План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска Заключение
 Скачать 318.49 Kb.
|
|
Министерство здравоохранения Свердловской области Каменск-Уральский филиал государственного бюджетного профессионального образовательного учреждения «Свердловский областной медицинский колледж» ПРОЕКТ ПО СОХРАНЕНИЮ И УКРЕПЛЕНИЮ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ Исполнитель: студентка группы 201СВ Бердникова В.Н. 2022 СОДЕРЖАНИЕ Введение 3 1.Сбор и анализ данных обследования в медицинском центре «Ваш Доктор» и собственных наблюдений за своим образом жизни………………………………………… 6 2.План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска………………………………………………………………….. 14 Заключение……………………………………………………………………… 16 Библиографический список ……………………………...……………………. 18 Приложение 1. Дневник питания………………………………………………. 19 Приложение 2. Дневник двигательной активности………………………….. 26 Приложение 3. Хронометраж дня……………………………..……………….. 33 Приложение 4. Меню на неделю рационального питания на 1800 кКал 40 Приложение 5.Эталон хронометража дня 41 2 Введение Здоровье — это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе. Сейчас, когда стало понятно, что медицина не может не только предотвратить, но и справиться с обрушившимся на нее обвалом патологии, интерес к здоровому образу жизни привлекает все более пристальное внимание и специалистов, и широких кругов населения. Это не в последнюю очередь обусловлено осознанием истинности и серьезности древнего изречения: искусство продлить жизнь — это искусство не укорачивать ее. Если есть желание быть всегда здоровым, необходимо прилагать постоянные целенаправленные усилия. Необходима система личного поведения, которое характеризует общую культуру организации труда, отдыха, физических нагрузок, питания и многое другое. Федеральный Закон Российской Федерации от 21 ноября 2011 г. № 323- ФЗ "Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации" регулирует отношения, возникающие в сфере охраны здоровья граждан в Российской Федерации. Статья 27 данного Федерального закона гласит: "Граждане обязаны заботиться о сохранении своего здоровья". Обязанность вести здоровый образ жизни и пропагандировать здоровый образ жизни среди населения определена в статье 10 Кодекса профессиональной этики работников системы здравоохранения Российской Федерации, действие которого распространяется и на обучающихся в средних медицинских образовательных организациях. Специалист, умеющий заботиться о сохранении своего здоровья, сможет более доходчиво донести рекомендации по коррекции факторов риска до 3 здорового населения и пациентов и будет более убедительным, мотивируя вести здоровый образ жизни. Актуальность темы Актуальность темы данного проекта связана с тем, что подавляющая часть заболеваний современного человека обусловлена прежде всего его образом жизни и повседневным поведением. Именно поэтому в настоящее время здоровый образ жизни рассматривается как принципиальная основа профилактики неинфекционных заболеваний. Цель проекта: выявление и устранение факторов риска и укрепление собственного здоровья. Задачи проекта: 1. Пройти периодический медицинский осмотр в медицинском центре «Ваш доктор» 2. В течение недели вести дневник питания 3. В течение недели вести дневник двигательной активности 4. В течение недели вести таблицу хронометраж времени 5. Провести анализ данных о состоянии собственного здоровья. 6. Определить факторы риска и разработать по ним необходимые рекомендации 7. Составить план рекомендаций на год с конкретными целями и датами достижения промежуточных и конечных целей. 4 Практическая значимость Практическая значимостьданного проекта заключается в составлении индивидуальных рекомендации по снижению или устранению влияния факторов риска и профилактике прогрессирования имеющихся заболеваний. Приступая к проекту, я увидела для себя возможность определить причины моего не всегда хорошего самочувствия, найти корень неудач в многолетней борьбе с лишним весом и повышенного уровня артериального давления. В процессе анализа выявлены такие факторы риска, как: повышенный уровень артериального давления, ожирение 1 степени, нерациональное питание, низкая физическая активность, риск пагубного потребления алкоголя, отягощенная наследственность по сахарному диабету и злокачественным новообразованиям. На сегодняшний день мне 39 лет и я имею такие заболевания: остеохондроз всех отделов позвоночника, гипертензия 1 ст., мигрень, миома, миопия 1 ст. Возможно, к некоторым из них меня привел мой нездоровый образ жизни: гиподинамия, переедание, вредные привычки. Моя задача на ближайший год устранить те факторы риска, на которые я могу повлиять: изменить питание, включить в рацион больше овощей и фруктов, отказаться от сладкого и мучного, нормализовать питьевой режим , повысить свою физическую активность, для этого мною разработан план рекомендаций на год с конкретными целями и датами достижения промежуточных и конечных целей. 