Памятка. Памятка пловцумарафонцу
 Скачать 0.49 Mb.
|
|
Памятка пловцу-марафонцу Марафон на открытой воде - сложное испытание, к нему нужно готовиться. ОПАСНОСТИ: 1. Переутомление 2. Переохлаждение 3. Внешние воздействия Разберём проблемы по этапам. ПОДГОТОВКА: 1. Физическая подготовка должна быть ориентирована на кардиоподготовку, работу на выносливость. За 1 месяц необходимо исключить силовые упражнения в зале и заниматься специальной подготовкой на воде и растяжкой. Необходимо учесть, что плавание на открытой воде более трудоемко, чем в бассейне (нет поворотов и возможности отдохнуть, есть волны, нужно поднимать голову высоко и смотреть вперед). Поэтому подготовка должна быть основательной. Заранее перед заплывом нужно пройти осмотр у терапевта или врача врачебно-физкультурного диспансера. Это позволит на ранних этапах выявить проблемы и внести коррективы. Это также необходимо для допуска на дистанцию. Особенность плавания на открытой воде: необходимость смотреть вперёд. При подготовке нужно вводить упражнения с поднятой головой. Необходимо тренировать все стили кроме баттерфляя для смены их во время марафона с целью нагрузки разных групп мышц. Также необходимо тренировать повороты головы в разные стороны (иногда не получается дышать в привычную сторону из-за попадания солнца в глаза). Во время подготовки нужно принимать поливитаминные комплексы. Также желательно до и после тренировок использовать аминокислоты для восстановления белкового баланса и иммунитета. Диета должна быть направлена на умеренное похудание. Ограничение приёма углеводов должно закончиться не позднее пяти дней до марафона. Не позднее чем за 7-10 дней до заплыва необходимо начать принимать препараты кальция и есть на ночь творог (для профилактики судорог). Известно, что от длительной нагрузки у человека прежде всего устает мозг, поэтому необходимо тренироваться именно на длинных дистанциях и учиться переключаться. 2. Переохлаждение возникает по разным причинам. У всех довольно разный тепловой баланс. Необходимо прогнозировать температуру воды и подбирать костюм. Типичная практика для марафона - специальный гидрокостюм для плавания на открытой воде с длинными рукавами и до голеностопа. 3. Внешние воздействия от судов на марафоне блокируются специальными службами. Но волны от них блокировать невозможно. При солнце лучше использовать очки с затемнением. При пасмурной погоде можно плыть в прозрачных очках. Стартовые очки с минимальными размерами подходят не всем - при длительном плавании возникают боли в глазницах. Лучше заранее попробовать разные виды очков. Для большей заметности на воде одевают розовую шапочку. Встречается практика привязывания специального красного буя к пловцу-марафонцу для страхования от несчастных случаев. На Волжском марафоне "Река-здоровья" будут применяться такие буи. Также заранее нужно познакомиться с правилами проведения марафона (на сайте река-здоровья.рф имеются все официальные документы). ЗА 1,5 ЧАСА ПЕРЕД ЗАПЛЫВОМ: - плотно поесть за 1,5 часа до заплыва с большим количеством углеводов. - прийти на мандатную комиссию, - предъявить удостоверение личности, - предъявить справку о состоянии здоровья от терапевта, - заполнить и подписать заявку (есть на сайте река-здоровья.рф) приготовить пакет для одежды и обуви. ВО ВРЕМЯ ЗАПЛЫВА: Необходимо: - сделать растяжку всех групп мышц, - одеть все плавательные принадлежности (плавательный костюм, шапочку, очки), - сдать в мандатную комиссию одежду и обувь без ценных вещей, - размяться на воде, - сделать перерыв для отдыха 15-30 минут, - обильно попить перед заплывом, - распределить свои усилия на всю дистанцию, - в случае проблем со здоровьем немедленно поднять руку для призыва о помощи, - при усталости чередовать разные стили и поворот головы в разные стороны (это позволяет разгрузить наиболее уставшие мышцы и мозг), - плыть в группе равносильных соперников и чередоваться с ними в лидировании (плавание в полуметре за кем-то экономит силы), - при обезвоживании попросить воды на судне сопровождения или прекратить заплыв, - при обнаружении проблем у кого-то из участников на воде - немедленно приступить к оказанию помощи (есть в интернете). - буй номер 1 необходимо огибать с левой стороны (контрольное время 40 минут), - буй номер 2 необходимо огибать с правой стороны (контрольное время 1ч.15 мин.) Через 120 минут после старта все участники будут сняты с дистанции, подняты в катера и доставлены на берег. В этот раз на марафоне не будет победителей, а только участники. Это сделано для демотивации на высокий результат с целью максимальной заботы о здоровье участников. Но отметки по времени будут. И все участники получат грамоты. Поможем друг другу и все получится. Дискуссию можно вести в Facebook на странице Михаила Волкова. Удачи, Михаил Волков, пловец с большим стажем. |