реферат по физре. физра 14 и 17 фев. Правила выполнения упражнений для укрепления спины
 Скачать 36.59 Kb.
|
|
1. Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма. Правила выполнения упражнений для укрепления спины Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК. Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил: начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15); заниматься регулярно, выработать режим; делать все упражнения плавно, без рывков; должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон; не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи); дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе; заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе; при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть. Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу. Противопоказания Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях: обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы; серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.); травмы позвоночника; кровотечения; сильный болевой синдром. Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство. Подготовка к упражнениям Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: немного попрыгать или побегать на месте; аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи; слегка потянуться в стороны. Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз). Упражнения для укрепления мышц спины Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Поза младенца Техника выполнения: встать на колени; полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол; руки расположить вдоль туловища, без напряжения; несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе; плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки. Растягивания на фитболе Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения: Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок. Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника. Планка на боку Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале. Техника выполнения: лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию; ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них; спина выпрямляется, живот втягивается; на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию; момент укрепления мышц фиксируется; тело медленно опускается обратно. Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами. Выпады Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады. Собака и птица Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется. Мостик бёдрами Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол. Лодочка Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно. Маятник Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника. Гиперэкстензия Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела. Сарпасана Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола. Упражнение «Молитва» Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются. Поясничные скручивания Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. 2. Зачем нужно растягиваться? У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ: Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм. Статическая и динамическая растяжка На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых: Статическая Пассивная Динамическая Баллистическая Активная изолированная Изометрическая Проприоцептивная нервно-мышечная Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. В чем их отличия? Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов. То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д. Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома. Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности. Общие рекомендации по стретчингу Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу: Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной. Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным. Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении. Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д. Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса. Упражнения для растяжки Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях. 1. Наклоны головы Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус. 3. Преимущества тренировок для ногМногие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ: упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело. тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде. тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине. выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы. Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования. 15 упражнений для ног1.Тяга на одну ногу Это упражнение развивает чувство равновесия. Как выполнять: держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение 2. Румынская становая тяга Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Как выполнять: держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты расположите гирю перед бедрами держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию. 3. Боковой выпад Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов. вернитесь в исходное положение 4. Наклон вперед Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела. Как выполнять: возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение. 5. Конькобежец Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела. Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук. 6. Подъемы Это упражнение для укрепления икроножных мышц. Как выполнять: встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. 7. Обратный выпад Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов вернитесь в исходное положение 8. Доброе утро Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей. держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции. 9. Шаг вперед Это упражнение для ног развивает квадрицепсы. Как выполнять: поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу 10. Ягодичный мостик Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса Как выполнять: лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение 11. Присед у стены Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра Как выполнять: встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд. 12. Упражнение на бедра Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра. Как выполнять: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола. 13. Высокие выпады Это упражнение помогает укрепить мышцы ног Как выполнять: встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро. убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны. 14. Прыжки Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна. Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку 15. Приседания Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд 4. Аэробика – одна из эффективных форм повышения двигательной активности детей, занятия ею повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, развивают координацию и музыкальность, гибкость и пластику движений. При составлении комплексов и занятий необходимо учитывать не только уровень подготовленности детей, но и особенности психики, координацию движений. Комплексы упражнений должны быть доступны детям, музыка соответствовать характеру, а их содержание, в случае необходимости, можно передавать образно, в игровой форме. Детская аэробика помогает детям развить двигательные навыки, улучшает их самочувствие и благоприятно сказывается на общем морально-психологическом состоянии. В процессе занятий дети приобретают уверенность, что позволяет им в дальнейшем без боязни принимать участие в спортивных играх и соревнованиях. Разученные комплексы включаются в праздники и развлечения, как показательные выступления. Аэробика с мячами. 1 Комплекс упражнений «Двигаемся вместе» 1 И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба на месте. 20-30 секунд. 2 И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза. 3 И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз. 4 И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив левую ногу на носок. Повторить 4 раза. 5 И. п. – выпад в левую сторону, правая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив правую ногу на носок. Повторить 4 раза. 6 И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза. 7 И. п. – стоя руки перед собой. Правую ногу поставить на пятку и потянуть носок на себя, руки положить на колено. То же самое с левой ногой. Выполнить 4 раза. 8 И. п. – стоя, руки вверх, потянуться, как можно выше. 9 И. п. – стоя, руки свободно, ходьба на пятках 20-30 секунд. 10 И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и. п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз. |