5 1. Анализ данных обследования в медицинском центре «Ваш доктор» и собственных наблюдений за своим образом жизни Мое обследование проходило в медицинском центре «Ваш доктор» г. Каменск-Уральский ул. Революционная, 11. Первым этапом проведения обследования является определение показателей состояния здоровья. У меня выявлены следующие антропометрические показатели : Таблица 1 Показатель/ единицы измерения Мои показатели норма Рост(м) 175 см - Вес( кг) 94 кг 57-76 ИМТ 30,7 18,5-25 Индекс массы тела ИМТ может быть вычислен по следующей формуле: ИМТ(BMI) = m / h 2 где m –масса тела в килограммах; h – рост в метрах . ИМТ – повышен, ожирение 1 степени Мой вес составляет 94 кг, норма в соответствии с ростом и возрастом должен быть в диапазоне 57-76 кг. То есть присутствует 18-37кг лишнего веса. Таблица 2 Показатели деятельности ССС Показатель/ единицы измерения Мои показатели норма Пульс (уд/мин) 65 уд/мин 65-100 уд/мин АД( ММрт.ст.) 120/80 120/80 ЭКГ норма норма 6 Показатели деятельности ССС – в норме, в анамнезе присутствует артериальная гипертензия 1 степени, проводится медикаментозная терапия ( Лориста Н+метопролол 50мг) Таблица 3 Показатели деятельности дыхательной системы Показатель/ единицы измерения Мои показатели норма ЧДД 16 15-18 Показатели деятельности дыхательной системы - в норме Таблица 4 Показатели крови Показатель Мои показатели норма Холестерин 4,38 5,2 Глюкоза 5,48 4,1-6,1 Показатели крови в норме. Окружность талии. Нормальным показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин. В моем случае ОТ =102см. Результаты осмотра узких специалистов Невролог -мигрень с аурой Психиатр/нарколог- здорова Гинеколог -миома Офтальмолог – миопия 1степени 7 Дерматовенеролог- здоров После прохождения обследования в центре , я получила выписку из медицинской карты, в которой представлены показатели состояния здоровья, результаты комплексного осмотра, итоговая оценка состояния здоровья (присвоена группа здоровья IIIа) и рекомендации по диспансерному наблюдению. По результатам показателей здоровья можно сделать следующее заключение. При данном росте и весе ИМТ соответствует ожирению 1 степени. Охват талии =102см, что является превышением здорового показателя. Вес значительно превышен нормы. Показатели ЧСС на медикаментозной терапии (метопролол 50мг) соответствуют норме. АД на медикаментозной терапии (Лориста Н) - 120/80мм.рт.ст, что соответствует норме. Уровень холестерина в крови в норме 4,38 ммоль/л. Уровень глюкозы в пределах нормы 5,48. Присутствуют нарушения зрения-миопия 1 степени. Гинекологом выставлен диагноз миома. Неврологом поставлен диагноз мигрень с аурой ( присутствует в анамнезе с детского возраста) Даны рекомендации по диспансерному наблюдению у гинеколога, невролога, терапевта, окулиста. Также присутствует отягощенная наследственность по материнской линии: сахарный диабет, злокачественные новообразования, гипотиреоз. В течение недели я вела дневник питания , дневник физических нагрузок , хронометраж дня. Анализ дневника питания Соблюдение энергетического равновесия Определим индивидуальную норму калорий. Воспользовавшись калькулятором калорий, я выяснила, что для поддержания текущего веса мне необходимо потреблять 2686 кКал. Для умеренного похудения 2156 кКал. А так 8 как я планирую к 1.03.2023 году достичь верхней границы моего идеального веса 76 кг, то для этого мне нужно потреблять 1780 кКал при той же физической активности, либо при том же питании добавить физической активности на 592 кКал, например 1,5 часа быстрой ходьбы. Анализ моего дневника питания(приложение1) показал, что в среднем за неделю моя суточная калорийность составила 2787 кКал. Делаю вывод, что мой текущий принцип питания не соответствует здоровым нормам, наблюдается энергетический дисбаланс в большую сторону, что в последствии может привести к развитию 2 степени ожирения. Сбалансированность по нутриентному составу Воспользовавшись калькулятором на портале takzdorovo.ru я определила, что моя потребность составляет: белки 81,4-101,7; жиры 30-90; углеводы 305- 406. Сравниваю с данными дневника питания, где белки составили в среднем 98г, жиры 138, углеводы 323. Делаю вывод, что в моем рационе жиры превышают рекомендованную норму, остальные показатели в норме. Также в питании очень мало или нет совсем фруктов и овощей, присутствует избыток животных жиров, каждый день потребляются продукты содержащие транс- жирные кислоты и свободные сахара, это и торты, пирожные, печенья, пряники. Соблюдение водно-солевого режима Определяем, нет ли переизбытка поваренной соли (более 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха). Переизбыток соли отсутствует, привычки подсаливать пищу нет, пища умеренно соленая. Определим, достаточное ли