Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИТМО»
Отчет
по лабораторной работе «Выполнение релакс-упражнений. Самоанализ»
по дисциплине «Безопасность жизнедеятельности»
Автор: Кочнева Екатерина Михайловна
Факультет: БИТ
Группа: N3253
Преподаватель: Гофман Ольга Олеговна
Санкт-Петербург 2020
Цель работы: познакомиться с различными видами психической саморегуляции и освоить некоторые техники релаксации.
Задачи работы:
Изучить виды психической саморегуляции и составить перечень упражнений к каждому виду.
Выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их на протяжении 7 дней.
Подготовить отчет об эффективности применения выбранных упражнений.
Задание 2. Таблица-отчет об эффективности применения упражнений саморегуляции
Вид психической саморегуляции (название, краткое описание)
|
Упражнение с кратким описанием (не менее 3–5 вариантов упражнений к каждому виду)
|
Подробный самоотчет о выполнении выбранных упражнений (частота выполнения, эффект, сложности выполнения, результаты)
|
Аутогенная тренировка, или самовнушение.
|
Упражнение первое. Тяжесть.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.
|
Упражнения аутогенной тренировки выполнялись мной в раз в 2 дня в течение двух недель. Основная сложность заключалась в том, чтобы создать благоприятные окружающие условия для лучшей концентрации. Жизнь в общежитии предполагает ограниченные возможности по нахождению комфортного и тихого места. Также затруднение вызвал начальный этап в первые два дня, так как было сложно поймать состояние расслабленности и ощутить себя, своё тело, физиологические процессы, как что-то работающее не автономно, а зависящее от тебя самого. После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.
|
Упражнение второе. Тепло
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.
|
Упражнение третье. Сердце
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
|
Упражнение четвертое. Дыхание
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
|
Упражнение пятое. Солнечное сплетение
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.
|
Медитация, или размышление.
|
Осознанное дыхание
Одна из основных методик предельной концентрации. Просто внимательно следите за тем, как воздух входит и выходит через лёгкие. Наблюдайте за продолжительностью каждого вдоха и выдоха.
|
Техника осознанного дыхания была выбрана мной в качестве метода борьбы с бессонницей, так как состояние расслабленности, граничащей с предельной концентрацией, заставляет погрузиться в себя и заснуть. Трудность заключалась в том, чтобы не отвлекаться на посторонние триггеры.
|
Визуализация
Для начала внимательно рассмотрите простую геометрическую фигуру, например, круг или треугольник. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно её представить. Когда это с лёгкостью будет у вас получаться, переходите к другим образам, которые имеют для вас особое значение. Представьте себе, например, тихое уютное место, в котором вам было бы комфортно предаться медитации.
|
Визуализация использовалась мной в качестве прелюдии перед необходимым творческим процессом (выполнение творческого задания для университета). Это упражнение помогло мозгу переключиться с текущих задач на конкретную направленность – креативность, визуализация своих идей, работа.
|
Медитация по веданте
Как только в голове возникает абсолютно любая мысль, например «мне скучно» или «у меня масса неотложных дел», надо задать себе вопрос: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?» Ответ кажется очевидным: «Для меня». И тут вы задаёте себе следующий вопрос: «А кто я? Где и в чём мои истоки?» В результате такой цепочки вы придёте к освобождению от собственного эго и к общности с миром.
|
Эту технику я использую в крайних ситуациях, когда появляется проблема, которая вгоняет в отчаяние своей безвыходностью. Однако череда осознанных вопросов помогает принять происходящее и то, что проблема или не настолько глобальна, насколько её рисует моё воображение, или уже нерешаема и остаётся только принять происходящее и найти в нём хоть какую-то положительную черту. Трудность заключается в том, чтобы не зацикливать вопросы, не ходить по кругу, а действительно разрешить сложившуюся ситуацию.
|
Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии
Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.
Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.
|
Мой действие – мытьё головы. Как бы странно это не звучало, но именно в это время я могу отрешиться от мира, расслабиться и почувствовать момент. Выполняю каждые два дня, трудность – не всегда получается отвлечься от рутинных мыслей, которые обычно имеются в начале/конце дня, когда ты думаешь о планах на день/анализируешь то, что уже прошло сегодня.
|
Визуализация
|
Подготовительное упражнение — расслабление мышц тела
Примите горизонтальное положение и напрягите со всей силы мышцы рук, до того момента, когда уже будет невмоготу. Далее проделайте это же с ногами и туловищем.
|
Визуализация использовалась мной в качестве прелюдии перед необходимым творческим процессом (выполнение творческого задания для университета). Это упражнение помогло мозгу переключиться с текущих задач на конкретную направленность – креативность, визуализация своих идей, работа.
|
Цветок — представьте красную розу. Возьмите её в руки, почувствуйте её на ощупь и колючки тоже. Вдыхайте аромат, можно даже попробовать пожевать
|
Прыгните из самолета и почувствуйте свободное падение. Затем дергайте за кольцо парашюта и чувствуйте, как вас дернуло после распашки.
|
Представьте, что вы лежите на кровати и комната начинает менять свое освещение и переливаться всеми цветами радуги.
|
Представляйте свою цель, вам нужно вжиться в неё. Задействуйте все органы восприятия. Визуализируйте во всех подробностях.
|
Выводы по работе:
Практикование психической саморегуляции помогает человеку контролировать своё психическое и физическое состояние, путём выполнения несложных упражнений, направленных на понимание себя и своего тела. Так как это не самая распространённая практика для абсолютного большинства людей, в первое время может быть трудно поймать момент концентрации, так как большинство процессов в нашем организме (в том числе и мысленный поток) происходят автономно, то есть без посредственного участия человека, он не говорит своему мозгу: «Дыши», «Иди», «Думай об этом», все процессы происходят естественно. Однако возможность взять их под контроль даёт огромное преимущество человеку перед остальными обывателями, так как человек, который контролирует себя, может контролировать и окружающую ситуацию. Для меня использование новых практик психосаморегуляции стало настоящим открытием, так как они действительно помогли мне справиться с потерей концентрации, волнением и даже бессонницей. Теперь я могу быть уверена, что если продолжу практиковать данные упражнения, то моё тело не подведёт меня в нужный момент, а будет подвластно моим собственным желаниям, а не страхам, лени, волнениям и переживаниям. |
Скачать 36.81 Kb.