Курсовая работа. Курсовая Жуков Георгий СТ-261 (1). Питание спортсменов смешанных единоборств в период подготовки
 Скачать 57.12 Kb.
|
|
Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования Южно-Уральский государственный университет (Национальный исследовательский университет) Институт спорта, туризма и сервиса Кафедра теории и методики физической культуры и спорта Питание спортсменов смешанных единоборств в период подготовки ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА К КУРСОВОЙ РАБОТЕ (ПРОЕКТУ) по дисциплине «Основы организационно-методической деятельности в физической культуре и спорте» ЮУрГУ–44.03.01.2021.057 ПЗ.КР Нормоконтролер, Руководитель работы, доцент доцент И.В.Изаровская И.В. Изаровская «»2021г. «»2021г. Автор работы студент группы СТ – 261 Г.В.Жуков «»2021г. Работа (проект) защищена с оценкой (цифрой, прописью)  «»20г. Челябинск 2021 АННОТАЦИЯ Жуков, Г.В. Питание спортсменов смешанных единоборств в период подготовки – Челябинск: ЮУрГУ, СТ-261. – 30 с.,., библиогр. список – 15 наим. Одним из важнейших компонентов является обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов, а также улучшения высоких результатов спортсменов, является рациональное питание. Некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Главную роль в процессе восстановления сил спортсменов играет организация оптимального питания. Чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводит к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма, а так же влечет за собой нарушение обменных процессов, расстройство деятельности различных органов и систем, преждевременное старение организма. Вот почему каждому надо знать законы рационального питания и правильно строить свой рацион. Объектом исследования является питание спортсменов смешанных единоборств Предметом исследований является изучение режима и рациона питания спортсменов. Цель исследования. Доказать, что занятия смешанными единоборствами развивают и совершенствуют физическое и духовное воспитание личности. Составить памятку – рекомендацию для начинающих спортсменов. Задачи исследования: 1. Познакомиться с историей появления смешанных единоборств; 2. Рассказать о влиянии занятий СЕ на организм и воспитание нравственных качеств; 3. Составить памятку - рекоменцию для начинающих спортсменов Результаты исследования. Проведен анализ рационального питания и питание спортсменов смешанных единоборств в период подготовки Рассмотрены особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей. плани рование во сстановительных мероп риятий до лжно осуществл яться с уч етом направле нности их возде йствия.
ВВЕДЕНИЕ Актуальность. Одним из важнейших компонентов является обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов, а также улучшения высоких результатов спортсменов, является рациональное питание. Некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Главную роль в процессе восстановления сил спортсменов играет организация оптимального питания. Чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводит к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма, а так же влечет за собой нарушение обменных процессов, расстройство деятельности различных органов и систем, преждевременное старение организма. Вот почему каждому надо знать законы рационального питания и правильно строить свой рацион. Объектом исследования выступает питание спортсменов смешанных единоборств. Предметом исследования является изучение режима и рациона питания спортсменов. Рабочая гипотеза. Можем предположить, что питание спортсменов влияет на его самочувствие и соревновательный результат. Цель работы: Доказать, что занятия смешанными единоборствами развивают и совершенствуют физическое и духовное воспитание личности. Составить памятку – рекомендацию для начинающих спортсменов. Задачи: 1. Познакомиться с историей появления смешанных единоборств; 2. Рассказать о влиянии занятий СЕ на организм и воспитание нравственных качеств; 3. Составить памятку - рекоменцию для начинающих спортсменов. ГЛАВА 1 ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ1.1 Пищевой рацион спортсмена в единоборствахРациональное питание ‒ это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно [3]. Основные принципы рационального питания Режим питания. Энергетическое обеспечение жизнедеятельности организма. Режим питания. Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания. Очень часто забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов. Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энергозатраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае. Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии. I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками. II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками . III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки. IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками. V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований. Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества. Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок. Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание: Обогащение организма витаминами и микроэлементами; Нормализация процессов обмена; Приведение в норму и последующее поддержание массы тела. Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена: 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день; Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи; Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества; Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы; В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов; Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна; Корнеплоды с высоким содержанием крахмала Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях: Белки – около 30-35%; Жиры – около 10-20%; Углеводы – около 50-60%; Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы. 1.2 Питание во время соревнований и в пост соревновательный периодВ дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты. Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыжном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта - на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще. Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; многие лыжники успешно используют молоко (не более 1 стакана). Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты. Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе. Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу. Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.). В восстановительном периоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно) [10,5c]. ГЛАВА 2 СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ2.1 Основные правила спортивного питания для бойцовУ каждого успешного спортсмена свой рацион, тщательно проработанный с учетом того, сколько энергии он тратит. Именно питание влияет на эффективность нагрузок и позволяет атлету достичь победного результата. Смешанные единоборства требуют выкладываться по-максимуму в течение всего лишь пяти минут. Кому-то покажется, что этого времени мало, но на самом деле, по количеству потраченой энергии, это интенсивная тренировка. Ниже разбираемся, чем отличается питание бойцов ММА и почему на него стоит обратить внимание. Первое правило Необходимо избегать резкого повышения уровня сахара в крови. Это не так просто сделать с учетом того, что спортсменам необходимы быстрые углеводы, так как они тратят большое количество энергии в ходе тренировки. Другая проблема в том, что чем больше ешь этот вид углеводов, тем больше хочется еще. В таком случае необходимо выпить много воды с добавлением столовой ложки корицы и псиллиумом. В этом лекарственном растении содержится клетчатка, которая при разбухании дает ощущение сытости. Второе правило Борец ММА, в отличие от борца сумо, должен придерживаться принципа дробного питания: регулярно но по чуть-чуть. В то время как вторые едят редко, но очень много для того, чтобы набрать вес. Третье правило Не стоит наедаться перед тренировкой. В таком случае наполненный желудок может ограничивать движение диафрагмы, что снижает эффективность и мешает нормальной работе сердца и легких. Диетологи рекомендуют непосредственно перед походом в зал съесть ложку меда. Так. организм получит высокую концентрацию углеводов и будет лучше высвобождать энергию. Четвертое правило Следите за общим количеством потребляемых калорий. В период подготовок к серьезному соревнованию питание должно быть соразмерно нагрузке, которую вы делаете. В то же время старайтесь не переедать. Пятое правило Ваша главная цель — эффективная работа организма, а не снижение процента подкожного жира. Если вы правильно питаетесь и достаточно тренируетесь — покажете хороший результат на соревнованиях. Это подразумевает под собой регулярные занятия спортом и постоянное чувство сытости. В таком режиме организм оптимизирует свою работу и сам снижает процент жировых отложений. Шестое правило Избегайте чувства голода. Таким образом ваши приемы пищи будут осознанным, а не инстинктивными. Спортсмен должен по-максимуму контролировать все, что он ест. Седьмое правило Старайтесь делать приемы пищи не перед тренировкой, а перед фазой отдыха. Необходимо позволить организму спокойно переварить пищу, безболезненно отобрав у тела много энергии и крови. В идеале обильный прием пищи можно сделать перед сном Восьмое правило Пейте много воды. Во время физических нагрузок из организма входит много влаги. Вам необходимо ее компенсировать. По словам известного тренера Майкла Дольче, при весе 91 килограмм нужно пить 7,5 литров жидкости. Девятое правило Рацион должен быть разнообразным. В первую очередь обратите внимание на рыбу и мясо. В частности на курятину, говядину, крольчатину, лосося, баранину, оленину и конину. Спортсменам также необходимо есть много овощей и фруктов — как минимум четыре порции в день. Выбирайте плоды, которые произрастают в вашей географической зоне[9,8c]. 