потребление жидкости (30 мл\кг массы тела). В моем случае, норма жидкости составляет 2800мл в сутки. При подсчёте жидкости учитываем свободную жидкость (вода, напитки) и жидкость, 9 содержащуюся в продуктах и блюдах (фрукты, овощи, каши, супы и т. д.) Согласно дневнику питания, среднесуточное потребление жидкости составляет 1600мл, что ниже рекомендуемой нормы. Соблюдение технологии приготовления пищи Согласно принципам здорового питания, предпочтение нужно отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов. Анализ моего дневника питания показал, что много блюд приготовлено путем жарки на растительном масле, салаты заправляются майонезом, что является неправильным. Соблюдение режима питания Рекомендуется 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком –10 часов. В моем случае, присутсвуют3основных приема и 2 перекуса. По времени приемы пищи согласованы, в будни проходят в одно и тоже время согласно графику работы. В выходные режим питания сбивается, в виду более долгого сна и отдыха. В целом режим питания соблюден. Проанализировав дневник питания я могу сделать вывод, что моё питание не соответствует принципам здорового питания. Калорийность питания выше энергозатрат (должно быть 2150 ккал, фактически 2800 ккал), питание несбалансированное (преобладают простые углеводы и животные жиры), недостаток овощей и фруктов, ежедневно в рационе присутствуют продукты, 10 содержащие трансжиры, ем много сладкого и мучного. Потребляю очень мало жидкости –примерно 1,6 литра в день, чистую воду потребляю мало. Есть факт употребления алкоголя 2 раза за неделю. Морскую рыбу ем примерно 1-2 раза в неделю. Питание однообразное (часто ем ем одно и тоже). Перекусы не полезные, часто это сладости и мучное . Пью много быстрорастворимого кофе с молоком. Режим питания в целом соблюдаю (ем 3 раза в день и 2перекуса. По времени приема калорийность рациона распределена не совсем правильно: на ужин чаще приходится 35-40% всего суточного рациона, при рекомендованном 15%. Часто присутствуют блюда приготовленные путем жарки (жаренная рыба, котлеты, жареная картошка, шашлык). Изучив своё питание, я пришла к выводу, что у меня присутствует такой фактор риска, как нерациональное питание и фактор риска пагубного потребления алкоголя. Для их коррекции я составила примерное меню на неделю (приложение 4) с учетом принципов здорового питания, калорийности для похудения 1800кКал, включением 4-6 порций овощей и фруктов и употреблением не менее 2800мл жидкости и исключением алкоголя, которому буду по возможности следовать. Анализ дневника физической активности(ФА) В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по здоровому образу жизни достаточная физическая активность (для сохранения и укрепления здоровья) для взрослых лиц в возрасте 18–64 лет предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества. В целях укрепления сердечно-легочной 11 системы, костно-мышечных тканей, снижения риска ХНИЗ и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности: •Взрослые люди в возрасте 18 –64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности; •Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности; •Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю. Под фактором риска низкая физическая активность понимают, ходьба в умеренном или быстром темпе менее 30 минут в день. Проанализировав дневник физической активности я могу сделать вывод, что моя физическая активность ниже среднего. Средний расход составляет 2176, благодаря дачному сезону. В осенне-зимний период он гораздо ниже . Часто пользуюсь автомобилем, редко хожу пешком. Энергопотребление составляет 2800 ккал. Наблюдается энергетический дисбаланс в большую сторону. Физической культурой я не занимаюсь. С целью укрепления здоровья и устранению фактора риска низкая физическая активность мне необходимо увеличить свою физическую активность. Для этого я ввожу следующую физическую активность: •Ежедневно ходьба в умеренном или быстром темпе 30 и более минут в день. •Силовым упражнения, где задействованы основные группы мышц 2раза в неделю. 12 Анализ хронометража дня Согласно дневнику хронометраж дня, мое утро почти всегда, за исключением выходных, начинается в 7.00 . Отход ко сну всегда примерно в одно и то же время. Сон составляет 7-8 часов, что считается важным критерием в сохранении собственного здоровья. В целом присутствует выработанный режим дня, рационально построен режим труда и отдыха. Главным недостатком, бросающимся в глаза, является отсутствие любых физических нагрузок и длительное время отведено использованию телефона, что может далее усугубить ожирение и ухудшение зрения. Планирую меньше времени проводить в соцсетях, а также заменить отдых лежа без сна на физические нагрузки согласно разработанному плану физической активности, а именно: ежедневно ходьба в умеренном или быстром темпе 30 и более минут в день; силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц 2раза в неделю. Примерный режим дня прилагается (приложение 5). 