Курсовая работа на тему: ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В ГОДИЧНОМ МАКРОЦИКЛЕ. Особенности спортивной подготовки лыжниковгонщиков в годичном макроцикле

• Название: Особенности спортивной подготовки лыжниковгонщиков в годичном макроцикле
• Анкор: Курсовая работа на тему: ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В ГОДИЧНОМ МАКРОЦИКЛЕ
• Дата: 27.12.2022
• Размер: 51.69 Kb.
• Имя файла: Pyankov_23.docx
• Тип: Курсовая; #866602
• страница: 4 из 5

2.2. Методы физической подготовки лыжников

Для развития ловкости в тренировочном процессе используют упражнения, требующие проявления точности, способности координировать движения и быстро сообразоваться с изменяющимися условиями.

Развитие точности движения связано с совершенствованием чувства пространства и времени. Для совершенствования пространственной ориентировки рекомендуется метод контрастных заданий. Например, чтобы найти оптимальную длину шага, предлагается вначале максимально удлинить шаг, потом сократить до минимума, далее постепенно доводить до наиболее выгодной величины. Для воспитания чувства времени широко используют упражнения, требующие точной и своевременной реакции на различные сигналы и изменения обстановки.

Для совершенствования координационных способностей применяются следующие виды упражнений:

1.Сложные движения, с большим числом последовательно сочетаемых элементов – многошажные ходы, жонглирование тремя мячами и т.д.

2. Асимметрические движения - повороты на лыжах, одновременные большие круги руками, в сагиттальной плоскости (правой вперед, левой назад) и т.д.

3. Зеркальные движения. Тренер становится лицом к ученикам и показывает различные движения. Ученики копируют его движения, как в зеркале, т.е. если тренер поднял правую руку, они поднимают левую.

4. Усложнение обычных движений – спуск с горы парами, спуск с подниманием предметов, прыжок с хлопком за спиной и пр.

5.Выполнение привычных движений из непривычных исходных положений - прыжок в длину с места, стоя боком, спиной к направлению прыжка и т.д.

Одним из проявлений ловкости является сохранить равновесие в статических позах и в движениях. Для воспитания этого качества применяются различные позы и движения в условиях уменьшений опоры и неустойчивой опоры (приседание на одной ноге, «петушиный бой» и т.п.), упражнения для совершенствования деятельности вестибулярного и двигательного анализаторов - различные движения с линейными и угловыми ускорениями (повороты, перевороты, спуски на лыжах по неровному склону и т.д.) [3].

 Сила является основой для развития быстроты и выносливости. Применяются следующие виды упражнения:

1. С внешним сопротивлением – поднимание и переноска тяжестей, преодоление сопротивления партнера, преодоление сопротивления упругих предметов (пружин, резины), преодоление сопротивления внешней среды (например, бег по глубокому снегу без лыж).

2. С преодолением веса собственного тела (подтягивание в висе, поднимание ног и т.д.).

3. С само сопротивлением – напряжение одной или нескольких групп мышц, сочетающееся с противодействием мышц-антагонистов, в результате чего части тела не меняют положения.

4. Статические (изометрические) упражнения - максимальные напряжения мышц в течение 5-6 сек, уравниваемые каким-либо большим внешним сопротивлением.

Наиболее эффективными являются два первых вида силовых упражнений. Для развития силы нужны значительные напряжения мышц, при малых напряжениях сила не растет.

Основными методами развития силы являются:

1. Повторный метод, когда подбираются такие средние веса отягощений, при которых упражнение можно повторить 12-15 раз (но не больше). Как только занимающийся сможет повторить упражнение большее число раз, надо или усложнить его настолько, чтобы с этим же весом можно было выполнить упражнение только 4-7 раз, или взять большой вес.

2. Метод динамических усилий, при котором применяются непредельные отягощения и упражнения выполняются максимально возможной скоростью, с полной амплитудой движения. Такая тренировка хорошо развивает скоростно-силовые качества, необходимые при беге без лыж и на лыжах, прыжках, метаниях.

3. Метод максимальных усилий, при котором используются предельные или около предельные отягощения. Упражнения выполняются только один-два, максимум три раза. Этот метод дает наибольший прирост в силе за короткий срок, но очень большую нагрузку на все системы организма, поэтому может применяться в занятиях только с хорошо физически подготовленными старшими юношами и не часто.

В последнее время в спортивной тренировке все больше применяются упражнения со штангой. Надо, однако, следить, чтобы нагрузка в упражнениях со штангой и с другими отягощениями возрастала постепенно.

Силовые упражнения сочетаются с упражнениями на расслабление (потряхиваниями, маховыми движениями и др.) и для воспитания правильного дыхания.

При воспитании силы у школьников нужно учитывать, что сила ног наиболее интенсивно увеличивается от 7 до 9 лет (у мальчиков – на 11% в год, у девочек в 8 лет на - 2%, в 9 лет – на 8%).

Второй интенсивный прирост силы ног у девочек в 11-12 лет (на 7% в год), у мальчиков в 12-14 лет (в 12 и 14 лет – по 5% годового прироста, в 13 лет -10%).

