питания 6 лекц. Основы питания
 Скачать 6.72 Mb.
|
Основы питанияПитание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. Рациональное питание – это питание здорового человека, способное качественно и количественно удовлетворить его потребность в пище. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, следующие: - адекватность потребностям – оптимальное её количество, соответствующее энергетическим затратам; - сбалансированность – полноценное качество, т.е. включение всех необходимых пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, соли, витамины), сбалансированные в оптимальных пропорциях; - разнообразие – и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения; - безопасность – хорошая усвояемость, приятный вкус, запах, внешний вид; соответствующая температура пищи; доброкачественность и безвредность. Общий расход энергии за сутки складывается из основного обмена и затрат энергии на физическую работу. Основной обмен веществ – это потребление энергии клетками в состоянии полного покоя; в среднем величина основного обмена веществ у взрослого человека составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час, т.е. на массу тела в 70 кг х 1 ккал х 24 ч. = 1680 ккал/день. Столько человеку необходимо, чтобы ≪жить, не двигаясь≫. Затраты энергии на физическую работу. Общий расход энергии увеличивается при умственной работе – на 2-5%; сидение – 12-15%; стояние – 20%; ходьба – 80-100%; бег – на 400%. Повышение обмена при физических нагрузках связано в основном с усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Взрослое население подразделяют на 5 групп по калорийности суточного пищевого рациона: 1. Работники умственного труда и другие, не связанные с физической работой (педагоги, воспитатели, работники науки, терапевты, секретари). 2. Лёгкий физический труд (санитары, тренеры, швеи, ветеринары, агрономы). 3. Рабочие механического производства (водители, хирурги, станочники) – средней тяжести. 4. Рабочие частично-механического производства, связанного со значительными физическими усилиями (механизаторы, с/х рабочие, строительные рабочие) – тяжёлый физический труд. 5. Рабочие тяжёлого физического труда (горнорабочие, сталевары, вальщики леса) – особо тяжёлый труд. Для взрослого соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 1 : 1,1: 4,6; для спортсменов – 1 : 0,8 : 4; при тяжелом физическом труде – 1 : 1,3 : 5; Белки, жиры, углеводы, витамины — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов. Белки – высокомолекулярные азотсодержащие вещества и важнейшие пищевые вещества. Состоят из аминокислот, зарегистрировано 22 аминокислоты. Состоят из: углерода, водорода, кислорода, фосфора, серы, азота. Роль белка преимущественно пластическая, является строительным материалом для формирования новых тканей и возмещения отмерших клеточных структур. Белки также входят в состав: гормонов; ферментов; эритроцитов. При расщеплении 1 г белка даёт 4,1 ккал. НОРМА составляет до 120 г белка в день (спортсменам – 150 г и больше или до 2,2 г/на 1 кг веса). Источники: мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые. 100 г мяса – 12 г белка; 100 г белого хлеба – 2-3 г белка; 100 г рыбы – 12-15 г белка; Белки животного происхождения: содержат все кислоты – мясо, рыба, молочные продукты, яйцо. Белки растительного происхождения: соя, фасоль, горох, кукуруза, рис, гречка. Функции белка: строительная, регуляторная- гормоны Подж.ж; двигательная – сократительные белки; транспортная - глобин; защитная – белки антитела; энергетическая – выделение свободной энергии при расщеплении. Жиры состоят из триглицеридов жирных кислот и липоидов. При расщеплении 1 г жира даёт 9,3 ккал. Источники: свиное сало, сливочное масло, сметана, сыры, подсолнечное масло, орехи.
