|
|
Подтягивание на перекладине. Выполнила ученица 10 А класса Меньшикова София
Подтягивание на перекладине. Выполнила ученица 10 «А» класса Меньшикова София. Какие мышцы задействованы: Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи. Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера. Польза упражнений: Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч. Виды: - Подтягивание на высокой перекладине. Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду.
- Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний.
- хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч.
Техника: 1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки. 2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной. 3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу. 4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение. |
|
|
Скачать 305.38 Kb.