13 2. План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска После прохождения обследования собственного здоровья в медицинском центре «Ваш доктор» и собственных наблюдений за своим образом жизни, был составлен индивидуальный план по сохранению и укреплению здоровья, коррекции факторов риска. Таблица 5 План по сохранению и укреплению здоровья, коррекции факторов риска Задача Мероприятие Срок выполнения Коррекция фактора риска нерациональное питание - Создать привычку питаться рационально. Планировать меню на предстоящую неделю согласно КБЖУ. - Наладить питьевой режим выпивать не менее 1.5-2 литра чистой воды 12 недель. Конечная цель 1.09.2022 С последующим контролем раз в 2 недели. -12 недель. Самоконтроль с помощью приложения. Коррекция фактора риска низкая физическая активность Придерживаться плана физической активности. Ежедневно-30 минут быстрой ходьбы. И 2 раза в неделю силовые упражнения. Начало с 13.06. Вести дневник двигательной активности и составлять план на предстоящую неделю. С 13.06. по 13.07. записать данные, сравнить результаты с текущими. Сделать выводы. Придерживаться данных рекомендаций 1 год, через год оценить состояние здоровья. Коррекция фактора риска ожирение 1 степени Снизить суточную калорийность до 1800кКал. Строго придерживаться составленного плана по 1.09.2022-88 кг 1.12.2022 -82 кг 1.03.2023 - 76 кг 1.06.2023-70кг 14 питанию. Исключить: алкоголь, простые сахара, жареное, сладкое, мучное. Добавить в рацион фрукты и овощи. Скорректировать питьевой режим. Выполнять рекомендованную физическую активность. Контроль веса. Цель плавное похудание без стресса для организма. По 2 кг в месяц. Коррекция фактора риска повышенный уровень АД Выполнять рекомендации врача по приему лекарственных средств, вести дневник АД, при необходимости корректировать дозу. Ежедневно. По предписанию врача. Коррекция фактора риска пагубного влияния алкоголя Отказ от алкоголя, безопасной дозы алкоголя не существует. Найти другие способы приятного времяпрепровождения, например игры, пение, туризм. С 13.06.2022. Коррекция фактора риска отягощенная наследственность по сахарному диабету -Профилактика сахарного диабета с помощью питания, исключить сладкое-мучное. Контролировать уровень глюкозы в крови, вести дневник. - Своевременно проходить обследование у эндокринолога. Ежедневно, начиная с 13.06.22 -раз в год Коррекция фактора риска отягощенная наследственность по злокачественным новообразованиям -Профилактика с помощью здорового питания и здорового образа жизни -Своевременно проходить диспансеризацию -Ежедневно -1 раз в год 15 Заключение Прежде чем приступить к работе над проектом по сохранению и укреплению собственного здоровья, я прошла обследование в медицинском центре, провела наблюдение с занесением в дневник за своим питанием, собрала данные о своей двигательной активности и своем ежедневном хронометраже дня. Проведя анализ данных обследования здоровья и собственных наблюдений за своим образом жизни,я выяснила о наличии таких факторов риска, как: нерациональное питание, низкая физическая активность, ожирение 1 степени, повышенный уровень АД, пагубное влияние алкоголя, отягощенная наследственность по сахарному диабету. отягощенная наследственность по злокачественным новообразованиям. Для снижения и устранения влияния данных факторов для сохранения и укрепления моего здоровья, я подготовила план мероприятий .Он представлен во второй части проекта. Были даны общие рекомендации по сохранению и укреплению здоровья: пересмотреть собственный рацион в целях снижения его калорийности и перехода на более полезные продукты; повысить двигательную активность, уделить больше внимания пешим прогулкам на свежем воздухе и силовым нагрузкам, это приведет к активизации обмена веществ; регулярно проводить взвешивание и исходя из результатов корректировать суточный рацион и двигательную активность, с целью нивелировать такой фактор риска. как ожирение 1 степени; свести до минимума употребление алкоголя или совсем отказаться от него; раз в год проходить диспансерное обследование, с целью 16 предупреждения развития наследственных заболеваний; следовать разработанному плану мероприятий, постепенно переходя на здоровый образ жизни. Сохранение и укрепление здоровья – это процесс, дающий человеку возможность влиять на свое здоровье и самочувствие, улучшая его, прикладывая все необходимые усилия по коррекции образа жизни для повышения уровня физического и умственного благополучия. Здоровый образ жизни - образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний путём контроля над поведенческими факторами риска. Его принципы просты: ежедневный восьмича совой сон, поддержание тела в хорошей физической форме, отказ от вредных привычек и регулярная физическая активность. Поставленная цель данного проекта была достигнута: меры по укреплению и сохранению здоровья приняты. Выдвинутые задачи исполнены в полном объеме. 