2.2 Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствамиСуществует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций [13,20c].. В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани. При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность. Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже[2,43c].. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона. Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения. В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении. Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг. В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит. Длительная регулировка веса также не проходит безрезультатно для состояния организма. При проведении процедур, связанных с длительной регулировкой тела, замедляется рост юных единоборцев, у взрослых спортсменов возникает дисбаланс органических и минеральных веществ в организме, а также снижается содержание гемоглобина [4,5c].. Наиболее целесообразна постепенная регулирование веса в течение 1-2 нед. Постепенное снижение веса достигается за счет сочетания интенсивной тренировки и снижения общей калорийности пищи до 1200—2500 ккал в день. При такой диете уменьшается потребление жиров, продукты с содержанием сахара заменяются медом, фруктами, ягодами. При соблюдении диеты необходимо следить за тем, чтобы пища была богата витаминами, белками, углеводами и железом. Диета должна сопровождаться посещением саун и парных бань до 2 раз в неделю, так как это важно для активизации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. При проведении постепенных тренировок вполне возможно ограничение потребления жидкости, а также тренировка в специальных синтетических костюмах за несколько дней до соревнований. Спортсменам-единоборцам рекомендуется в период «сгонки» веса принимать небольшое количество натуральных потогонных, мочегонных средств и чаев одновременно с препаратами, содержащими минеральные вещества. Для утоления жажды лучше всего использовать столовую минеральную воду и фруктовые соки. Самым полезным для организма спортсменов-единоборцев является дробное питание, когда прием пищи осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями. В период регулирования веса нельзя включать в рацион острые соусы, подливы и пряности, следует сократить употребление соли. Планировать рациональное питание необходимо с учетом совместимости продуктов, целесообразно включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделять входящим в меню мясным продуктам. Ценность блюд, приготовленных из свежего, мяса, значительно выше чем у свежезамороженных мясных продуктов. В период сгонки веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, так как в их состав входят нитраты и консерванты. Печень, являющаяся биологическим фильтром, в период «сгонки» веса получает очень большую нагрузку, поэтому необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует избегать потребления большого количества животных белков. В результате распада животных белков в клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, с трудом выводящихся из организма. После интенсивной физической нагрузки эти вещества начинают активно накапливаться и вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков, способствуют окислительному процессу в мышцах, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее естественным путем из организма необходимо проводить насыщение щелочью тканей путем включения в рацион овощей и фруктов. Интенсивные многократные физические нагрузки в период «сгонки» веса и ответственных соревнований приводят к накоплению в организме продуктов распада – шлаков, так как печени становится труднее их нейтрализовать. Для обезвреживания шлаков и ускорения процесса восстановления организма рекомендуется принимать различные растительные экстракты, состав и дозировку которых должен прописать врач-диетолог. В период активных тренировок и соревнований спортсменам-единоборцам противопоказано включать в свой рацион тяжелую трудноперевариваемую пищу. Следует отказаться от жареного, острого, чересчур соленого и сладкого. Целесообразно в это время употреблять блюда из свежей морской или речной рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба в сочетании с гарниром из зелени и овощей. В отличие от других белков животного происхождения рыбный белок считается наиболее полноценным, так как все необходимые аминокислоты и витамины сбалансированы в нем в оптимальном соотношении. Рыбный белок усваивается лучше мясного, а также благодаря высокому содержанию метионина способствует быстрому перевариванию жиров и нормализации работы печени. Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с приемом витаминов группы B и фолиевой кислоты, которые рекомендуется принимать в виде поливитаминных препаратов. Из животных продуктов для этого вида спорта предпочтительно употребление молочных продуктов в различных их видах – кефир, творог, йогурты, сметана и т. д. Очень часто спортсмены, особенно занимающиеся восточными единоборствами, соблюдают вегетарианскую диету. Однако для перехода на вегетарианскую пищу требуется не менее двух лет, причем процесс должен проходить без резких изменений рациона. В противном случае начинаются расстройства желудочно-кишечного тракта и сбои в гормональной системе. Это крайне снижает работоспособность, вызывает угрозу различных заболеваний и травм, нередко спортсмены из-за неразумного соблюдения вегетарианской диеты бывают вынуждены на время прекратить занятия спортом [12,75c].. Спортсмены-единоборцы как в период тренировок, так и на соревнованиях подвергаются длительным скоростно-силовым нагрузкам, поэтому для них очень важной является роль витаминов. Особенно тщательно нужно следить за поступлением в организм витаминов группы B и аскорбиновой кислоты. Доза этих веществ может быть в несколько раз увеличена по сравнению с рекомендуемой для человека, не имеющего отношения к спорту. Поступление в организм витаминов из естественных источников считается более полезным, чем прием специальных витаминных препаратов. Значение овощей и фруктов в питании спортсмена-единоборца очень велико. В зеленых овощах – таких, как лук, шпинат, петрушка, кресс-салат и многих других, – особенно много витамина C, эти продукты должны быть в рационе круглый год, особенно в период ответственных соревнований или интенсивных тренировок. Отсутствие регулярного поступления витамина C в организм приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. С целью улучшения общего физического состояния, повышения стойкости к нагрузкам спортсменам-единоборцам рекомендуется включать в рацион облепиху, шиповник, черную смородину, землянику и клубнику. Следует помнить о том, что витамины в свежих ягодах нестойки, поэтому их лучше есть сразу же после сбора. В цитрусовых культурах витамин С в большей степени содержится в цедре, которую целесообразно использовать сухой или вареной. Прекрасно утоляет жажду, является хорошим заменителем чая настой из сушеных яблок, рябины, смородины, черники, малины. Все эти сухие плоды и ягоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев и чаев можно использовать любую комбинацию плодов – чем набор богаче, тем содержание витаминов шире. В период наиболее активной спортивной деятельности в организме накапливается немалое количество продуктов распада, нейтрализовать которые печени и почкам бывает достаточно сложно. Избыток кислот с успехом выщелачивают и выводят из организма вещества, содержащиеся в арбузах, дынях и тыквах. Большое значение в период регулирования веса и усиленной физической нагрузки имеет нормальная работа кишечника. Эффективно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение соки из сладких сортов слив и абрикосов. Содержание в этих фруктах большого количества калия способствует ускоренному выведению из организма воды и соли, кроме того, сливы и абрикосы улучшают работу сердечной мышцы. Главное преимущество включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод заключается в том, что можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, так как они имеют природное происхождение и не вызывают побочных эффектов. Для спортсменов-единоборцев важно поддерживать желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии. Нарушенное пищеварение часто бывает причиной снижения работоспособности, силовых и скоростных возможностей. Для эффективной очистки кишечника лучше использовать не медикаменты, а натуральные средства. В этом отношении очень хорошо включать в рацион различные витаминные салаты из свежей свеклы, моркови, яблок, огурцов, предотвращающих запоры. Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления можно принимать природные эргогены и адаптогены в умеренных дозах короткими курсами не более 3 мес с перерывом такой же длительности. Употребление выпечки, хлебобулочных изделий следует ограничить, так как излишнее употребление этих продуктов не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку важнейшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад не замедлит отразиться на работоспособности и достижении спортивных успехов. Рацион единоборцев должен быть довольно разнообразным, так как однотипная пища часто сказывается на психологическом настрое, положительное состояние которого очень важно для данных видов спорта. Планирование режима питания спортсменов-единоборцев является довольно сложным занятием по причине нерегулярности тренировок. Как известно, людям, ведущим активный образ жизни, необходим довольно обильный завтрак, но это становится невозможным, если время тренировок перемещено с вечера на утро. В таких случаях следует постараться принять небольшое количество пищи за 1 ч до тренировки. Полноценный завтрак нужно устроить через 1,5 ч после окончания занятий. Обед и ужин спортсменов-единоборцев должны быть довольно умеренными, из-за того что на это время приходится наиболее активная физическая деятельность. Если пищи, употребленной во время обеда и ужина, не хватает для утоления голода, то можно устроить полдник и примерно за 1 ч до сна выпить стакан кефира или йогурта с кусочком отрубного хлеба. В целом распланировать режим питания следует таким образом, чтобы суточная норма потребляемой пищи распределялась на 4-6 приемов. Большее деление является нецелесообразным, меньшее же приводит к тому, что организм будет требовать поступления пищи во время тренировок или соревнований, в результате чего работоспособность и физическая выносливость значительно упадут. Редкое употребление пищи в большом количестве способствует перегрузке желудка, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, появлению лишнего веса. В день соревнований легкоусваиваемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 3 ч до поединка. Непосредственно перед боем за полчаса полезно выпивать 150 г 10%-ного раствора глюкозы с добавлением сока половины лимона. После этой процедуры во избежание стоматологических заболеваний следует прополоскать рот обычной кипяченой водой. После проведения состязания целесообразно принять 1-2 таблетки или раствор комплексного витаминного препарата. Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания, также необходимо исключать любые возможности переедания. После больших силовых нагрузок в рационе питания единоборцев рекомендуется увеличивать содержание растительных жиров, препятствующих отложению нейтральных жиров в печени. Для быстрого восстановления необходимы минеральные вещества – такие, как кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Следует стремиться, чтобы высокая калорийность пищи сочеталась с малым ее объемом. В настоящее время очень популярными стали специальные питательные смеси, предназначенные для спортсменов. Некоторые из них действительно эффективны, но чаще фруктовые и овощные смеси оказываются гораздо более полезными. Так как в единоборствах задача быстрого наращивания массы стоит не столь остро, то употребление различных добавок, предназначенных для этой цели, не является целесообразным. Заменители пищи полезны тогда, когда необходимо оперативно решить проблему питания после проведения тренировки, однако заменители рекомендуется использовать и тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков, жиров и углеводов. Витаминизированные добавки должны быть рекомендованы врачом. Поливитаминные препараты принимаются во время еды два раза в день. В дни больших нагрузок и соревнований рекомендуется дополнительный прием поливитаминов. Для спортсменов-единоборцев полезно употреблять в пищу витаминизированный шоколад. Такой шоколад может содержать до 25% молочных белков, 60% глюкозы, а также витамины Е и С. Рекомендуется употреблять его для восстановления сил и энергии после больших физических нагрузок, а также в перерывах между выступлениями. Разовая доза витаминизированного шоколада зависит от величины нагрузки и составляет от 30 до 100 г. Питание при таком виде единоборств, как бокс, имеет свои особенности. Рациональное питание боксера является основой повышения работоспособности и быстрейшего восстановления. Рацион и режим должны быть построены таким образом, чтобы полностью покрывать энергозатраты спортсмена и содержать до 80 ккал в один прием пищи на 1 кг массы тела. Потребляемые жиры должны быть на 80% животного и на 10—15% растительного происхождения. В суточном рационе боксера должны присутствовать наиболее необходимые минеральные соли – такие, как кальций (1200—1700 мг), фосфор (1500 мг), железо (20—30 мг), калий (около 6 г). При планировании спортивной подготовки боксера следует рационализировать питание таким образом, чтобы оно соответствовало поставленным целям и задачам тренировки или выступлений. В период активной подготовки к состязаниям совершенствуется общая физическая подготовка, поэтому рацион желательно обогатить содержанием белков, необходимых для развития мышц. При совершенствовании выносливости следует обогащать рацион спортсмена углеводами и витаминами группы B. В период тренировки скоростно-силовых качеств целесообразно увеличить количество продуктов, содержащих фосфорные соединения, – рыбы, сыра, нежирного мяса. Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5-разовое питание. Разработка и составление рациона боксера должны проводится под обязательным руководством врача и тренера. Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть. Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла. В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий. . ЗАКЛЮЧЕНИЕД ля тог о что бы фи з ические н агр узки бы ли макс имально эфф ектив ными, ва жно не только провод ить их правил ьн о и сист ем но, но и пр ила гать уси лия по восстано вл ению орга ни зма по сле трени ровок. Восст ановление после физичес ких н аг рузок явля ется о дним из важн ейших проце ссов для че ловека. Проанализировав научно-методическую литературу по вопросу оптимального питания спортсменов в единоборстве видно, что имеется много рекомендаций по данной проблеме, которое охватывает большое количество средств и методов в питании спортсменов. Так же выявили, что оптимальное питание для каждого спортсмена индивидуален, учитывается его весовая категория, возраст, расход энергии и многое другое. Рацион спортсменов должен быть точно рассчитанным, распланированным, поэтому блюда, входящие в него, должны состоять из высококачественных продуктов и полностью восполнять энергию, затраченную при интенсивных физических нагрузках. Определяя оптимальный режим спортсменов, мы провели анкетирование. Анкетирование показало, что 60% спортсменов принимают пищу до тренировок за 2-3 часа и 40 % за 4-5 часов. Употребление газированных напитков спортсменов составляет 80%. 40% спортсмены употребляют 2-3 литра жидкости в день и 4 и более литров 60% спортсменов. М.В. Арансона говорил: « Мы едим каждый день. Наш организм получает массу разных продуктов, и все они, так или иначе, влияют на него. И как, спрашивается, вы будете улучшать свое здоровье, если сразу после тренировки набиваете живот непонятно чем, лишь бы справиться со здоровым (или нездоровым) голодом? Проблема питания спортсменов всегда была достаточно важной частью их подготовки. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК Аванесов, В. У. Научно-методические основы использования физических средств восстановления в циклических видах спорта / В. У. Аванесов, В. И. Аралов // Ученые записки. − СПб, 2017. − №3. − С. 7−9 Арансон, М. В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М. В. Арансон, С. Н. Португалов // Вестник спортивной науки. − Москва, 2011. − №1. − С. 33−36 Бодюков, Е. В. Основы рационального питания физкультурника: учебное пособие / Е.В. Бодюков. – Барнаул: АлтГТУ, 2016. – 51 с. Борисова О.О.: Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации. - М.: Советский спорт, 2007 Быченков, С.В. Физическая культура: учебное пособие для СПО / С.В. Быченков, О.В. Везеницын. – Саратов: Профобразование, Ай Пи Эр Медиа, 2018.– 122 c. Волков, Н.И. Биологически активные пищевые добавки в специализированном питании спортсменов / Н.И. Волков. - М.: СпортАкадемПресс, 2020. - 194 c. Граевская, Н. Д. Спортивная медицина: учеб. пособие / Н. Д. Граевская, Т. И. Долматова. − М.: Советский спорт, 2016. − 360 с Заборова, В. А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебнометодическое пособие / В. А. Заборова. − М.: Физическая культура, 2015. − 107 с Иорданская, Ф.А. Мониторинг здоровья и функциональная подготовленность высококвалифицированных спортсменов / Ф.А. Иорданская, М.С. Юдинцева. - М.: Советский спорт, 2018. - 184 c. Калинский М.И. , Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: Здоровя,2011. - 146 с. Конышев, В.А. Все о правильном питании / В.А. Конышев. - М.: Олма-пресс, 2020. - 303 c Марков Г.В.: Система восстановления и повышения физической работоспособности в спорте высших достижений. - М.: Советский спорт, 2006 Небытова, Л.А. Физическая культура: учебное пособие / Л.А. Небытова, М.В. Катренко, Н.И. Соколова. – Ставрополь: Северо-Кавказский федеральный университет, 2017. – 269 c. Омаров, Р.С. Основы рационального питания: учебное пособие / Р.С. Омаров, О.В. Сычева. – Ставрополь: Ставропольский государственный аграрный университет, АГРУС, 2016. – 80 c. Спортивная метрология: учебное пособие / В.В. Афанасьев, А.В. Муравьѐв, И.А. Осетров, П.В. Михайлов. – Ярославль.: – ЯГПУ, 2019. – 242 с. Приложение ААнкета Ваш возраст - 16 лет -17-18 лет 2.Ваш вид спорта -армспорт - другой вид спорта 3.Сколько раз тренируетесь в неделю -3-4 раза - 5 и более раз 4. Продолжительность 1 тренировки -2-2,5 часа -3-4 часа 5. Сколько раз питаетесь в день? -3-4 -5-6 раз 6.Какой перерыв между пищей? -3-4 часа 5-6 часов 7.Употребляете ли вы газированные напитки: да/ нет. 8. За сколько часов принимаете пищу перед тренировкой? -2-3 часа -4-5 часов 9. Сколько принимаете литров жидкости в день? - 2-3 литра - 4 и более Приложение Б ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая. Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока. Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока. Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном. Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая. За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||