Психорегуляция. ФИЗРА. Первая группа методов психорегуляции эмоциональных состояний
 Скачать 28.04 Kb.
|
|
Содержание Введение. Психорегуляция. Первая группа методов психорегуляции эмоциональных состояний. Вторая группа методов психорегуляции эмоциональных состояний. Методики психорегуляции. Произвольная регуляция дыхания. Комплекс упражнений для развития гибкости Комплекс упражнений для мимических мышц Заключение Введение По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье характеризуется «состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов». Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Приемы психорегуляции помогают не только управлять своими эмоциями, но и создавать оптимальные психические состояния, формировать соответствующие установки на предстоящую деятельность. Поэтому психологическая настройка студента должна быть направлена на формирование оптимального психического состояния, способствующего наиболее полной реализации психофизических возможностей в процессе обучения. Психическое здоровье можно описать как систему, включающую положительные самоотношения и отношения к другим людям, личностную рефлексию и потребности в саморазвитии. Психически здоровой личностью можно назвать человека, в целом адаптированного к среде без ущерба для здоровья физического, имеющего стремление и возможности для творческого преобразования как среды, так и самого себя. ПСИХОРЕГУЛЯЦИЯ. Все приемы психорегуляции по воздействию на организм и психику человека можно разделить на две группы. 2.1 Первая группа методов психорегуляции эмоциональных состояний. Первая группа включает приемы, характеризующиеся воздействием на организм и психику через первую сигнальную систему. Первосигнальные раздражители всегда действуют на человека избирательно, через определенную систему рецепторов: внешних или внутренних. Среди приемов психорегуляции первой группы используются следующие методы: Психорегуляция эмоциональных состояний с помощью физических упражнений и действий. Большая по объему и малая по интенсивности физическая работа всегда снижает психическую напряженность и успокаивает человека. Это могут быть монотонные, циклические упражнения: медленный бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, передвижение на лыжах. Основная задача на занятиях физической культурой – научиться управлять своим телом: соблюдать правильную осанку, так как позвоночник и его физиологические изгибы играют ведущую роль в жизнедеятельности человека; полноценно расслаблять свои мышцы и рационально выполнять любые двигательные действия. При правильном положении позвоночника (правильной осанке) восстанавливается нервная система, улучшается настроение, повышается работоспособность, нормализуется работа сердца, легких, исчезают неврозы. Регуляция мимической мускулатуры лица. Мимические мышцы – это особая группа мышц, отражающая эмоциональное состояние человека. При нервном напряжении мышцы лица напряжены. Психотерапевты используют обратную связь: «мышцы ‒ нервное напряжение». Для этого человеку рекомендуют улыбаться, то есть расслаблять мимические мышцы. В результате рефлекторно снижается и нервное напряжение. Упражнения на растягивание. При растягивании различных частей и всего тела в соответствующих направлениях необходимо добиваться чередования напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их, можно задействовать многие группы мышц. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Регуляция эмоциональных состояний с помощью дыхательных упражнений. Основная задача – обучение правильному дыханию при различных эмоциональных состояниях. Снижению эмоционального возбуждения будет способствовать глубокое ритмичное дыхание, но не частое, с задержкой на выдохе. Повышению эмоциональной возбудимости способствует частое поверхностное дыхание. Изменяя произвольно режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Поэтому дыхательные упражнения являются одним из простых и надежных методов регуляции психических состояний. Регуляция с помощью воздействия на слуховой аппарат. Основные раздражители – шум, музыка (и ее различные виды). Основные средства ‒ формирование умений и навыков применения музыкальных произведений как регуляторов психического напряжения. Быстрая ритмичная танцевальная музыка возбуждает, поэтому студенту необходимо знать, какое воздействие оказывает то или иное музыкальное произведение на психику. Тихая музыка, лирические мелодии, определенная симфоническая музыка и тому подобное успокаивают. Музыкальное сопровождение во время занятия может отодвигать