|
|
Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух. Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах, на ограниченной опоре
УТВЕРЖДАЮ
Заместитель начальника ПЧ
по охране п. Уренгой
ОПС ЯНАО по муниципальному округу Пуровский район
______________ Р.Д Саурбаев
05 февраля 2022 года.
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
проведения занятия по физической подготовке с дежурным караулом № 3
ПЧ по охране п. Уренгой ОПС ЯНАО по муниципальному округу Пуровский район
на 06 февраля 2022 года.
Тема: Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах, на ограниченной опоре.
Вид занятия: Практический Отводимое время 6 уч. час (60 мин.)
Цель занятия: Развитие и совершенствование силы и выносливости у среднего и старшего начальствующего состава
Литература, используемая при проведении занятия:
Приказ МЧС РФ № 153 от 30.03.2011 г. «Об утверждении наставления по физической подготовке»
2. Приказ Министерства труда и социальной защиты Российской Федерации от 11.12.2020 № 881н". Об утверждении Правил по охране труда в подразделениях пожарной охраны"
Развернутый план занятия
№
п/п
|
Учебные вопросы (включая контроль занятия)
|
Время
(мин.)
|
Содержание учебного вопроса, метод отработки и материальное обеспечение (в т.ч. технические средства обучения) учебного вопроса
|
1. Подготовительная часть
|
1.1.
|
Вводная часть. Разминка
|
15
|
Построение проводится на фасаде
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Ходьба и бег:
— ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприсяду и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками;
— бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег с крестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения:
Ускоренная ходьба и медленный бег
- ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками;
- бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.
Вольные упражнения общеразвивающего характера (общая продолжительность 3 мин):
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса - поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Круговые и рывковые движения руками;
- упражнения для мышц туловища и шеи - наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево;
- упражнения для мышц ног - сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на 1й или 2х ногах;
- упражнения для мышц всего тела - движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, комплексы вольных упражнений.
|
2. Основная часть
|
2.1.
|
Выполнение упражнений
|
15
|
Прыжки со скакалкой:
Упражнения выполняются в составе группы (караула), каждое упражнение выполняется в течении 2-3 минут, затем отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наиболее подготовленный сотрудник, назначенный из числа л/с группы (караула) показывает порядок выполнения прыжков на скакалке:
1. Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
2. Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного согнуты в локтях, кисти разведены в стороны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
3. Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной - вверх, над головой - вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это ошибка. Стараться держать руки как можно ближе к корпусу.
4. Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и подушечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невысоко, максимум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол - чтобы не замедлялся ритм.
Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положение – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начиНАЙ!»
- Упражнение № 1 со скакалкой - одиночные прыжки:
Принять исходное положение, начать не спеша вращать скакалку и прыгать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.
- Упражнение № 2 со скакалкой - прыжки с чередованием ног:
Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполняются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным является быстрый темп выполнения данного упражнения.
- Упражнение № 3 со скакалкой - двойные прыжки:
Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном упражнении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыхание.
- Упражнение № 4 со скакалкой - прыжки в стороны:
Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только прыгать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.
- Упражнение № 5 со скакалкой - прыжки вперед-назад
Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.
|
3. Заключительная часть
|
3.1.
|
Приведение организма в спокойное состояние
|
15
|
Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:
- упр. 1 - встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох.
- упр. 2 - встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью - выдох.
Оба упражнения выполняются на месте и в движении
|
Пособия и оборудование, используемые на занятии:
спортивная форма.
Задания для самостоятельной работы слушателей и подготовка к следующему занятию:
самостоятельно отработать челночный бег
06 февраля 2022 года.
Руководитель занятия: Сутуга А.С _________________
(подпись) |
|
|
Скачать 23.71 Kb.