Холестерин – жироподобное вещество. Источник образования витамина Д под УФ излучением, избыток - атеросклероз (сужение, уплотнение стенок сосудов), его много в сливочном масле, икре, яйцах, печени. Углеводы – основной источник энергии организма. К ним относятся сахариды: моно- (глюкоза, фруктоза), поли- (крахмал, гликоген, клетчатка), ди- (сахароза, лактоза, сахар). При окислении 1 г углевода выделяется 4,1 ккал. Суточной нормой является 300-600 г в сутки. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь. Источники: зерновые продукты; сахар; кондитерские изделия; корнеплоды; фрукты. При избытке они легко трансформируются в жиры. Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами. За 1 час идёт переработка в гликоген. Минеральные вещества являются неорганическими составными частями пищи. Многие из них играют важную роль в организме, и постоянное поступление их с пищей необходимо. Минеральный состав пищи включает более 60 макро- и микроэлементов. (Натрий, кальций , фосфор калий, железо). Предпочтителен четырехразовый прием пищи (завтрак, обед, полдник и ужин). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак-25-30%, обед-30-35%,полдник15%, ужин -25-30%. Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30-40 минут. Длительная работа организма связана с потерей большого количества воды и солей, в связи с этим, лучшее средство восполнения запасов - прием сахара и глюкозы на финише. В течение 2-3 дней после соревнований в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла- до 20-25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами. «Daily Calorie Intake» - DCI) это сумма калорий расходуемых организмом Основные направления современной диетологии Теория рационального питания Затраты энергии должны всецело соответствовать ее потреблению – этот принцип был положен в основу теории рационального питания. Второй принцип гласит о том, что базовые питательные элементы (ЖБУ) необходимо употреблять в особых гармоничных соотношениях. Калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии Следует соблюдать баланс ЖБУ, пищевых волокон, а также минеральных веществ В каждом случае необходим строгий режим питания Питание стоит выстраивать в соответствии с двигательной активностью и возрастными особенностями человека Теория функционального питания В 80-х гг. XX в. в моду вошли так называемые функциональные продукты – то есть, такие, которые приносят максимальную пользу человеку. В рамках этой концепции диеты строятся на основе продуктов, поддерживающих и улучшающих жизненно важные процессы в организме, повышающих сопротивляемость болезням и т. д. Таким образом, еда становится средством профилактики и лечения ряда заболеваний. Какие элементы наиболее важны для организма с точки зрения функциональной теории: витамины минеральные вещества пищевые волокна жиры полиненасыщенные Теория направленного питания Эта концепция основана на том утверждении, что в природе нет того среднестатистического человека, который является объектом исследования всех диетологов и медиков вообще. Концепция индексов пищевой ценности Радикальный подход отличает разработчиков теории пищевой ценности. Они оценивают продукты исключительно по количеству энергии, содержащейся в них. Ущербность данного подхода состоит в том, что по питательной ценности в таком случае уравновешиваются, например, хлебобулочные изделия и спирт, что в корне неверно. Низкокалорийные диеты Самая, пожалуй, многочисленная и разнообразная группа диет для похудания. Принцип действия. Жировые запасы организма сгорают за счет серьезного ограничения калорийности рациона. Суточная калорийность должна составлять не более 1500 килокалорий для женщин и 2200 для мужчин. Низкокалорийные диеты эффективно действуют, как правило, не более 14 дней, затем организм адаптируется к ограничениям и перестает сжигать запасы жира. Снижение веса при такой диете может достигнуть 5-7 кг за две недели. Преимущества. Вес снижается быстро. После завершения диеты достигнутый вес можно поддерживать либо постоянными физическими нагрузками, либо контролируя калорийность рациона, которая для не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин. Недостатки. Все низкокалорийные диеты требуют серьезных ограничений рациона, что многим желающим похудеть выдержать достаточно трудно - это может привести к депрессивным состояниям различной тяжести, а также к срывам соблюдения диеты, вплоть до объедения. Кроме того, если, выдержав диету, вы затем вернетесь к обильному питанию, вы быстро наберете прежний вес или даже больший. Рекомендации. Применяя низкокалорийную диету, обращайте особое внимание на содержание витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в употребляемых продуктах. Ограничение объема и калорийности пищи не должно приводить к нехватке жизненно важных веществ. Маложирные диеты Принцип действия. Запреты на какие-либо продукты отсутствуют, ограничивается лишь потребление жиров: не более 30-40 грамм в день и не более 20% от суточной калорийности. Это достигается использованием нежирных и обезжиренных продуктов. Желательно также уменьшение общего количества пищи. Преимущества. Применять такую диету для похудания большинство людей