17 Библиографический список Основные печатные издания 1. Бороненкова, Л.С. Формирование учебной социальной компетентности у студентов на занятиях по физической культуре [Текст] / Л.С. Бороненкова // Среднее профессиональное образование. – 2017. 2. Исаев А.С. Если хочешь быть здоров. М., Физкультура и спорт, 2018. 3. Лисицин Ю.Г. Образ жизни и здоровье населения. М.: «Знание». 2017. 4. Постановление Правительства Свердловской области от 20.05.2009 N 557-ПП «Концепция формирования здорового образа жизни и профилактики заболеваний в Свердловской области на период до 2020 года» Нормативно-правовые документы 1. Федеральный закон от 21.11.2011 N 323-ФЗ (ред. От 29.07.2017) «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации». Электронные ресурсы 1. Еганян Рузанна. «Соблюдать основные принципы рационального питания необходимо каждому» URL: http://www.takzdorovo.ru/. 2. Поздняков Ю. М. Физическая активность. Автор: /Ю.М. Поздняков, рецензент С.А. Бойцов URL:https://m.gnicpm.ru/Guidelines. 3. Статистические сборники «Здравоохранение в России», URL: http://www.gks.ru/wps/wcm/connect/rosstat_main/rosstat/ru/statistics/publicati ons/catalog/doc_1139919134734. 4. Есть, чтобы жить. URL: http://www.takzdorovo.ru/. 5. Стресс и его влияние на организм человека. URL: http://sstress.ru/theory/stress-i-ego-vliyanie-na-organizm-cheloveka.html 18 Приложение 1 Дневник питания Дата 06.06.2022 день 1 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Жареное яйцо 180 16,27 17,63 1,12 233 2.Торт 70 2,74 10,83 35,24 222 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 7:30 Завтрак всего 520 25,52 42,8 55,8 686 перекус 1. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 2.Шоколад 100 7,65 29,66 59,4 535 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 300 9,45 30,86 61,4 560 обед 1.Гречка отварная 180 5,8 7,51 34,29 216 2.Сосиски 120 13,2 33,6 0 355 3.Салат из огуров и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 4.Чай 240 0 0 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 660 19,86 52,52 41,61 707 перекус 1. Семя подсолнуха 70 18,9 34,3 5,95 406 Время приема пищи 18:30 Перекус всего 70 18,9 34,3 5,95 406 ужин 1.Картофель жареный 200 4,64 14 40,12 298 2.Минтай жаренный 150 32,91 5,16 0,5 189 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 Время приема пищи 20:30 Ужин всего 550 39,35 20,36 42,62 512 Анализ дневного рациона Всего за день 2100 113,08 180,84 256,38 2871 Жидкость за день 1200 19 Дата07.06.2022день 2 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Овсяная каша на молоке 200 6,4 8,2 28,4 204 2.Печенье 50 2,71 10,7 34,49 243 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 7:30 Завтрак всего 520 15,62 33,24 82,33 678 перекус 1. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 2.Пирожное 60 3,6 7,8 32,4 216 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 260 5,4 9 34,4 241 обед 1.Куриный суп с лапшой 250 12,7 6 17,14 216 2.Картофельное пюре 150 2,7 5,31 23,58 150 3.Запеченная курица 100 27,07 13,49 0 237 4.Чай 240 0 0 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 740 42,47 24,8 41,43 605 перекус 1. Мороженое 80 2,83 11,31 24,11 206 2. Время приема пищи 18:30 Перекус всего 80 2,83 11,31 24,11 206 ужин 1.Картофель жареный 200 4,64 14 40,12 298 2.Сосиски молочные 120 13,2 33,6 0 355 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 Время приема пищи 20:30 Ужин всего 520 19,64 48,8 42,12 678 Анализ дневного рациона Всего за день 2120 85,96 127,15 248,39 2408 Жидкость за день 1340 20 Дата 08.06.2022день 3 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Макароны по-флотски 200 14,33 17,99 42,5 389 2.Песочное печенье 30 1,95 7,71 20,64 161 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 7:30 Завтрак всего 500 22,79 40,04 82,58 781 перекус 1. Молоко 200 6 5 9,4 106 2.Пряники 90 3,39 4,17 57,58 273 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 290 9,39 9,17 66,98 379 обед 1.Макароны по-флотски 250 17,91 22,49 53,12 487 2.Бутерброд с колбасой 90 10,48 11,46 31,57 275 3.Салат из огурцов и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 4.Чай 240 0 0 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 700 29,25 45,36 92,01 898 перекус 1. Семя подсолнуха 70 18,9 34,3 5,95 406 2. Яблоко 150 0,36 0,23 19,06 72 Время приема пищи 18:30 Перекус всего 220 19,26 34,53 25,01 478 ужин 1.Овощное рагу с курицей 300 23,41 6,69 23,48 247 2.Сметанник 90 5 19 46 370 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 Время приема пищи 21:00 Ужин всего 590 30,21 26,89 71,48 642 Анализ дневного рациона Всего за день 2300 110,9 155,99 338,06 3178 Жидкость за день 1400 21 Дата 09.06.2022день 4 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Хлопья медовые 50 3,25 0,55 42,6 188 2.