Питание в фитнесе. Правила питания для набора мышечной массы
 Скачать 21.9 Kb.
|
|
Правила питания для набора мышечной массы. Как правило, любые тренировки с отягощениями подразумевают колоссальную затрату энергии, которую нужно максимально восстанавливать. И конечно же любая силовая тренировка- это стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество систем и структур вашего тела. Организм своими силами пытается запасти немного энергии на тот случай, если стресс повториться в будущем. Итак, что же необходимо нашему организму для того, чтобы ликвидировать подобные разрушения? Питательные вещества (энергия + стройматериалы) Время. Для прироста мышечной массы необходимо скорректировать ваш рацион. Нужно больше строительного материала(белка) и энергии (углеводы). В теле, во время тренировки, происходит обмен питательных веществ. Часть из них тратиться, а часть приходит, поэтому основным принципом в питании для набора мышечной массы очень прост: нужно получать больше, чем затрачиваешь. Прежде всего речь пойдет о калорийности, которая показывает потреблять калорий? И как это применять на практике? Люди занимающиеся тяжелым физическим трудом в среднем должны потреблять 2500-3500 ККАЛ. Поэтому самым простым способом является умножение своего веса на 30. ВЕС(в кг)Х30=…..ККАЛ. Полученная цифра показывает приблизительное количество калорий, которое понадобится для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если цель ваших тренировок - набор мышечной массы, то нужно обеспечить себя дополнительными калориями сверх полученной цифрой, так как для построения мышечной ткани нужно много энергии. В этом случае, необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий - именно это количество необходимого положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Обязательно нужно учитывать тип вашего телосложения и дневную физическую активность. Худощавым эктоморфам можно смело прибавлять не 500,а 1000 калорий - это пойдет им только на пользу. А вот эндоморфам этого делать нежелательно, так как при переборе он начнет набирать жировую ткань. И также необходимо учесть то, что если ваша работа связана с повышенной физической активностью, то общую дневную калорийность так же необходимо увеличить. Стоит помнить, что для роста мышечной массы не все калории пойдут на пользу. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому, на начальном этапе, нужно скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией. Коррекция пропорций нутриентов. В современном обществе очень много тучных людей. Все это связано с бесконтрольным употреблением жиров. Жир добавляет вкусовых ощущений. Именно это является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит из 10% белка,50-60% углеводов и 30-40% жира, и именно такой рацион питания приводит ко множеству проблем со здоровьем. Для набора мышечной массы должны быть совсем иные пропорции: Белки 20-30% Углеводы 50-60% Жиры 10-20% Жир необходимо сокращать, а освободившиеся калории замещать животным белком. Белок это стройматериал для мышц, самый популярный нутриент в культуристической среде. Животные белки, гораздо лучше чем растительные. Это связано с более богатым аминокислотным профилем. Большинство культуристов вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного рациона. Итак: 1.Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый килограмм вашего веса; 2.Белок нужно считать только животный и из добавок (если они применяются). Первое показывает, на какое количество белка вам необходимо ориентироваться, а второе - на какое качество. Животный белок - все, что связано с фауной (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Растительный белок (орехи например) являются неплохим источником заменимых аминокислот, но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека их учитывать не будем. Углеводы - энергия. Для эффективного набора мышечной массы, углеводов должно быть больше чем белков, в два раза. Углеводы так же как и белки бывают двух видов: простые(сладкое) и сложные (крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, и зачастую приводят к быстрому накоплению лишнего жира. А сложные углеводы действуют иначе: усваиваются медленнее и стабильно и долго обеспечивают вас энергией. Первые необходимы для срочного восстановления энергии в минимальные сроки (например после тренировки),а вторые нужны во все остальное время, чтобы максимально стабильно обеспечить организм энергией. Так что для правильного расчета необходимого количества энергии мы должны учитывать только крупы, в идеале –рис, гречка. Также не стоит забывать о клетчатке. Именно она замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому овощи могут употребляться в разумном количестве без подсчета. Возникает вопрос: когда и сколько нужно есть? В идеале питаться надо часто,5-6 раз в день, маленькими порциями. Это важно помнить, так как дробное питание обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Еще дробное питание «раскручивает» ваш обмен веществ, обменные процессы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процесса жиросжигания, так и процесса набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания- возможность усваивать больше белка. Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? И это верный вопрос, так как потребность организма в углеводах и белках меняется. День должен начинаться с углеводов, а заканчиваться белком. Утром организму нужно большее количество энергии, а вот ночью больше строительного материала, для восстановления мышц после тренировки. Есть несколько моментов, когда вашему телу необходимы углеводы, причем именно простые. Утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (не более 3 гр.). За полчаса до тренировки нужно принять высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15-20 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это сохранит мышечный гликоген и выработает инсулин, который борется с катаболическими реакциями. И конечно же не забывайте про воду. В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост мышц без употребления воды невозможен. В течении первых тренировочных недель нужно постепенно отказаться от вредных продуктов- кондитерские изделия, жирной пищи, животных жиров и т.