|
Лера меню. Продуктовая корзина на неделю Моцарела Творожный сыр Слабосоленая рыба Куриное филе Горбуша Тунец в собственном соку Авокадо 80 гр Булгур, овсянка, нут, кускус,
Продуктовая корзина на неделю
Моцарела
Творожный сыр
Слабосоленая рыба
Куриное филе
Горбуша
Тунец в собственном соку
Авокадо 80 гр
Булгур, овсянка, нут, кускус, чечевица, гречка, фунчоза
Мед
Фрукты
Йогурт растительный
Морепродукты
Семена/орехи или ореховая паста/урбеч
Семена чиа
Батончик из сухофруктов
Батончик протеиновый
Овощи: лук, морковь, помидор, болгарский перец, кабачок, картофель, брокколи и другие овощи/зелень на ваш выбор
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая мука
Масло
Соль, специи
Горький шоколад или зефир на десерт
|
День 1
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
Тост с авокадо и слабосоленой рыбкой
На десерт: или горький шоколад 30 гр или пастила/зефир 1 шт
|
Способ приготовления
Цельнозерновой хлеб 60 гр
Авокадо 30 гр
Рыба 70 гр
Можно добавить овощей, зелени
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Куриное филе по-итальянски 200гр
Булгур с овощами 120гр
Овощная нарезка 100 гр
Твой соус на выбор 30 гр
|
Способ приготовления
Куриное филе 400 г
Томатная паста по вкусу
Сыр моцарелла 70 гр
Помидор 100 гр
Соевый соус по вкусу
Базилик свежий 50 г
Соль, перец по вкусу
1.Сыр моцарелла и помидоры нарезаем круглыми дольками. В курином филе делаем небольшой продольный надрез.
2. Филе хорошо солим и перчим по вкусу. В надрез вставляем сыр, помидоры и базилик, смазываем томатной пастой и соевым соусом.
3. Отправляем форму в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут
Булгур. Способ приготовления
Булгур 1 стакан
Перец сладкий
Лук
Морковь
Чеснок
Стручковая фасоль
Карри
Зубчик чеснока
Зелень, соль, перец
1.Булгур обжарить луком до золотистого цвета
2.Залить водой и тушить до готовности 20 минут
3.Тем временем все овощи обжарить со специями и протушить до готовности
4.Смешать готовый булгур с овощами. Подавать с зеленью
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Фруктовая тарелка 200 гр
Урбеч или ореховая паста 1 ч.л
|
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
Куриное филе по-итальянски 200 гр
Овощная нарезка 100гр
Соус 20 гр
|
|
Прием пищи
|
День 2
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
Шоколадная овсянка
Протеиновый батончик
|
Способ приготовления
- 60 гр плющенной овсяной крупы
- 1 ст. л. какао-порошка)
- 1 /2 ч. л. корицы
- 10 гр молотого семени льна
- 1 ст. л. ягоды
- 2 ч. л меда
1. Налейте в кастрюлю 3 чашки воды и вскипятите. В кипящую воду положите овсяную крупу, какао-порошок и корицу.
2.Сделайте маленький огонь, и кипятите в течение 5 минут, иногда помешивая.
3.Снимите с огня, высыпьте в кастрюлю семя льна, перемешайте. Накройте крышкой и оставьте на 2 минуты. Разложите по тарелкам, полейте медом посыпьте ягодами
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Сытный салат с нутом 350 гр
|
Способ приготовления
- Куриное филе 200 гр
- Нут 100 гр сухого
- Огурец, помидор, болгарский перец 300гр
- Зелень
- Лимонный сок
- Масло 1 ч.л
- Специи, соль, перец
1.Нут предварительно замочить на ночь. Отварить.
2.Обжарить на сковородке с лимонным соком, травами и специями
3.Томаты, огурцы и болгарский перец, яйцо+ белок режем кубиками
4.Промываем и режем зелень
5. Все перемешиваем, заправляем маслом
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Авокадо 40 гр
Хлебцы 20 гр
|
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
|
|
Прием пищи
|
День 3
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
|
Способ приготовления
Способ приготовления
Яйцо 2 шт
1ст ложка какао
Растительный йогурт 140 гр
Кокосовая мука или стружка 1 ст ложка
Рисовая мука 60 гр
Подсластитель
1.Смешиваем яйцо со сметаной
2.Всыпаем все сухие ингредиенты
Все тщательно перемешиваем. Тесто должно получиться как на оладушки.
Выпекаем в вафельнице или на сковородке, предварительно смазать небольшим количеством масла.
