения об изготовителе обуви, в которой будут выступать участники соревнований. Спортсмены также обязаны декларировать обувь, в которой будут выступать в каждой дисциплине соревнований. 7. Как правило, каждому участнику выдается два номера (с четкими цифрами высотой не менее 200 мм), которые должны аккуратно прикрепляться на спине и груди одежды спортсмена. На соревнованиях первого уровня, если спортсмены носят тренировочные костюмы, необходим номер и на костюме. При использовании аппаратуры ПАСХ, участникам соревнований в беге и ходьбе выдается еще хотя бы один номер (высотой 80-100 мм), который крепится на трусах у пояса, с правой или левой стороны — в зависимости от того, с какой стороны дорожки, внешней или внутренней, располагается снимающая аппаратура ПАСХ. Участники соревнования по прыжкам с шестом и в высоту могут иметь только один номер на спине или на груди. В случае если участникам выдается только по одному номеру, то в соревнованиях в беге на короткие дистанции (100, 200, 110 м с/б) его следует укреплять на спину, а в остальных видах бега, в метаниях, в прыжках в длину и тройном — на грудь. |