Молоко 200 6 7 9,4 120 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 7:30 Завтрак всего 520 15,76 21,89 71,44 539 перекус 1. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 2.Конфеты шоколадные 37 2,7 13,8 18,6 210 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 237 4,5 15 20,6 235 обед 1.Макароны по-флотски 300 21,49 26,99 63,75 584 2.Майонез 5 0,05 1,67 1,2 20 3.Беляш жаренный 70 8,7 4,2 29,8 192 4.Чай 240 0 0 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 615 30,24 32,86 95,46 798 перекус 1. Эскимо 70 11 10 8 208 2. Время приема пищи 19:00 Перекус всего 70 11 10 8 208 ужин 1.Пюре картофельное 200 3,6 7,08 31,44 200 2. Котлета жаренная 80 14,52 13,34 12,71 233 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4. Арахис 50 12,9 24,62 8,07 284 Время приема пищи 21:00 Ужин всего 480 19,92 21,62 46,15 742 Анализ дневного рациона Всего за день 1922 81,42 101,37 241,65 2522 Жидкость за день 1200 22 Дата 10.06.2022день 5 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Овсяная каша на молоке 200 6,4 8,2 28,4 204 2.Конфеты шоколадные 37 2,7 13,8 18,6 210 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 7:30 Завтрак всего 507 15,61 36,34 66,44 645 перекус 1. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 2. Яблоко 150 0,36 0,23 19,06 72 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 350 2,16 1,43 21,06 97 обед 1.Гречка отварная 180 5,8 7,51 34,29 216 2. Котлета жаренная 80 14,52 13,34 12,71 233 3.Салат из огуров и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 4.Чай 240 - - 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 620 21,18 32,26 54,32 585 перекус 1. Семя подсолнуха 70 18,9 34,3 5,95 406 Время приема пищи 18:30 Перекус всего 70 18,9 34,3 5,95 406 ужин 1.Шашлык из свинины 250 67,06 57,51 3,48 815 2.Салат из огуров и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 3.Пиво 1000 0 0 36 410 Время приема пищи 20:30 Ужин всего 1370 67,92 68,92 46,09 1359 Анализ дневного рациона Всего за день 2917 125,77 173,25 193,86 3092 Жидкость за день 1900 23 Дата 11.06.2022день 6 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Жареное яйцо 180 16,27 17,63 1,12 233 2Пряник 40 2,26 2,78 38,38 198 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 10:00 Завтрак всего 490 25,04 34,75 58,94 662 перекус 1.Банан 120 1,29 0,39 26,95 105 2.Кефир 200 6,98 6,15 9,84 122 Время приема пищи 11:00 Перекус всего 320 8,27 6,54 36,79 227 обед 1.Картофель отварной 150 2,79 0,15 30,02 129 2.Сельдь соленая 100 18,5 12,96 0 198 3.Салат из огуров и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 4.Чай 240 - - 0,71 2 Время приема пищи 14:00 Обед всего 610 22,15 24,52 37,34 463 перекус 1.Банан 120 1,29 0,39 26,95 105 Время приема пищи 17:30 Перекус всего 120 1,29 0,39 26,95 105 ужин 1.Салат сельдь под шубой 200 10,36 32,48 14,86 390 2.Торт 70 2,74 10,83 29,24 222 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4. Вино полусладкое 300 0 0 10,5 240 5.Шоколад 100 7,65 29,66 59,4 535 Время приема пищи 21:00 Ужин всего 870 22,55 74,17 116 1412 Анализ дневного рациона Всего за день 2410 79,3 140,37 276,02 2869 Жидкость за день 1900 24 Дата 12.06.2022день 7 Еда и напитки Кол-во, г. Белки,г. Жиры,г. Углеводы,г Калорийно сть завтрак 1.Омлет 180 16,27 17,63 1,12 233 2.Булочка 100 2,74 10,83 29,24 222 3. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4.Бутерброд с маслом и сыром 70 4,71 13,14 17,44 206 Время приема пищи 10:00 Завтрак всего 550 25,52 42,8 49,8 686 перекус 1. Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 2.Торт 100 7,65 29,66 59,4 535 Время приема пищи 12:30 Перекус всего 300 9,45 30,86 61,4 560 обед 1.Гречка отварная 180 5,8 7,51 34,29 216 2.Сосиски 120 13,2 33,6 - 355 3.Салат из огуров и помидоров 120 0,86 11,41 6,61 134 4.Чай 240 - - 0,71 2 Время приема пищи 17:00 Обед всего 660 19,86 52,52 41,61 707 перекус 1.Банан 120 1,29 0,39 26,95 105 Время приема пищи 19:30 Перекус всего 120 1,29 0,39 26,95 105 ужин 1.Картофель жареный 200 4,64 14 40,12 298 2.Минтай жаренный 150 32,91 5,16 0,5 189 3.