|
|
Практическое занятие по теме: «Основы здорового образа жизни студентов». Задание 3. Самостоятельная работа 3. Основы здорового образа жизни обучающихся
Самостоятельная работа по теме: «Основы здорового образа жизни обучающихся»
Задание 1. Составьте индивидуальную программу оздоровительных мероприятий на 6-7 занятий.
Технология выполнения:
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более.
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге равномерный (или равномерно ускоренный) метод. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Дата
|
Дистанция,
км.
|
Среднее время на
1 км пути, мин.
|
Длительность
тренировки, мин.
|
ЧСС,
уд./мин
|
Ккал
|
07.09.2020
|
2
|
15
|
30
|
90
|
250
|
09.09.2020
|
3
|
15
|
45
|
90
|
400
|
11.09.2020
|
4
|
15
|
60
|
90
|
500
|
13.09.2020
|
2
|
15
|
30
|
90
|
250
|
15.09.2020
|
3
|
15
|
45
|
90
|
400
|
17.09.2020
|
4
|
15
|
60
|
90
|
500
|
Задание 2. Заполните анкету «Самооценка состояния здоровья».
Самооценка состояния здоровья осуществляется с помощью анкетирования по В.П. Войтенко. С этой целью применяется анкета, состоящая из 28 вопросов. На 27 вопросов предусмотрены ответы «да – нет», последний вопрос требует не только выбора ответа из предложенных, но и его конкретизации.
Ход выполнения работы.
Для самооценки состояния здоровья используются данные анкетирования: подсчитывается число неблагоприятных для испытуемых ответов на 27 вопросов, в дальнейшем прибавляется 1, если на последний вопрос дан ответ «плохое». Итоговая оценка отражает количественную самооценку здоровья - 0 - при «идеальном» и 28 – при «очень плохом» самочувствии.
№
|
Вопрос
|
Да
|
Нет
|
1
|
Беспокоит ли Вас головная боль?
|
|
+
|
2
|
Можно ли сказать, что Вы легко просыпаетесь от любого звука?
|
+
|
|
3
|
Беспокоят ли Вас боли в области сердца?
|
|
+
|
4
|
Считаете ли Вы, что у Вас ухудшилось зрение?
|
|
+
|
5
|
Считаете ли Вы, что у Вас ухудшился слух?
|
|
+
|
6
|
Стараетесь ли Вы пить только кипяченую воду?
|
+
|
|
7
|
Беспокоят ли Вас боли в области суставов?
|
|
+
|
8
|
Влияет ли на Ваше самочувствие перемена погоды?
|
+
|
|
9
|
Бывают ли у Вас периоды, когда из-за волнения Вы теряете сон?
|
+
|
|
10
|
Беспокоят ли Вас запоры?
|
|
+
|
11
|
Беспокоит ли Вас боль в области правого подреберья?
|
|
+
|
12
|
Бывают ли у Вас головокружения?
|
+
|
|
13
|
Стало ли Вам труднее сосредотачиваться, чем в прошлые годы?
|
|
+
|
14
|
Беспокоят ли Вас ослабление памяти, забывчивость?
|
|
+
|
15
|
Ощущаете ли Вы в различных областях жжение, покалывание,
|
+
|
|
16
|
Беспокоит ли Вас шум или звон в ушах?
|
|
+
|
17
|
Держите ли Вы для себя в домашней аптечке валидол,
нитроглицерин, сердечные капли?
|
|
+
|
18
|
Бывают ли у Вас отеки на ногах?
|
|
+
|
19
|
Пришлось ли Вам отказаться от некоторых блюд?
|
|
+
|
20
|
Бывает ли у Вас одышка при быстрой ходьбе?
|
+
|
|
21
|
Беспокоит ли Вас боль в области поясницы?
|
|
+
|
22
|
Приходится ли Вам использовать в лечебных целях минеральную
|
|
+
|
23
|
Можно ли сказать, что Вы стали легко плакать?
|
+
|
|
24
|
Бываете ли Вы на пляже?
|
+
|
|
25
|
Считаете ли Вы, что сейчас так же работоспособны, как прежде?
|
+
|
|
26
|
Бывают ли у Вас такие периоды, когда Вы чувствуете себя
радостно возбужденными, счастливыми?
|
+
|
|
27
|
Много ли Вы курите?
|
|
+
|
28
|
Как Вы оцениваете свое здоровье: Хорошее
Плохое
|
+
|
|
Задание 3. Составьте комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (не менее 8 упражнений)
№ п/п
|
Направленность упражнений
|
Воздействие на организм
|
1.
|
Пример:
Упражнения для мышц рук
|
Пример:
Развивает силу мышц рук и плечевого пояса
|
2.
|
Упражнения для улучшения кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса
|
Улучшается кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса. Упражнения способствуют выпрямлению позвоночника,
особенно в грудном отделе, благодаря чему увеличивается вентиляция
лёгких. Усиливают растягивание мышц, сухожилий суставов, поддерживают гибкость тела.
|
3.
|
Упражнения для мышц и суставов ног
|
Укрепляются мышцы ног, увеличивается подвижность суставов, улучшается
кровообращение, так как они создают условия для притока крови от нижних
конечностей, ликвидируя остатки застойных явлений.
|
4.
|
Упражнения на координацию движений
|
Упражнения
совершенствуют реакции вестибулярного аппарата (равновесие), улучшают
точность и рациональность выполнения последовательных двигательных
актов.
|
5.
|
Упражнения на растяжку
мышц, повышение гибкости, подвижности позвоночника и тазового пояса.
|
Способствуют растягиванию
мышц, повышают гибкость, подвижность позвоночника и тазового пояса
|
6.
|
Упражнения на укрепление мышц туловища и
улучшения осанка.
|
укрепляются мышцы туловища,
улучшается осанка.
|
7.
|
укрепление
мышц брюшного пресса и малого таза.
|
способствуют нормализации
деятельности внутренних органов.
|
8.
|
Упражнения на укрепление связок и
Суставных сумок, увеличение подвижности в суставах.
|
Укрепляют связки и
суставные сумки, увеличивают подвижность в суставах.
|
9.
|
Упражнения на расслабление.
|
Упражнения направлены на ослабление мышечных
напряжений, регулирование и успокоение органов дыхания, кровообращения
и всего организма. Цель их - ослабление мышечных напряжений и
уменьшение физической нагрузки.
|
|
|
|
|
|
|
Скачать 17.63 Kb.