задание №3. Примерный комплекс упражнений ритмическойгимнастики
 Скачать 17.69 Kb.
|
|
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ РИТМИЧЕСКОЙГИМНАСТИКИ (данный комплекс рекомендуется выполнять под ритмичную музыку) Приступать к занятию при хорошем самочувствии. Подготовить место для занятия (проветрить помещение, убрать предметы, которые могут мешать и нанести травму, поверхность пола должна быть не скользкой), форма одежды спортивная. Дополнительные силовые упражнения и на гибкость выполнять по самочувствию, дозировка в соответствии с индивидуальной физической подготовленностью. Фиксировать ЧСС до занятия, во время и в конце занятия. Результаты записывать в дневник самоконтроля. 1. Исходное положение (далее И.п.)- ноги вместе, руки на поясе. Не меняя положения рук, округляя спину, попытайтесь максимально приблизить локти друг к другу, затем, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, соедините локти сзади за спиной. Соединяя локти впереди, опустить голову на грудь, соединяя локти сзади, отвести ее.назад.(8-16 раз) 2. И.п. - ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Полуприсед с одновременным выпрямлением рук вперед и наклоном головы к левому плечу. Выпрямляясь, вернуться в и. п. Выполняем это упражнение с поочередным наклоном головы к правому и левому плечу. (8-16 раз) 3. И. п. - широкая стойка: ноги врозь, руки вверх, ноги полусогнуты. Движения тазом по кругу в левую сторону с одновременным движением руками по кругу в правую сторону. Удерживайте колени на одном уровне. Выполняйте упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону. (8-16 раз) 4. И. п. - широкая стойка: ноги врозь, руки на передней поверхности бедер. Пружинистые наклоны туловища вперед в прогнувшись с постепенным увеличением амплитуды наклона. Удерживайте прогнутое положение спины за счет напряжения мышц. Это упражнение улучшает осанку. (8-16 раз) 5. И. п. - широкая стойка ноги врозь, руки внизу параллельно ногам в напряженном положении. Полуприседания, носки ног максимально разведены в стороны. Одновременно поднимая руки через стороны вверх и соединяя их над головой - хлопок в ладоши.Опуская руки через стороны и выпрямляя ноги, - возвращаемся в и.п. Выполняя полуприседание, удерживайте пятки на полу, колени больше разворачивайте в стороны, следите за осанкой: плечи опущены, мышцы спины напряжены, спина прямая. Выполнять это упражнение с максимальным напряжением мышц ног. (8-16 раз) 6. И. п. - широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. Движения животом: втянуть в себя - расслабиться и т.п. (8-16 раз) 7. И. п. –руки вперед. Мах согнутой левой ногой, вперед, руки назад, одновременно правую ногу согнуть. Выпрямляя опорную ногу, вернуться в и.п. Упражнение выполняется поочередно каждой ногой. (8-16 раз) 8. Бег на месте или с небольшим продвижением по комнате вразличных направлениях. Начинать необходимо с одной минуты,затем прибавлять по минуте через 2 недели занятий в соответствиис самочувствием, постепенно доводя норму до 5 минут. 9. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Медленный наклон туловища влево, удерживая левую руку параллельно полу, правая через сторону поднимается вверх до касания левой руки, затем медленное возвращение в и.п. Упражнение выполняется поочередно в каждую сторону. (8-16 раз) 10. И. п. – упор сидя сзади руки выпрямлены. Сгибая ноги, подтянуть их руками к туловищу (хват за голень), затем выпрямляя ноги, вернуться в и. п.,наклонить голову назад, прогнуться. (8-16 раз) 11. И. п. – сидя на полу, ноги вместе, руки вверху. Одновременные сгибания-разгибания в голеностопных и лучезапястных суставах. Следите за осанкой. Движения выполнять с максимальной амплитудой и усилием, руки и ноги удерживать в выпрямленном состоянии. (8-16 раз) 12. И. п. - сидя на полу, согнуть ноги, опора сзади на выпрямленные руки. Не отрывая носков ног от пола, положить колени на пол справа, а потом слева от тела. Следить за тем, чтобы колени, носки и пятки удерживались вместе. (8-16 раз) 13. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на выпрямленные руки или на предплечья. Поочередное сгибание – разгибание ног в коленных суставах. Спину держите прямо. Те, кто легко справляется с этим упражнением, могут увеличить его сложность за счет выпрямления ног на весу. (8-16 раз) 14. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, опора сзади на предплечья. Маховые движения ногой вперед на малой и большой амплитуде. Движение выполняется сначала левой, а затем правой ногой. (8-16 раз) 15. И. п. - лежа на животе, опора на предплечья. Поочередные сгибания ног в коленных суставах, одновременно вытягивая носки ног. (8-16 раз) 16. И. п. - стоя на коленях, сесть на пятки, руки на полу. Поочередно садиться на пол слева и справа. Старайтесь не отрывать ладони от пола и не сгибать руки в локтевых суставах. (8-16 раз) 17. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Маховые движения ногой назад с максимальной амплитудой. Поочередно то правой, то левой. (8-16 раз) 18. И. п. - стоя на коленях, опора руками спереди. Последовательные округления и прогибания в поясничном и грудном отделах позвоночника. Руки не сгибать, при округлении максимально напрягать ягодичные мышцы и опускать голову. (8-16 раз) 19. Прыжки вверх, отталкиваясь одними стопами. 20. Прыжки с небольшим продвижением вперед, назад, вправо и влево на каждый счет. Одновременно выполняйте круговые движения согнутыми руками, как будто прыгаете через скакалку. Дополнительные упражнения для развития силы и гибкости Подъем туловища из положения лежа на спине. Выполняется в течении 1 мин., максимальное количество наклонов вперед до касания локтями колен ног из положения лежа на спине, руки за головой, пальцы в замке, ноги закреплены (ноги согнуты в коленях под 90 градусов), при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Выполняется из исходного положения: упор лежа, руки прямые на ширине плеч, кистями вперед; туловище и ноги составляют прямую линию; пальцы стоп упираются в пол (без опоры). При сгибании рук необходимо коснуться грудью опоры, локти прижимаются к туловищу. Наклон вперед из положения седа. Ноги прямые, носки оттянуты, руками тянуться до носков ног и дальше вперед. Наклон вниз из положения стоя ( можно на подставке, стуле…) Ноги прямые, руками тянуться вниз. |