Кофе с молоком без сахара 200 1,8 1,2 2 25 4. Время приема пищи 20:30 Ужин всего 550 39,35 20,36 42,62 512 Анализ дневного рациона Всего за день 2180 95,47 146,93 222,38 2570 Жидкость за день 2100 25 Приложение 2 Дневник двигательной активности Дата 06.06.2022 день 1 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 7 350 Отдых лежа, без сна 65 1 65 Работа сидя 100- 190 6 600 Личная гигиена 165 2 330 Работа стоя 160- 179 2 320 Прием пищи 90-100 2 200 Приготовление пищи 80 1,5 120 Вождение автомобиля 50 1,5 75 Ходьба (3-4км/ч) 280- 300 0,5 140 Работа в огороде 250 1 250 Всего за день 245 0 26 Дата 07.06.2022 день 2 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 8 400 Отдых лежа, без сна 65 1 65 Чтение вслух 90 0,25 22 Делопроизводство 100 2 200 Работа сидя 100-190 3 300 Личная гигиена 165 1 165 Работа стоя 160-179 2 340 Прием пищи 90-100 2 200 Глажение белья 45 0,5 22 Приготовление пищи 80 1 80 Вождение автомобиля 50 2 100 Работа в огороде 250 1 250 Всего за день 2144 27 Дата 08.06.2022день 3 Тип нагрузки Ккал/час Продолжит ельность Потрачен о калорий Сон 50 8 400 Личная гигиена 165 1 165 Отдых лежа, без сна 65 1 65 Чтение вслух 90 0,25 22 Делопроизводство 100 2 200 Работа сидя 100-190 3 300 Работа стоя 160-179 3 540 Прием пищи 90-100 2 200 Мытье полов 130 0,5 65 Приготовление пищи 80 1,5 120 Вождение автомобиля 50 1,5 75 Работа в огороде 250 0,5 125 Всего за день 2277 28 Дата 09.06.2022 день 4 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 7 350 Личная гигиена 165 1 165 Отдыхлежа, без сна 65 3 195 Работа сидя 100-190 6 600 Работа стоя 160-179 2 340 Прием пищи 90-100 2 200 Приготовление пищи 80 2 160 Вождение автомобиля 50 2 100 Всего за день 2110 29 Дата 10.06.2022 день5 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 8 400 Личная гигиена 165 1 165 Отдыхлежа, без сна 65 1 65 Чтение вслух 90 0,25 22 Делопроизводство 100 2 200 Работа сидя 100-190 3 300 Работа стоя 160-179 2 340 Прием пищи 90-100 2 200 Глажение белья 45 0,5 22 Приготовление пищи 80 1 80 Вождение автомобиля 50 2 100 Работа в огороде 250 1 250 Всего за день 2144 30 Дата 11.03.2022 день 6 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 10 500 Личная гигиена 165 2 330 Отдыхлежа, без сна 65 3 195 Прием пищи 90-100 2 200 Глажение белья 45 1 45 Приготовление пищи 80 3 240 Вождение автомобиля 50 0,5 25 Работа в огороде 250 3 750 Всего за день 2045 31 Дата 12.06.2022 день 7 Тип нагрузки Ккал/час Продолжите льность Потрачен о калорий Сон 50 10 500 Личная гигиена/работа по дому 165 1 165 Отдыхлежа, без сна 65 2 130 Прием пищи 90-100 2 200 Приготовление пищи 80 2 160 Вождение автомобиля 50 3 100 Прогулка по лесу (ходьба 3- 4км/ч) 280-300 2 560 Работа в огороде 250 2 250 Всего за день 2065 32 Приложение 3 Хронометраж дня Дата 06.06.2022 день 1 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 07:00 07:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 07:30 08:00 3 Вождение машины 08:00 8:30 4 Учебный процесс 8:30 11:00 Практика в поликлинике 5 Перекус 11:00 11:15 6 Учебный процесс 11:15 12:30 Практика в поликлинике 7 Вождение машины 12:30 13:00 8 Отдых лежа без сна 13:00 14:00 Использование телефона 9 Обед 14:00 14:30 10 Рабочий процесс 14:30 18:00 11 Вождение машины 18:00 18:30 12 Перекус 18:30 19:00 13 Приготовление пищи 19:00 20:30 14 Ужин 20:30 21:00 15 Работа в огороде 21:00 22:00 Полив растений 16 Ходьба 22:00 22:30 Прогулка в легком темпе 17 Личная гигиена 22:30 00:00 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 18 Сон 00:00 07:00 33 Дата 0706.2022 день 2 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 07:00 07:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 07:30 08:00 3 Вождение машины 08:00 8:30 4 Учебный процесс 8:30 11:00 Практика в поликлинике 5 Перекус 11:00 11:15 6 Учебный процесс 11:15 12:30 Практика в поликлинике 7 Вождение машины 12:30 13:00 8 Отдых лежа без сна 13:00 14:00 Использование телефона 9 Обед 14:00 14:30 10 Рабочий процесс 14:30 18:00 11 Вождение машины 18:00 19:00 12 Перекус 18:30 19:00 13 Приготовление пищи 19:00 20:00 14 Глажка белья 20:00 20:30 15 Ужин 20:30 21:00 16 Работа в огороде 21:00 22:00 Полив растений 18 Личная гигиена 22:00 22:30 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 19 Чтение вслух 22:30 22:45 Чтение книги сыну 19 Сон 23:00 07:00 34 Дата 08.06.2022день 3 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 07:00 07:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 07:30 08:00 3 Вождение машины 08:00 8:30 4 Учебный процесс 8:30 11:00 Практика в поликлинике 5 Перекус 11:00 11:15 6 Учебный процесс 11:15 12:30 Практика в поликлинике 7 Вождение машины 12:30 13:00 8 Отдых лежа без сна 13:00 14:00 Использование телефона 9 Обед 14:00 14:30 10 Рабочий процесс 14:30 18:00 11 Вождение машины 18:00 18:30 12 Перекус 18:30 19:00 13 Приготовление пищи 19:00 20:30 14 Мытье полов 20:30 21:00 15 Ужин 21:00 21:30 16 Работа в огороде 21:30 22:00 Полив растений 18 Личная гигиена 22:00 22:30 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 19 Чтение вслух 22:30 22:45 Чтение книги сыну 19 Сон 23:00 07:00 35 Дата 09.06.2022день 4 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 07:00 07:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 07:30 08:00 3 Вождение машины 08:00 8:30 4 Учебный процесс 8:30 11:00 Практика в поликлинике 5 Перекус 11:00 11:15 6 Учебный процесс 11:15 12:30 Практика в поликлинике 7 Вождение машины 12:30 13:00 8 Отдых лежа без сна 13:00 14:00 Использование телефона 9 Обед 14:00 14:30 10 Рабочий процесс 14:30 