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Батончик из сухофруктов 30 гр
Орехи 20 гр
|
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Запеканка с рыбой и брокколи 250 гр
Печеные картофельные дольки 180 гр
|
Способ приготовления
Замороженные или свежие брокколи 150 гр
Цветная капуста 150 гр
Морковь 1 шт
Лук 1 шт
Рыба- горбуша 300гр
Сыр 50гр
Яйцо 1 шт
Тмин,базилик,кунжут,орегано,куркума,соль,перец
1.Рыбу почистить и порезать кусочками
2.Выложить на противень
3.Посолить, добавить специи
4.Сверху выложить лук полукольцами, морковь колечками
5.Выложить капусту
6.Смешать яйца, сыр и добавить немного воды
7.Залить все овощи и отправить в духовку до готовности
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
Запеканка с брокколи 300 гр
|
|
Прием пищи
|
День 4
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
Овсяноблин (смешать 1 яйцо+ 4 ст ложки воды или растительного молока+ 4 ст ложки овсяной муки)
Творожный сыр 20 гр
Помидор 50 гр
Рыбка 40 гр
|
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Протеиновый батончик 60гр
|
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Салат с креветками 300 гр
Отварной кус-кус 120 гр
|
Способ приготовления
Листья салата 100 г
Кукуруза 100 г
Помидоры 100 г
Свежий огурец 70 г
Перец болгарский 85 г
Креветки вареные 100г
Специи по вкусу
Масло оливковое 1 ст.л
1.Предварительно отварить креветки. Порезать овощи произвольно. Добавить масло, специи, соль
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
Салат с креветками 350 гр
|
|
Прием пищи
|
День 5
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
Кус-кус 250 гр приготовленный на воде+ раст молоко 100 мл с солью и некалорийным сахарозаменителем
Ягоды 100 гр
Кусочек мяса или рыбы 50 гр или протеиновый батончик
|
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Фрукты 300 гр
Орехи 30 гр
|
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Тушеная капуста с мясом 250гр
Отварная чечевица 120 гр
|
Способ приготовления
Капуста белокочанная 600 г
Куриная грудка 200 г
Морковь 70 г
Лук репчатый 50 г
Соль, перец по вкусу
Томатная паста 40
1.Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю или глубокую сковороду, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок. Доливаем в кастрюльку немного воды, ставим на огонь и тушим 5-7 минут.
2. Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте. Куринную грудку режем на части.
3. Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту.
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
Тушеная капуста с мясом 300гр
|
|
Прием пищи
|
День 6
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
Сендвич
На десерт горький шоколад или зефир 30 гр
|
Способ приготовления
Лаваш 60 г
Куриное филе в готовом виде 100 г
Капуста пекинская или лист салата 50 г
Горчица по вкусу
Томатная паста 20 г
1.Армянский лаваш разрезаем на три части. Нашинковываем капусту. Куриную грудку отвариваем или жарим на сухой сковороде.
2. Куриную грудку нарезаем. Смешиваем томатную пасту, горчицу. На треть лаваша ложем капусту, куриную грудку, смазываем соусом, заворачиваем.
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Растительный йогурт 200 гр
Семена чиа 2 ст.л
Банан или другой фрукт на выбор 50 гр
|
Способ приготовления
Пудинг чиа
Предварительно за 3 часа (или на ночь) в йогурт добавить семена чиа и измельченный банан.
Дать настояться
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Салат с тунцом 250 гр
Гречка отварная 120 гр
|
Способ приготовления
Тунец консервированный 150 г
Фасоль 100гр
Свежий огурец 150 г
Зелень по вкусу
Сок из тунца по вкусу
Масло 1 ч.л
1.Тунец разминаем вилкой. Огурец нарезаем на кубики.
2. Шинкуем зелень.
3. Все ингредиенты смешиваем, заправляем соком от тунца
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
|
|
Прием пищи
|
День 7
|
|
завтрак
|
Подъем - 1-2 стакана воды за 20-30 минут
|
Способ приготовления
70 г муки
200 мл молока
Подсластитель
1-2 ст.л. оливкового масла
2 ч.л. семян чиа
3-4 ст.л. воды
щепотка соли
щепотка соды
1.Чиа залить водой, размешать и оставить минут на 10-15.
Муку смешать с солью.
2.Добавить молоко, подсластитель, масло и семена чиа, щепотку соды.
Перемешать до получения однородного теста.
Ложкой выложить тесто на горячую сковороду (можно жарить на масле или без него). Обжарить блинчики с двух сторон.
|
перекус
|
стакан воды за 20 минут
Протеиновый батончик 60 гр
|
|
обед
|
стакан воды за 20 минут
Фунчоза с курицей и овощами 300 гр
|
Способ приготовления
Куриная грудка 300гр
Фунчоза 140 гр
Болгарский перец 100 гр
Репчатый лук 1 шт
Морковь 1 шт
Соевый соус 2 ст.л
Специи по вкусу
Масло 1 ч.л
Чеснок
1.Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, чеснок, травы и обжариваем 8 минут на сковородке.
2. Овощи режем произвольно
3. К мясу добавляем лук, морковь и готовим в течении 7-10 минут, далее добавляем сладкий перец, соевый соус, тушим 5 минут.
4. Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке
5. Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем на сковородке и хорошо перемешиваем между собой
|
ужин
|
стакан воды за 20 минут
|
| |
|
|
Скачать 28.54 Kb.