Помоги себе сам. Помоги себе сам техники психологической
 Скачать 2.03 Mb.
|
|
Помоги себе сам: техники психологической самопомощи Педагог-психолог КОУ «Нижневартовская школа для обучающихся с ОВЗ №2» Гавриленко Наталья Александровна Тревога возникает как реакция на тревожащие нас обстоятельства: по сути, это неспецифическая адаптивная реакция нашего организма Тревога Адаптивная Помогает мобилизовать силы организма, справиться с тем что вызывает тревогу. Не мешает действовать. Проходит, когда ситуация разрешается Замещается чувством уверенности в себе. Используйте техники самопомощи Патологическая Интенсивная и длительная. Способна перерасти в паническую атаку. Истощает организм, негативно влияет на качество жизни Обратитесь за профессиональной помощью Признаки патологической тревожности • быстрая утомляемость, хроническая усталость • трудности с концентрацией внимания • апатия, равнодушие к тому, что радовало раньше повышенная плаксивость • нарушения аппетита: его отсутствие или переедание • расстройства сна: бессонница или постоянная сонливость • категорическое нежелание общаться с окружающими, стремление «закрыться в раковине» • навязчивые мысли и действия • снижение качества гигиены, ухода за собой злоупотребление психоактивными веществами • рискованные для здоровья и жизни поступки, причинение себе вреда Стресс ( от анг. Stress) «нагрузка, давление». Напряжение, которое возникает: возникает в ответ на непривычные обстоятельства (новая трудная задача; например, переезд в другой город) побуждает приспособиться к изменившимся условиям существования Тревога Возбуждение, активизация защитных свойств, знаний и навыков Сопроти вление Организм активно сопротивляется стрессорам, острота реакций снижается Истоще ние Период упадка сил. Стадии стресса по Г. Селье Упражнение «Способы самопомощи» Цель: составить список эффективных способов совладения с тревогой и стрессом. В левой колонке таблицы перечислите способы которые вы используете в настоящее время. В правой колонке таблицы запищите техники, с которыми вы познакомитесь на семинаре и которые покажутся вам подходящими для использования в вашей жизни Мои способы самопомощи при тревоге и стрессе Новые способы самопомощи Способы саморегуляции Техники связанные с движением Техники связанные с использовани ем образов Техники связанные с воздействием слова Дыхательные техники 1. Дышим • Правила выполнения дыхательных упражнений: • Сосредоточьтесь, старайтесь дышать выбранным образом • Сделайте несколько подходов • Если почувствуете выраженный дискомфорт – прекратите дыхательное упражнение, дышите обычным способом Упражнение «Классическое дыхание» 1. Медленный глубокий вдох черезнос так, чтобы максимально «надулся» живот; 2. Задержка дыхания на несколько секунд 3. Неторопливый выдох через приоткрытый рот;выдох длится примерно в двараза дольше, чем вдох Повторяем 10 раз, делаем 1-3 подхода между подходами делаем перерывы. Упражнение «Дыхание по квадрату» Каждый цикл состоит из четырех этапов: 1. вдох в течение четырех секунд 2. задержка дыхания на четыре секунды 3. выдох в течение четырех секунд 4. задержка дыхания на четыре секунды Повторяем 10-20 раз, 1-3 подхода, между подходами делаем перерывы. Упражнение «Ходим и дышим» Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее. Упражнение «Грейпфрут» Представьте, что у вас внутри, в области пупка, находится шар размером с грейпфрут. «Надуйте» его с помощью дыхания. Медленно вдыхайте носом, одновременно надувая «грейпфрут» в животе. Затем так же неспешно выдыхайте через рот. Повторяем 10-20 раз, 2. Техники «Заземления» Упражнение «Пять органов чувств» Назовите вслух или про себя по 5 примеров для каждого органа чувств: • предметы, которые видите сейчас (зрение) • звуки, которые слышите (слух) • вещи, которых касаетесь (осязание) • запахи, которые вдыхаете (обоняние) • вкусы, которые ощущаете (вкус) Другие варианты для быстрого переключения внимания: • найти в комнате восемь предметов белого цвета • посчитать от 100 до 1 • вспомнить пять фильмов про животных Упражнение «Взгляд со стороны» 1. Замрите 2. Проговорите вслух: «стоп, что сейчас со мной происходит? Прямо сейчас я испытываю _____(актуальное чувство)» 3. Используйте упражнение «Органы чувств» 4. Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?» Упражнение «Тазик» 1. Возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды. 2. Сделайте глубокий вдох и опустите лицо полностью (до линии роста волос) в воду на 20-30 сек 3. Двигаемся Техники заземления тела: • Усиленно поморгать • Похлопать себя по плечам, груди, рукам, ногам; энергично смахнуть с себя воображаемые пылинки, словно они осели на всех частях тела • Интенсивно потереть мочки ушей • Помассировать виски • Резко сжать и разжать кулаки • Пошевелить пальцами рук и ног Упражнение «Парное мышечное напряжение» Можно его делать по всему телу (лицо, руки, корпус, бедра, голени, ступни), либо одномоментно (например, сжать кисти в кулаках). Напрягитесь на 30 секунд и затем с выдохом максимально расслабьтесь Упражнение «Ой, боюсь, боюсь» • Сильно напрягите мышцы рук, ног, лица • Трясите всем телом, будто бы в порыве жуткого испуга, в течение минимум 30 секунд. • Если страх и нервная дрожь не проходят, повторите еще раз или больше. Упражнение «Бабочка» • Скрестите руки на груди, ладони оказываются на предплечьях. • Начните себя похлопывать поочередно по каждому предплечью. У вас получится довольно громкое, внятное похлопывание — то есть, ритм. И если некоторое время его держать, вы сможете заметить, как выравнивается наше эмоциональное состояние 4. Представляем Упражнение «Солнечный зайчик» Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. 4. Говорим с собой Самоприказ Применяйте самоприказ, когда убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением. – Сформулируйте самоприказ; – Мысленно повторите его несколько раз. Самоодобрение • В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». • Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз Благодарю за внимание! |