18:00 11 Вождение машины 18:00 19:00 12 Перекус 19:00 19:15 13 Приготовление пищи 19:15 21:00 14 Ужин 21:00 21:30 15 Отдых лежа без сна 21:30 23:30 Полив растений 16 Личная гигиена 23:30 00:00 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 19 Сон 00:00 07:00 36 Дата 10.06.2022 день 5 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 07:00 07:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 07:30 08:00 3 Вождение машины 08:00 8:30 4 Учебный процесс 8:30 11:00 Практика в поликлинике 5 Перекус 11:00 11:15 6 Учебный процесс 11:15 12:30 Практика в поликлинике 7 Вождение машины 12:30 13:00 8 Отдых лежа без сна 13:00 14:00 Использование телефона 9 Обед 14:00 14:30 10 Рабочий процесс 14:30 18:00 11 Вождение машины 18:00 19:00 12 Перекус 18:30 19:00 13 Приготовление пищи 19:00 20:00 14 Глажка белья 20:00 20:30 15 Ужин 20:30 21:00 16 Работа в огороде 21:00 22:00 Полив растений 18 Личная гигиена 22:00 22:30 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 19 Чтение вслух 22:30 22:45 Чтение книги сыну 19 Сон 23:00 09:00 37 Дата 11.06.2022 день 6 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 09:00 09:30 Умывание, чистка зубов, макияж Отдых лежа без сна 09:30 10:00 Использование телефона 2 Завтрак 10:00 10:30 3 Вождение машины 10:30 11:00 Поездка в магазин 5 Перекус 11:00 11:15 6 Глажка белья 11:15 12:15 8 Приготовление пищи 12:15 14:00 9 Обед 14:00 14:30 10 Отдых лежа без сна 14:30 15:30 11 Работа в огороде 15:30 17:30 Прополка, полив, высадка растений 12 Перекус 17:30 18:00 13 Приготовление пищи 18:00 19:00 14 Работа в огороде 19:00 20:00 15 Приготовление пищи 20:00 21:00 16 Ужин 21:00 21:30 18 Отдых лежа без сна 21:30 23:00 19 Личная гигиена 23:00 00:30 Прием душа,стирка белья , развешивание белья 19 Сон 00:30 09:30 38 Дата 12.06.2022 день 7 № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 09:30 10:00 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Завтрак 10:00 10:30 3 Отдых лежа без сна 10:30 11:00 Использование телефона 4 Вождение машины 11:00 12:30 Поездка в лес за грибами 5 Перекус 12:30 12:45 6 Прогулка по лесу 12:45 15:00 Сбор грибов 7 Вождение машины 15:00 16:30 8 Отдых лежа без сна 16:30 17:00 Использование телефона 9 Обед 17:00 17:30 10 Работа в огороде 17:30 19:30 11 Перекус 19:30 20:00 12 Приготовление пищи 20:00 22:00 13 Ужин 22:00 22:30 14 Глажка белья 20:00 20:30 15 Ужин 20:30 21:00 16 Отдых лежа без сна 21:00 22:00 Использование телефона 18 Личная гигиена 22:00 22:30 Прием душа 19 Подготовка ко сну 22:30 23:00 19 Сон 23:00 07:00 39 Приложение 4 Меню на неделю рационального питания на 1800кКал Затврак 25% 450кКал Перекус 10% 200кал Обед 35% 630 кКал Перекус 10% 250 кКал Ужин 15% 270кКал Перекус за 2 часа до сна Понедель ник Омлет из 2х яиц, овощной салат с маслом, кофе Свежий фрукт, чай Постный борщ , тушеная капуста с куриной грудкой, компот без сахара Тврог нежирный с молоком и ягодами Запеченная рыба и тушеные овощи, чай Стакан нежирног о кефира Вторник Овсяно блин из 2 яи с ягодами, кофе Овощно й салатс маслом , чай Овощное рагу с курией, кусочек ржаного хлеба , морс Банан, чай Отварная грудка, салат овощной, чай Ряженка 200мл Среда Каша овсяная с фруктами, сыр 50г, кофе Творог нежирн ый с молоко м и ягодами Отварная гречка с отварной грудкой , салат из овощей Нежирная творожна я запеканка, чай Омлет из 2х яий с зеленью и грибами Кефир 200мл Четверг Гречневая каша на воде, салат овощной Свежий фрукт Рис отварной , рыба запеченная, овощи тушеные Фрукт Рыба запеченная, овощи свежие Яйцо отварное , чай Пятниа Глазунья из 2х яиц, хлебы с сыром Творог нежирн ый с молоко м и ягодами Суп овощной, перловая каша, фрикадельки Салат овощной Омлет с помидорами , Чай Кефир 200мл Суббота Каша овсяная с фруктами, сыр 50г, кофе Свежий фрукт Овощное рагу с курицей, кусочек ржаного хлеба , морс Нежирная творожна я запеканка, чай Овощи тушеные с индейкой. Огурец Кефир 200мл Воскресен ье Нежирная творожная запеканка с ягодами, чай Хлебы с сыром, чай Запеченная рыба и тушеные овощи, чай Фрукт Отварная грудка, салат овощной, чай Ряженка 200мл 40 Приложение 5 Эталон хронометража дня № п\п Дело Время начала Время завершения Примечания 1 Личная гигиена 7:00 7:30 Умывание, чистка зубов, макияж 2 Утренняя гимнастика 7:30 8:00 3 Завтрак 8:00 8:30 4 Вождение машины 8:30 9:00 5 Рабочий процесс 9:00 11:00 6 Перекус 11:00 11:15 7 Рабочий процесс 11:15 14:00 8 Обед 14:00 14:30 9 Рабочий процесс 14:30 18:00 10 Ходьба в быстром темпе 18:00 18:30 Возвращение домой с работы пешком 11 Перекус 18:30 19:00 12 Приготовление пищи 19:00 19:30 13 Ужин 19:30 20:00 14 Силовые нагрузки на основные группы мышц 20:00 21:00 2-3 раза в неделю 15 Отдых лежа без сна 21:00 21:30 Посещение соцсетей 16 Бытовые дела, общение с близкими 21:30 22:30 17 Личная гигиена 22:30 23:00 Прием душа. Умывание, чистка зубов 18 Сон 23:00 07:00 41 42 |