Программа по улучшению ЗОЖ. Питание Понедельник Завтрак
 Скачать 21.84 Kb.
|
|
Питание Понедельник Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда. Перекус: Порция творога или йогурта. Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем. Полдник: Апельсины или яблоки. Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара. Вторник Завтрак: Омлет из куриных яиц, шпината и грибов с добавлением щепотки тертого сыра. Чай или кофе. Перекус: Несколько свежих яблок. Обед: Порция борща с фасолью, кусок отварной говядины. На десерт можно съесть 2—3 овсяных печенюшки. Полдник: Натуральный йогурт, яблоки. Ужин: Порция тушеной говяжьей печени с паровыми овощами. Чай без сахара, можно добавить мед. Среда Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе. Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка. Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима. Полдник: Стакан натурального свежевыжатого сока, галетное печенье. Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе. Четверг Завтрак: Омлет из двух яиц с добавлением щепотки тертого сыра, цельнозерновой хлебец. Кофе или чай на выбор. Перекус: Натуральный йогурт. Обед: Куриный ролл в лаваше на гриле (можно использовать сухую сковороду без масла). Овощной салат, заправленный творогом с горчицей. На десерт можно съесть немного свежих или свежезамороженых ягод. Полдник: Сезонные фрукты, на выбор. Ужин: Красное мясо отварное с зеленым горошком. Пятница Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами. Перекус: Брынза и горсть орехов. Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан. Полдник: Порция творога с ягодами. Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка. Суббота Завтрак: Яичница из 2—3 яиц, свежая зелень. Чашка несладкого чая или кофе. Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом. Обед: Куриные колбаски, приготовленные на аэрогриле, с брокколи, тушеной в соевом соусе и горчице. Свежевыжатый фруктовый сок. Полдник: Стакан натурального йогурта, яблоко. Ужин: Порция коричневого риса на пару, горсть креветок. Воскресенье Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда. Перекус: Апельсины или пара яблок. Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира. Полдник: Порция брынзы и любые орехи. Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара. Шаги по улучшению здорового образа жизни Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед. Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами. Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании. Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие. Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны. Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы. Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия. Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады. Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно. Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте. Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела. Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне. Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее. |