могут достаточно долго без ущерба для здоровья. Вес снижается на 1-1,5 кг в месяц. Уменьшение количества жира, поступающего с пищей, приводит к постепенному сжиганию жировых запасов, а потому человек худеет даже при достаточно больших размерах порций пищи. Недостатки. У некоторых людей организм плохо переносит постоянную нехватку полноценных жиров. Это может привести к хроническому переутомлению, как физическому, так и умственному. Монодиеты Монодиета заключается в употребление только одного пищевого продукта. Самые модные монодиеты - рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная. Позволяют в сжатые сроки сбросить 2-3 лишних килограмма. Весьма "жесткие" диеты. Принцип действия. Ограничение количества поступающих калорий и уменьшение жировых отложений за счет их использования в качестве резервного источника энергии. Преимущества. Вес снижается быстро, результат достигается психологически легко. Нетрудно подобрать продукт. Недостатки. Если не ввести применение монодиеты в систему или не придерживаться умеренного питания после ее окончания, прежний вес быстро восстановится. Рекомендации. "Сидеть" на подобной диете можно не более 3 дней, так как при этом снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ, минералов и витаминов. Метод Монтиньяка Метод французского фармаколога Мишеля Монтиньяка - не столько диета, сколько рекомендации по питанию на всю жизнь. Принцип действия. Использование продуктов, содержащих "хорошие" углеводы и тщательный отбор жиров. Лишний вес чаще всего вызывается расстройством работы поджелудочной железы, которая при поступлении богатой углеводами пищи выбрасывает в кровь избыток инсулина, способствуя переработке углеводов в жир. Чтобы этого не происходило, углеводы необходимо разделить на "плохие" и "хорошие". "Плохие" полностью усваиваются организмом и ведут к полноте, "хорошие" - частично, не вызывая серьезного повышения уровня сахара в крови. "Плохие" углеводы содержатся в белом хлебе, кукурузе, рисе, картофеле, конфетах, пирожных и других кондитерских изделиях; "хорошие" - в ржаном и отрубном хлебе, большинстве фруктов и овощей, бобах, сыре. Преимущества. Вес снижается медленно, зато результат очень стойкий. Уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни, головной и мышечных болей. Недостатки - главным образом психологического свойства. Белковые диеты Достаточно "жесткие" диеты, применяя которые важно не переусердствовать. Принцип действия. Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки. Преимущества. Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие. Недостатки. Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция. Рекомендации. Белковые диеты должны быть не продолжительнее 14 дней, применять их рекомендуется не чаще одного раза в год. Вегетарианство Хороший, здоровый режим питания. Но полное вегетарианство рискованно применять в климатических условиях России. А вот частичное вегетарианство (с употреблением яиц и молочных продуктов) - здоровое, полноценное питание, вполне подходящее для наших условий. Однако ярко выраженного эффекта похудения оно само по себе не дает. Гемокод Анализ на гемокод и подбор диет по гемокоду Принцип действия. Организм вырабатывает пищеварительные ферменты, воздействующие на определенные компоненты пищи. Нехватка каких-либо ферментов делает расщепление некоторых продуктов неполным, в результате полупереваренные продукты начинают гнить в кишечнике. При анализе Гемокод определяют способность организма усваивать разные продукты и по результатам составляют список "полезных" и "вредных" продуктов (индивидуальную диету по гемокоду). Преимущества. Строго следуя рекомендациям тестирования на гемокод, за 2-3 недели можно сбросить 1-5 кг и к тому же нормализовать обмен веществ, что поможет справиться с такими заболеваниями, как артрит, астма, гипертония, мигрень, экзема и другими. Недостатки. Диеты по гемокоду недостаточно апробированы в течение длительного времени. Кроме того, анализ на гемокод очень дорогой. Продукты, улучшающие память: авокадо, ананас и морковь. Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день. Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала - в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса. Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по улучшению памяти сыграет. Продукты для творческого мышления: инжир и тмин. Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления. Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай. Продукты для улучшения концентрации внимания: креветки, лук репчатый, орехи Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть. Лук репчатый. Желательно, съедать в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное, чтобы это количество организм получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственной переутомлении. Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма Грамотное питание:Грамотное питание: морковь (для запоминания), лук (от усталости), орехи (выносливость), острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения), капуста (для спокойствия), лимон (для энергии), черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения), морская рыба (питание клеток мозга). |