д Не стоит злоупотреблять пищевыми добавками, получайте юазовую калорийность из натуральных продуктовую. Сразу после тренировки, пейте углеводно-белковую смесь. Вот одна из диет, которая послужит примером питания при наборе мышечной массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно употреблять в день. Мясо- 500 г. Творог- 400 г. Яйца -5 шт. Каша -300 г. Овощи -300г. Вода- 1500 г. Прием пищи №1. Большая порция высококачественного белково-углеводного коктейля для того, чтобы запустить дневные анаболические реакции и нейтрализации катаболизма. Прием пищи №2. Плотный завтрак из сложных углеводов(рис) и большой порции животного белка(мясо, птица, рыба, яйца). Прием пищи №3. Второй завтрак. Акцент должен быть на белок. Прием пищи №4. Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков. Прием пищи №5. Большая порция натуральной белковой пищи,при умеренном содержании сложных углеводов. Прием пищи №6. Большая порция белка без углеводов и жира. Примером белка может быть «казеин». Процесс «сушки» мышц. Теоретические основы. Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в организме. В результате на выходе атлет выглядит более поджарым, что особенно ценится в бодибилдинге. Еще одной задачей является сохранение всех (или предельного количества) набранной мышечной массы. Сушка мышц состоит из трех этапов: 1.Специальная диета; 2.Правильно подобранный комплекс упражнений; 3.Аэробная нагрузка (кардио). Этап первый: сжигание жира в организме. Для реализации жиросжигания необходимо тратить калорий больше, чем потреблять, но при этом восполнять недостаток гликогена. Лучшей аэробной нагрузкой является – бег. Причем бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС) в течении 35-40 минут. И так как целью в сушке - избавление от лишнего жира, то лучше кардио делать натощак. Итак, примерный план для «сушки»: -ранний подъем (в 7утра) -2 стакана воды натощак -первая пробежка 40 минут( можно в тот же день, что и тренировка) -плотный белково-углеводный завтрак (процент соотношения 60/40) - вторая пробежка (в дни свободные от тренировок) по возможности. Этап второй: сохранение набранных мышц. Для «прорисовки» мышц необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Самой эффективной является «круговая» тренировка. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений друг за другом с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочий вес должен рассчитываться так, чтобы за раз можно было выполнить 15-20 повторений. Нужно выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом. Именно такой схемы нужно придерживаться, так как потребление углеводов уменьшилось, и для полного очищения от гликогена не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки. Для видимого результата достаточно средних объемов, но в быстром темпе. Стоит помнить, что изнурительные тренировки, не принесут желаемого результата. Питание-основа сушки. Основы питания на «сушке»: -правильный расчет калорийности рациона; -исключение животных жиров и быстрых углеводов; -увеличение потребности белка (до 3-3,5 гр. на кг веса); -потребление воды в день (до 2,5-3 литров в день); -постепенный переход организма на низкоуглеводное питание (в течение 3-4 недель). Употребление углеводов снижается, а белка увеличивается. Расчет калорий (подготовительный этап). Если необходима потеря веса, нужно придерживаться следующей схемы(из расчета на 1 кг веса атлета): 1.мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2гр. угдеводов,1 гр. жиров; 2.женщины: 1,5 гр. белков,1гр. углеводов,1 гр. жиров. Всего можно выделить четыре периода сушки; 1 период: низкоуглеводная диета: белок 50-60%,жиры 10-20%,углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель. 2 период: безуглеводная диета: белок 70-80%,жиры 20%, углеводы - минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья. 3 период: безуглеводная диета + минимальное употребление воды. Рацион построен исключительно на белках(85-90%),жиры (5-7%),углеводов нет, воды минимум(1-1,5 л.) Длительность не более недели. Это самый тяжелый этап для организма. 4 период: «углеводная загрузка»: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней. Именно этот этап применяется культуристами, которые готовятся к соревнованиям. Сушка тела: меню (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см) День первый: норма 1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор 2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина 3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты 4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты 5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла 6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор 7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока День второй и третий: сокращаем углеводы 1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор 2 — 8 отварных белков, 2 апельсина 3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка 4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута 5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор 6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек 7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец День четвертый: увеличиваем углеводы 1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца 2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина 3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца 4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока |