|
|
памятка для усвоения материала. План занятия
ПЛАН ЗАНЯТИЯ
|
Содержание занятия
|
Время, мин
|
Особые рекомендации
|
Эффект
|
Противопоказания
|
1
|
Настройка на практику
|
5
|
|
|
|
1.1
|
Стоим прямо, руки в намасте у сердца. Глаза прикрыты, внимание превращается в мягкий белый луч и проходимся им по всему телу, начиная со стоп. Концентрируемся на позитивных моментах. Дышим полным йоговским.
|
3
|
Сохраняем это состояние в течение всей практики.
|
Ум успокаивается, концентрируется внимание, уходит беспокойство, практика пройдёт продуктивнее.
|
|
…
|
Подключаем дыхание уджайи.
|
2
|
Помним про кхечари мудру.
|
Кхечари мудра и уджайи так же помогает успокоится и несёт оздоровительный эффект.
|
|
2
|
Разминка
|
10
|
|
|
|
2.1
|
Круговые движения шеей с дыханием, верхний полукруг - это вдох, нижний - выдох.
|
5
|
|
|
|
…
|
Капалабхати 54 раза, затем длинный выдох, задержка на выдохе + маха-бандха. После 3 выравнивающих дыхания и заново капалабхати с задержкой на выдохе.
|
5
|
Резкие выдохи носом совмещаются с толканием живота к задней стенке, лицо расслабленное, концентрируемся на выдохе.
|
Улучшается кровобращение и лимфоток в брюшной полости за счёт массажа внутренних органов, улучшается пищеварение. Относится к шаткармам (очистительным техникам), выводится вся слизь из организма.
|
“Женские дни”, нельзя есть за 4 часа до практики, язва желудка, высокое давление, беременность, черепно-мозговые травмы, эпилепсия.
|
3
|
Подготовительная часть
|
20
|
В каждой асане делаем 6 циклов дыхания
|
|
|
3.1
|
Тадасана
Хаста уттанасана
Уттанасана
Отшагиваем правой ногой назад
|
|
Стопы плотно прижаты к коврику, пальцы вытянуты и разведены, вес тела равномерно распределен. Тело вытянуто в одну линию, для этого копчик должен быть подкручен.
Стопы вместе голова назад (шею не заламываем), вес тела равномерно рапределен на стопы, стопы вместе. Руки подняты вверх, продолжая дугу тела, параллельно друг другу. Плечи опущены вниз, лопатки направлены к друг другу. Бедра и ягодицы напряжены.
Живот помещаем на бёдра, выполняя наклон к ногам. Шея расслаблена, голова свободно свисает. Коленные чашечки подтянуты вверх.
|
Улучшает осанку, способствует успокоению и общему оздоровлению.
Тонизирует позвоночник, улучшает пищеварение, увеличивает объём лёгких, раскрывая грудной отдел.
Тренирует вестибулярный аппарат.
Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бёдер. Раскрепощает таз. Улучшает кровообращение таза и позвоночника, мозговое кровоснабжение.
|
Головные боли.
Травмы спины.
Проблемы с давлением (высокое или низкое), травмы головы, недавняя операция на глаза.
|
…
|
|
|
|
|
|
3
|
Основная часть
|
40
|
|
|
|
3.1
|
Анджанасана
Ардхотриконасана
Через Адхо мукха шванасана повторяем на другую ногу
Адхо мукха шванасана
Урдхва мукха шванасана
Адхо мукха шванасана
Идём медленно ногами к рукам. Медленно через скругленную спину поднимаемся, руки в намасте у сердца.
Вирабхадрасана 1 (на обе ноги)
Вирабхадрасана 3 (на обе ноги)
|
|
Грудная клетка раскрыта, ребра тянутся вверх. Голова слегка отведена назад, взгляд вверх. Руки вытянуты прямые в локтях, плечи не зажимают шею. Копчик направлен вниз, таз закрыт. Колено задней ноги на коврике. Голень передней ноги перпендикулярно полу. Можно поместить ладони на поясницу и уйти вниз на сколько это возможно, чтобы не было не приятных ощущений.
Бедро опорной ноги перпендикулярно полу, пальцы стопы на полу, пятка вверх. Вторая нога прямая (по возможности), живот на бедре, чтобы не скруглялась спина. Голова направлена к полу и вперёд, грудь тянем к колену.
Стопы на ширине таза, плотно прижаты к коврику, отталкиваются от его поверхности, параллельно друг другу или носки немного внутрь. Коленные чашечки подтянуты, бёдра довернуты вовнутрь, ягодицы наружу, копчик тянется к вверх. Позвоночник втягивается, с руками формирует прямую линию. Грудная клетка тянется к бёдрам. Ладони прижаты к коврику, пальцы расставлены, отталкиваясь от коврика.
Руки выпрямлены, ладони опираются на коврик, в плечах не висим. Макушкой тянемся вверх. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, пальцами тянемся назад.
Руки выпрямлены в локтях, вытянуты вверх, ладони соединены над головой, взгляд на ладони. Грудная клетка раскрыта, направлена вверх. Плечи расправлены, таз закрыт, копчик слегка подвёрнут. Пятки расположены на одной линии, голень передней ноги согнута 90 градусов, задняя стопа развёрнута по 45 градусов. Задняя нога прямая.
Сначала можно соединить ладони в намасте, а опорную ноги немного согнуть. Таз закрыт, макушкой тянемся вперёд, взгляд в пол. В идеале обе ноги прямые, опорная нога перпендикулярна полу, а остальное тело вытянуто и параллельно полу.
|
Укрепляет и вытягивает мышцы ног.
Вытягивает мышцы задней поверхности бедра и позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости, выравнивает осанку.
Способствует развитию гибкости позвоночника, успокаивает ум, увеличивает объём лёгких, улучшает работу пищеварительной системы. Укрепляет ноги и делает их более гибкими.
Укрепление мышц спины и рук, раскрывает грудную клетку, усиливает циркуляцию крови в области таза.
Раскрывает бёдра и грудную клетку, тонизирует лодыжки и колени, развивает силу и выносливость.
Укрепление мышц спины, рук и ног, плечевого пояса. Развивает силу, выносливость, координацию.
|
Травмы позвоночника, лодыжек, коленей.
Низкое давление, травмы коленей.
Высокое давление, травмы запястий, плеч, задней поверхности бёдер.
Травмы спины, запястий.
Травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.
Высокое давление, нарушение работы сердца.
|
…
|
|
|
|
|
|
4
|
Заключительная часть
|
15
|
|
|
|
4.1
|
Тадасана
Врикшасана
Ложимся на спину, легкие скрутки на обе стороны. Подтягиваем колени к животу и медленно раскатывается по коврику, не отрывая поясницу.
|
|
Стопа согнутой ноги прижата к внутренней стороне бедра опорной ноги, чтобы пятка упиралась в промежность (или к голени опорной ноги). Таз раскрыт, опорная нога прямая (можно немного согнуть для баланса). Прямые руки вытянуты над головой, ладони соединены, голова и шея вытянуты вверх. Грудная клетка раскрыта, позвоночник вытянут. Корпус повернут строго вперёд, согнутая нога раскрывает таз.
|
Развивает чувство равновесия, улучшает осанку, укрепляет лодыжки, помогает справиться с плоскостопием.
|
Травмы ног, боли в суставах.
|
…
|
|
|
|
|
|
5
|
Шавасана
|
10
|
|
|
|
5.1
|
|
|
Руки расположены под 45 градусов от тела, ладони направлены вверх. Ноги примерно 5 см друг от друга или больше. Тело расслаблено. Расслабляем мышцы лица, проходимся вниманием по всему телу, внимание представляем как луч света. Представляем, что растекаемся по коврику. Потом начинаем собираться обратно, оставляя всё не нужное. Сначала начинаем шевелить по одному пальцу ног, затем рук. Переворачиваемся на бок в позу зародыша (можно полежать минут 5) медленно и с закрытыми глазами встаём. Можно посидеть в сукхасане с закрытыми глазами.
|
Уходит усталость, тело наполняется энергией.
|
|
…
|
Практика благодарности.
|
|
|
|
| |
|
|
Скачать 23.3 Kb.