наступление утомления, однако здесь необходима «психологическая характеристика» каждого музыкального произведения, применяющегося на занятии. Регуляция с помощью воздействия на тактильные рецепторы. Основные раздражители – массаж, водные процедуры. Основная задача данного вида подготовки – обучение приемам массажа, применение различных водных процедур. Воздействие на эмоциональную сферу через тактильные рецепторы производится с применением водных процедур, в частности движения в воде, плавания; в зависимости от температуры воды плавание может оказать успокаивающее (в теплой воде) или возбуждающее влияние на психическое состояние студента; душ обыкновенный; душ Шарко дается с учетом силы струи, температуры воды, времени процедуры. 2.2 Вторая группа методов психорегуляции эмоциональных состояний Вторая группа ‒ приемы, воздействующие на эмоциональную сферу через вторую сигнальную систему. Это слова, вербальные образы, наглядные образы, мысль, речь (внутренняя и внешняя). Эти раздражители опосредованно оказывают воздействие на психику человека, причем чем ярче вызванный в сознании образ действия, ситуации, тем сильнее воздействие. Воздействие через обучение гетеротренингу. Среди гетерогенных способов воздействия различают воздействие социальной среды, что связано с организацией различных культурных мероприятий и досуга студента. Воздействие через обучение аутотренингу (самовнушение, саморегуляция, аутогенная тренировка, йога). Этот метод связан с самоощущением и самоубеждением. К таким приемам психорегуляции можно отнести: Отключение состоит в умении думать о чем угодно, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Отключение большей частью требует проявления волевых усилий, с помощью которых человек старается включить в сферу сознания (путем концентрации внимания) посторонние предметы, объекты, ситуации. Переключение связано с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело, чтение увлекательной книги, просмотр фильма, спектакля и т. п. Отвлечение реализуется с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в своем сознании приятные картины прошлого является эффективным способом саморегуляции эмоциональных состояний. МЕТОДИКИ ПСИХОРЕГУЛЯЦИИ 3.1 Произвольная регуляция дыхания Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов снятия эмоционального напряжения. Существуют три основных типа дыхания, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц вверх, сопровождаемое небольшим расширением грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание, так как вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с движения межреберных мышц, которые разводят грудную клетку вверх и в стороны. При этом наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Наконец, диафрагмальное дыхание самое глубокое, так как начинают наполняться воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основным условием глубокого вдоха при данном типе дыхании. Хотя в литературе (особенно по йоге) представлены многочисленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, однако самым эффективным способом достижения психофизиологического состояния релаксации является прием диафрагмального дыхания, которому к тому же легче всего научиться. Произвольная регуляция дыхания ‒ наиболее гибкий метод снятия чрезмерного напряжения. Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без ограничений. Основная опасность при использовании произвольной регуляции дыхания связана с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции (когда пациент «слишком быстро дышит»). Такое избыточное дыхание может вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), что приводит к избытку бикарбонатных ионов и нехватке ионов водорода. При этом могут наблюдаться различные симптомы: сильное сердцебиение, тахикардия, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тревога, слабость и потеря сознания. Упражнение на диафрагмальное дыхание: Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот, так как носовые ходы способны фильтровать и обогревать поступающий воздух. На вдохе живот толкаем вперед. Затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха ‒ 2 – 3 с. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох плавно переходит в начало выдоха. Воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2 – 3 с. Пауза после выдоха длится только 1 с, и затем вновь начинается плавный вдох. При появлении головокружения необходимо прекратить упражнение. Рекомендации по дыханию во время мышечной работы Дышать следует через нос (вдох может выполняться через нос, а выдох через рот). Во время активной мышечной деятельности следует по возможности избегать задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным. При тренировке с отягощениями применяется метод контроля дыхания: необходимо выполнять вдох до подъема отягощения и делать выдох в момент подъема отягощения. 