У мальчиков сила ног растет в течение всего школьного возраста (с 7 до 17 лет на 65%), а у девочек только до 13-45 лет (на 31%). После полового созревания девочки обычно становятся малоподвижными, и вес тела увеличивается у них больше, чем сила. Сила же рук у девочек продолжает расти и после 13-15 лет. Следовательно, не нужно снижать двигательной активности девочек в период полового созревания и давать большие нагрузки на ноги.

Наибольшая разница между мальчиками и девочками в скоростно - силовых качествах (по показателям прыжки в длину с места) – в 9-10 лет (11%) и начиная с 13 лет) в 13 лет -10%, в 14 лет-16%, в 15 лет -22%, в 16 лет -27%) [3].

Уровень развития максимальной силы может быть оценен с помощью простейших способов динамометрии и тестов – упражнений.

Гибкость осуществляется с помощью упражнений на растягивание: а) активных - выполняемых за счет мышц, проходящих через сустав (простые, пружинистые, маховые движения); б) пассивных - выполняемых посредством само захватом или с помощью партнера (они несколько менее эффективны); в) статических- состоящих в том, чтобы достичь максимального угла сгибания (разгибания) и после этого удержать тело некоторое время в принятом положении. Упражнения выполняют сериями по 20-40 и более повторений до появления легкой болезненности в мышцах [3].

Развитие быстроты движений достигается с помощью упражнений, выполняемых с максимальной скоростью, и быстрых ответных движений на внезапные сигналы. Необходимо заранее разучить технику движений, чтобы она не отвлекала внимания.

При воспитании быстроты следует иметь в виду следующие возрастные закономерности развития этого качества. Время реакции при простейших движениях резко сокращается к началу младшего школьного возраста, несколько меньше в период от 7 до 12 лет, и достигает наилучших показателей в 17 лет. У девочек время двигательной реакции до 12лет лучше, чем у мальчиков [3].

 Выносливость развивается применительно к определенным видам двигательной деятельности, различным по интенсивности (мощности) работы. В спортивной практике встречается главным образом выносливость к длительной работе (более длительной, чем во время соревнований), скоростную выносливость (необходимо для прохождения дистанции соревнований), спринтерскую выносливость (способность поддерживать высокую скорость при обгоне противника, на финише соревнований), силовую выносливость (способность к продолжительной работе силового характера).

Для развития выносливости к работе скоростного характера используются следующие методы тренировки.

Равномерный - на протяжении всего времени движения интенсивность усилий относительно одинакова (если рельеф местности переменный, скорость меняется). Равномерно ускоренный - тоже. Но с повышением интенсивности к финишу (или концу отрезка дистанции). Смешанный – чередование бега с нижесоревновательной и быстрой ходьбы. Фартлек – непрерывное чередование разнообразной тренировочной работы на местности (бега, специальных упражнений, ходьбы и т.д.). Переменный - чередование движения на лыжах (или бега) с различной интенсивностью усилий. Повторный – многократное пробегание одинаковых или различных отрезков дистанции с повышенной интенсивностью усилий и интервалами для отдыха. Переменно - повторный – переменный бег с повышенной интенсивностью усилий сериями в чередовании с достаточными интервалами отдыха.  Интервальный - пробегание отдыха частей дистанции с равномерной скоростью через определенные, строго планируемые интервалы отдыха, при неуклонном их сокращении. Темповый – прохождение отрезков дистанции с заданной скоростью. Контрольный – прохождение около ¾ соревновательной дистанции с соревновательной или несколько повешенной скоростью. Соревновательный - прохождение дистанции, соответствующий соревновательной, с целью достижения высокого результата.

Силовая выносливость вырабатывается с помощью отягощения от 35 до 60% максимальной силы, применяемых сериями по 20- 30 повторений, с паузами отдыха 0,5 – 1,5 мин. Более интенсивная тренировка: отягощения 60 -80% максимальной силы, в каждой серии по 8 -12 повторений, паузы отдыха от 1,5 до 3 мин.

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми.

Основное средство - бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 6 км, 13 -14 лет – до10км, 15-16 лет – до 15 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 150 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Не следует забывать об ускорении. Лучше бегать и долго, и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Прекрасно развивать силовую выносливость гребля - она укрепляет мышцы ног, рук и особенно спины. Одной - двух тренировок на воде в неделю вполне достаточно. Дистанция для гребли на лодке – 4-5 км. Продолжительная гребля - занятие довольно утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление.

Другое средство развития выносливости – интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом - выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками [3].

Лучшая тренировка для лыжника летом – длительное спокойное плавание. Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Она должна быть непрерывна и продолжительна – не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм. Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче. Игру нужно уметь вовремя закончить. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40минут и ее включают  в тренировочное занятие не более 2 раза в неделю.

Различные акробатические упражнения также помогают развивать ловкость, их нужно выполнять на траве или на песке: кувырки, прыжки, вращения, перевороты, а также гимнастические упражнения на бревне, перекладине, брусьях:

1.    В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.

2. В упоре на руках сгибание и разгибание рук.

3. В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание вперед и сгибание на махе назад. На кольцах:

1.    Подтягивание в висе.

2.    Поднимание и медленное опускание ног в висе.

3.    Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалое физической силы и хороших гимнастических навыков.

Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре. Передвигаясь по опоре или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки и махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику. Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания [11].