|
|
Перед тем, как начать. Перед тем, как начать Как писал известный русский врач М. Я. Мудров, для сохранения здравия, а наипаче для предупреждения нормальных болезней нет ничего лучше упражнений телесных, или движений
Перед тем, как начать
Как писал известный русский врач М. Я. Мудров, «для сохранения здравия, а наипаче для предупреждения нормальных болезней нет ничего лучше упражнений телесных, или движений». И вот вы прониклись этой мыслью, надели спортивный костюм, проветрили помещение и горите желанием приступить к упражнениям. Однако, как говорится, давайте поспешать не торопясь.
Сколько вам лет, читатель? Пятнадцать, двадцать пять или, может быть, сорок? Нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие требования предъявляет к нам наш возраст.
Прежде всего скажем о том, с какого возраста
можно начинать тренироваться. Пользу из атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12—13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К этому их ко-стно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.
Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не меньше 4—5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.
Ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более 2/з от максимума. Например, мальчик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.
Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если отягощение таково, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес нужно уменьшить.
Вот еще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.
1. Вес отягощений должен подбираться с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений — 8—10 раз. Когда же прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12— 20.
2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.
3. В течение первых 2—3 недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на два-три подхода, используя в первом облегченные снаряды.
4. Становясь сильнее, юноша постепенно должен утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
5. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд)— 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32— 34 кг, во втором используете 40—42 кг, в третьем — 45. В четвертом подходе можно, если есть к тому основание, прибавить еще 2,5—5 кг.
6. Как мы уже говорили, каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как это вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна, способствует лучшей адаптации организма Между повторениями делайте короткую паузу.
7. Если в помещении прохладно, 'надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите, чтобы в вашем рационе содержалось достаточно белковых веществ: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока.
Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?
Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т. е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.
Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.
Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.
Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно широко использовать и гантели.
Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.
Физические упражнения в разбираемом возрасте ни в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Спортивные игры, бег, плавание, акробатика, велосипед плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом и водой — вот условия, при которых юноша вырастет не только сильным и выносливым, но и ловким, здоровым, готовым к труду и обороне Родины.
Свои особенности есть и в занятиях людей, достигших возраста 40 и больше лет. Конечно, сам по себе возраст еще ничего не определяет. Если одни люди впервые обращаются к тренировке и раньше боялись любых напряжений, стороной обходили стадионы и спортивные залы, то другие еще совсем недавно выступали в соревнованиях, выносливы и неутомимы, и их спортивная форма такова, что хоть завтра на игровую площадку, ринг или помост. В грязь лицом не ударят. Недаром говорится: «Старый конь борозды не испортит». Естественно, такие атлеты, закаленные во многих спортивных сражениях, и в сорок лет способны тренироваться практически так же напряженно, как пять или десять лет назад. И все же, даже несмотря на бодрость, жизнерадостность, высокую работоспособность, атлетам зрелого возраста рекомендуется соблюдать некоторые правила, диктуемые возрастной физиологией.
Поскольку с возрастом, начиная с 25—30 лет, интенсивность обмена веществ каждые 10 лет уменьшается примерно на 7—8%, калорийность питания должна быть соответствующим образом изменена. Иначе эффект получится такой же, как есл;- бы вы вдруг начали при неизменной нагрузке пор-6лять
на 7—8% пищи больше. Результат? Человек начинает полнеть. Оглянувшись вокруг, вы можете найти достаточно тому примеров. Однако это не роковая неизбежность, а следствие нашего невнимания к элементарным физиологическим закономерностям.
Какой же выход? Он очень прост. Либо с возрастом несколько уменьшить калорийность питания, либо — второе решение — большей физической нагрузкой свести избыточную калорийность на нет. Правда, возможно это только в том случае, если исходный уровень физической активности не слишком велик.
Следует всячески избегать переедания. Этим иногда грешат во цвете лет, а потом сохраняют вредную привычку надолго. Но то, что в молодые годы сходит с рук, в дальнейшем оборачивается лишним весом, «плывущей» фигурой, увеличенной восприимчивостью к артритам и подагре. Оптимальное решение — рациональное, сбалансированное питание с большим содержанием фруктов, соков, салатов, свежих овощей и других натуральных продуктов.
Люди зрелого возраста, плохо подготовленные физически, как и юноши, не должны гнаться за большими весами. Им лучше ориентироваться на такие упражнения, выполнение которых не сопровождается сильным напряжением.
Поначалу тренироваться следует всего 20—30 мин. три раза в неделю. По мере втягивания в работу продолжительность занятий может быть доведена до 1—2 ч. Не следует работать с предельными и околопредельными тяжестями, массированно «бомбардировать» отдельные группы мышц. Не стоит тренироваться шесть раз в неделю и по нескольку раз в день. Напоминаем: это касается только тех, чей тренировочный опыт невелик или отсутствует совсем.
Закаленные ветераны, прошедшие суровое горнило спорта, наоборот, могут без опасений выполнять привычный для себя объем работы. Как показывает опыт, многие атлеты в возрасте 40 или даже 50 лет подчас выполняют такую большую работу, какую далеко не всегда могут повторить хорошо подготовленные 20-летние силачи |
|
|
Скачать 18.52 Kb.