3.2. Комплекс упражнений для развития гибкости Для достижения максимального эффекта нужно запомнить основные правила растяжки: ни в коем случае нельзя растягивать «холодные» мышцы (только после разогрева мышц, разминки); использовать статическую (медленную), а не баллистическую (рывком) растяжку; растянув мышцу до легкой болезненности, следует зафиксировать положение в течение 15 – 30 с (повторить 3 – 4 раза). Виды упражнений на гибкость и дозировку необходимо подбирать индивидуально в зависимости от возраста, особенностей фигуры и уровня подготовленности. Упражнение для развития гибкости голеностопных суставов Исходное положение (далее – И.П.) – сед, ноги вместе. Поочередно приподнимая ноги, вращать ступни. Упражнение для мышц на внутренней поверхности бедер И.П. – сед, ноги вместе, носки на себя. Разведение ног в стороны. Упражнение для развития подвижности плечевых суставов И.П. – стоя, руки прямые в замке за спиной. Отводить руки назад, прогибаясь в грудном отделе. Упражнение для растяжки мышц туловища И.П. – стойка ноги врозь, руки впереди. Выполнить вращение туловища в правую и левую стороны, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Упражнение для растяжки боковой поверхности туловища И.П. – широкая стойка, руки вверху. Выполнить наклоны в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений. Упражнение для растяжки мышц спины И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно подтягивать согнутые ноги к груди. Упражнение для растяжки задней поверхности голени И.П. – Основная стойка (далее – О.С.)- ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести прямую ногу назад на носок. Пружинистым движением опустить пятку на пол. 3.4. Комплекс упражнений для мимических мышц Данный комплекс, состоящий из упражнений для лицевыхмышц, был предложен знаменитым тренером по аэробике ДжейнФондой. Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной щеки в другую. Приоткройте сомкнутые губы, не разжимая зубов, 5 – 6 раз. Столько же раз произнесите звуки «а», «и», «о», «ы». Это упражнение предназначено для устранения морщин на верхней губе. Медленно вращайте глазами, как будто следите за большим колесом: 2 раза в правую сторону и 2 раза в левую. Упражнение повторите 2 – 4 раза. Держите голову прямо, не морща лба, глаза поднимите до отказа вверх, затем опустите. В верхнем положении глаза нужно удерживать 20 – 30 с, после чего на 20 – 30 с закрывать. Упражнение повторите 3 – 4 раза. Сосчитайте до 10, на каждый счет моргая веками. С закрытыми на 3 с глазами сделайте паузу. Упражнение повторите 3 – 6 раз. Попеременно прижимайте уши к плечам, наклоняя голову влево и вправо. Затем опустите голову на грудь, выдохните и расслабьте мышцы. Поверните голову вправо и коснитесь подбородком плеча. Упражнение повторите по 4 раза для каждой стороны. Наклоните голову вправо, коснувшись плеча ухом. То же самое проделайте в левую сторону. Упражнение повторите по 4 – 6 раз в каждую сторону. Вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем – против. Упражнение повторите по 6 – 10 раз в каждую сторону. Сцепив пальцы, положите ладони на затылок и опустите голову вперед. Мелкими рывками откидывайте голову назад, стараясь преодолеть сопротивление рук. Упражнение повторите 4 – 6 раз. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Укрепление здоровья студентов как физического, так и психического имеет исключительное значение для высшей школы не только в теоретическом, но и в практическом плане: установление гармоничной связи между обучением и здоровьем обеспечивает качественные и количественные сдвиги в становлении личности студента. Освоение приемов психорегуляции способствует приобретению оптимального рабочего состояния; наработке умения обеспечивать отдых между учебными и физическими нагрузками; готовности систем организма к экстремальным ситуациям; преодолению усталости, утомления и переутомления; ускорению восстановления после нагрузок, мобилизации на проявление максимальных волевых, психоэмоциональных и физических усилий; поддержанию высокого психоэмоционального тонуса и т.д. Ведущую роль в освоении психорегуляции играет умение обеспечить необходимую концентрацию своих возможностей на учебной и физической деятельности. |