Дыхательные упражнения для восстановления после ковид и других легочных заболеваний. Дыхательные упражнения. полное дыхание йогов
 Скачать 13.18 Kb.
|
|
Дыхательные упражнения При правильном (оздоровительном) дыхании оно должно быть глубоким, длительным и ровным. Именно таким является знаменитое «полное дыхание» йогов. Выполняется оно следующим образом. Стоя или сидя прямо, развернув плечи, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы выдвинуть живот вперед (насколько получится) и, вдыхая воздух, раздвинуть нижние и средние ребра. Продолжая вдох, расширить верхние ребра вплоть до ключиц (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но, чтобы он попал в окраинные части легких, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот (насколько возможно) несколько секунд – и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно концентрировать внимание на каждом акте дыхания. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох – 8 секунд, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 8 секунд, задержка – 4 секунды. После освоения полного дыхания целесообразно применять дыхательные упражнения, направленные на тренировку диафрагмы и других дыхательных мышц: 1. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот. На паузе (при сомкнутой голосовой щели) – втянуть живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть. 2. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе – максимально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится), выдохнуть. 3. Глубокий вдох – полный выдох. Присесть на корточки, обхватив колени руками, продолжая выдох, насколько это возможно: как бы выдавить из себя воздух. На паузе – выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы «присох к спине». Медленно вдохнуть. 4. Глубокий вдох – максимальный выдох. На паузе – «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть. Не злоупотребляйте этими упражнениями: достаточно 2–3 повторений. Дыхательные упражнения с сопротивлением дыханию. Эти упражнения направлены на развитие дыхательных мышц, на ликвидацию застойных явлений в легких, на совершенствование дыхательного аппарата и его работоспособности. Наиболее простые и эффективные упражнения, основанные на дыхании через плотно сжатые губы: Очищающее дыхание. Сделав медленно глубокий вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним зубам, но не напрягать его. Силу толчков постепенно уменьшать. Каждая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. При этом способе дыхания из организма выходит «остаточный» углекислый газ, проходит чувство усталости. Энергетезирующее дыхание – «задувание свечей». Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, не делать выдох, пока приятно. Сложить губы трубочкой и выпустить весь воздух за три резких выдоха, как бы стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым – из груди, с третьим – из верхушек легких. Голову и туловище держать прямо. |