Курсовая работа на тему: ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В ГОДИЧНОМ МАКРОЦИКЛЕ. Особенности спортивной подготовки лыжниковгонщиков в годичном макроцикле
 Скачать 51.69 Kb.
|
1.2 Режим, гигиена и питание лыжника-гонщикаВ настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без предельных физических и нервно-психических напряжений (нагрузок), которые испытывают спортсмены во время учебно-тренировочных занятий и особенно во время соревнований. Лыжный спорт предъявляет особые требования к гигиене, которые надо неукоснительно выполнять, иначе не познаешь вкус победы. Академик Павлов И.П., известный русский физиолог, справедливо утверждал, что постоянство организма, его склонность подчиняться заданному ритму имеет большое значение. Спортсмены, как правило, уже за три-четыре года до олимпиады знают время своего старта и соответствующим образом строят режим. Это не случайно. Они стремятся задолго подготовить свой организм к условиям соревнований [4]. Начинающим спортсменам о каких-то конкретных соревнованиях думать, конечно, еще рано. Но определить строгий распорядок дня - время подъема и зарядки, тренировки, приема пищи и отдыха – следует непременно. Это приучит к организованности, сознательной дисциплине. Режим - основа любой спортивной тренировки. Если поздно ложиться спать, обедать непосредственно перед тренировкой, пренебрегать гигиеническими процедурами, то от занятий спортом будет мало пользы. После утомления силы будут восстанавливаться плохо. При постоянном соблюдении режима твой организм легче справится с физической нагрузкой. Нужно выработать привычку в одно и то де время вставать, делать зарядку, завтракать, обедать и ужинать, тренироваться и принимать душ после тренировки, ложиться спать. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает силы. Для сна достаточно 8-9 часов в сутки. Лучшее время – с 22 часов до 7 утра. Перед сном обязательно проветривать комнату. Лучше всего приучить себя спать при открытой форточке. Температура воздуха в комнате должна быть 17-18 градусов. Перед сном нужно умыться и почистить зубы. Постель спортсмена не должна быть слишком мягкой. Не следует закрывать голову одеялом и спать, уткнувшись лицом в подушку. Лучше всего засыпать на правом боку. Проснувшись утром, лежа в постели, подсчитывают пульс и приступают к зарядке. Лучшая зарядка для лыжника – равномерный, спокойный бег на свежем воздухе в течение 10 – 15 минут и 5-6 упражнений на растягивание: наклоны вперед, в стороны, назад, приседание, вращения туловищем, маховые движения руками и ногами, смена ног в выпаде, подскоки. Если возможности для пробежки нет, проводят десятиминутный бег на месте. После зарядки необходимо принять душ, сначала теплый, а затем постепенно в течение 2-3 минут снизить температуру воды до прохладной. Затем нужно растереться полотенцем до покраснения кожи [4]. Принимать теплый душ с мылом или обтираться мокрым полотенцем надо ежедневно, приблизительно раз в две недели полезно попариться в бане. Мытье в бане с парилкой и самомассажам способствуют удалению из организма лишней влаги, лучшему кровоснабжению мышц, выделению продуктов обмена. Положительно влияя на мышцы и связки, эти процедуры могут способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Следует, однако, помнить, что баня с парилкой может стать вредной, если она повторяется часто и подолгу: появляется сонливость, вялость и слабость [4]. Закаливание – это постепенное приспособление организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды. Закаленный человек значительно легче переносит холод, жару, движения воздуха, у него выше работоспособность. Закаливание повышает сопротивляемость организма заболеваниями, вызванными охлаждением. Закаливающие процедуры следует проводить постепенно. Так, при закаливании водой температура ее должна быть вначале около 32—35°. Постепенно ее надо снижать до 20—19°. Закаливание водой — это обтирания, обливания, душ и купание. Закаливание обливанием или душем нужно проводить, также постепенно понижая температуру воды и растираясь досуха. Закаливаться необходимо ежедневно в любое время года. Можно принимать солнечные и воздушные ванны. Главное, не увлекаться чрезмерно, следить за правильной дозировкой закаливания, постоянно советоваться с врачом. Нельзя проводить закаливающие процедуры после утомительной тренировки. После тренировки принимается теплый душ или ванна, чтобы смыть пот, снять напряжение и быстрее восстановить силы [4]. Участие в соревнованиях разрешено юным лыжникам лишь при температуре до —15° при безветрии и при температуре до —10° при умеренном ветре [4]. Правильное питание лыжника основывается на принципах сбалансированного питания применительно к специфике спортивной нагрузки и этапа подготовки спортсмена. Причем большое значение должно придаваться разработке индивидуального рациона питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и от его вкусов и привычек [4]. Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастера спорта по лыжам, президента Федерации спортивной медицины России считает, что чем проще, естественнее будет питание лыжника-гонщика тем лучше. И, конечно, если вы привыкли к определенной пище и ваш организм нормально ее переносит, то от нее и не следует отказываться. Однако, по его мнению, лыжникам следует воздержаться от употребления следующих блюд и продуктов: • животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для улучшения своих результатов; • жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлык, люля-кебаб, блюда восточной кухни и т.д.); • сметану, т.к. она обладает свойством как бы блокировать печень (в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой); • молоко и большая часть молочных продуктов, как компонентов, обладающих в той или иной степени бродильными свойствами, - после их употребления происходит вздутие живота и нарушается микрофлора кишечника (это замечание не относится только к творогу и детскому молочному питанию). В свою очередь, он настоятельно рекомендует: • овсяные и геркулесовые каши с различными приятными вкусовыми добавками в виде варенья, изюма, чернослива, кураги, абрикосов; • овсяные хлопья, залитые кефиром, также со сладостями; • отварное мясо, сосиски с омлетом, различные сыры, творог, рыба, яйца, детское молочное питание; • борщ, грибной суп с лапшой, обезжиренный куриный или мясной бульоны, фруктовые супы, овощную окрошку, хорошие пельмени; • из фруктов в первую очередь сырую черную смородину и лимон, как единственные продукты, где витамин «С» сохраняется в течение всего года; • яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить это просто - разрежьте яблоко и оставьте его до утра. Если к утру оно станет рыжим, значит в нем много железа и оно полезно; • поливитамины весной по 3-4 горошины в день, но не больше; • разнообразные соки, фрукты, овощи, мед в комбинации с грецкими, лесными и кедровыми орешками; • при увеличении нагрузки полезно употреблять такие экзотические продукты растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея. Однако их нельзя "перебрать", так как это может привести к очень сильной тахикардии (частому сердцебиению) [6]. Во время тренировки гонщики теряют много жидкости, вместе с которой выходят соли и микроэлементы. Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Поэтому в течение суток следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости. Самое простое, это после окончания тренировки выпить не торопясь стакан сладкого чая с лимоном. Молодым лыжникам можно попробовать в день старта или длительной тренировки одно из меню наших олимпийских чемпионов. Завтрак: стакан апельсинового сока, хорошая порция овсяной каши, сдобренной мандариновым вареньем, сладкое яблоко. После окончания тренировки - стаканчик витаминизированной абрикосовой смеси. Обед: фруктовый салат, тарелка обезжиренного куриного бульона, натуральный шницель с 4-5 картофелинами, стакан компота из кураги. Полдник: банан. Ужин: бутылка минеральной воды, ломтик вареной ветчины - 100 г, порция сыра 40% жирности - 50 г, 2 апельсина [11]. Таким образом, рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности. Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего спортсмены могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ. Основные правила организации суточного режима: подъем в одно и то же время; выполнение УГГ и закаливающих процедур; приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 - 5 раз в день); самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время; не реже 3 - 5 раза в неделю по 1,5 - 2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой; выполнение в паузах учебной деятельности (3 - 5 мин) и физических упражнений; ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5 - 2 ч); полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время. |