№
|
Название упражнения
|
Содержание упражнения
|
Сколько выполнять
|
Рисунок
|
1
|
Низкий выпад
|
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.
|
30-60 секунд на каждую сторону
|
|
2
|
Наклон с руками за спиной
|
Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.
|
2 подхода по 30-60 секунд
|
|
3
|
Опора на стену
|
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.
|
2 подхода по 30-60 секунд
|
|
4
|
Руки в замок сидя
|
Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.
|
2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
|
|
5
|
Подъем рук и ног в положение стола
|
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.
|
2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
|
|
6
|
Захват ноги в положение стола
|
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.
|
2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
|
|
7
|
Скручивание в положение стола
|
Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
|
2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
|
|
8
|
Поза угольного ушка
|
Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.
|
30-60 секунд на каждую сторону
|
|
9
|
Поза сфинкса
|
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.
|
2 подхода по 30-60 секунд
|
|
10
|
Лодочка
|
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
|
2-3 подхода по 20-40 секунд
|
|
11
|
Складка
|
Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра. Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник
|
1-2 минуты
|
|
12
|
Планка на предплечьях
|
Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.
|
2-3 подхода по 20-40 секунд
|
|
13
|
Планка на руках
|
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.
|
2-3 подхода по 20-40 секунд
|
|
14
|
Поза верблюда
|
Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника. Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.
|
2-3 подхода по 30-40 секунд
|
|
15
|
Поза перевернутого стола
|
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.
|
2-3 подхода по 20-40 секунд
|
|
№
|
Название упражнения
|
Содержание упражнения
|
Сколько выполнять
|
Рисунок
|
1
|
Упражнение 1.
|
Крепко закройте глаза на 3–5 секунд.
|
6–8 раз.
|
|
2
|
Упражнение 2.
|
Положите три пальца соответствующей руки на закрытые глаза и слегка надавите на них. Удерживайте руки на веках в течение 1–3 секунд.
|
3-4 раз.
|
|
3
|
Упражнение 3.
|
Не меняя положения головы, медленно переводить взгляд справа налево, с потолка на пол и обратно.
|
8-12 раз.
|
|
4
|
Упражнение 4.
|
Вытяните правую руку и поднимите указательный палец. Посмотрите на него в течение 3–5 секунд обоими глазами. После этого на 3–5 секунд закройте один глаз и смотрите другим. Затем снова посмотрите двумя. То же самое сделайте для другого глаза.
|
6-8 раз.
|
|
5
|
Упражнение 5.
|
Положите три пальца соответствующей руки на верхние веки и слегка нажмите. Через 1–2 секунды можете убрать пальцы с век. Это необходимо для улучшения циркуляции внутриглазной жидкости.
|
3 раза
|
|
6
|
Упражнение 6.
|
Быстро поморгайте 2 минуты, но не зажмуривайтесь. Это способствует улучшению кровообращения.
|
|
|
7
|
Упражнение 7.
|
Положите пальцы на виски и слегка сдавите их подушечками. После этого 10 раз моргните в быстром темпе, но не зажмуривайтесь. Затем закройте глаза и расслабьте веки, глубоко вдохните 2–3 раза.
|
3 раза
|
|
8
|
Упражнение 8.
|
Перемещайте в разных направлениях взгляд: по кругу (сначала по, затем против часовой стрелки), влево — вправо, вверх — вниз, рисуя восьмерку. Глаза можно оставить открытыми или закрыть, как Вам удобнее. Если занимаетесь с открытыми глазами, то при перемещении взгляда смотрите на ближайшие от Вас предметы. Это способствует укреплению мышц глаз.
|
|
|
9
|
Упражнение 9.
|
Встаньте около окна и сосредоточьте взгляд на предмете, который находится близко от Вас (например, на точке на стекле). Затем переведите свой взгляд на дальний объект за окном. Упражнение способствует снятию утомления со зрительной системы
|
10 раз
|
|
10
|
Упражнение 10.
|
На 3–5 секунд крепко зажмурьтесь, после чего на 3–5 секунд откройте глаза.
|
7 раз
|
|
Скачать 1.9 Mb.